Їсти менше, займатися більше? Це не рішення.
Спрощені моделі можуть бути корисними для надання загальних описів, але вони часто пропускають важливі деталі, такі як винятки з правила та нюанси. Модель схуднення «менше їж, більше вправляйся» страждає від цієї проблеми.
Як загальна концепція, ця порада щодо дієти відповідає дійсності ... для тих, хто сидить на дивані і нічого не робить. Але це хороша ідея лише на короткий проміжок часу, оскільки організм це компенсує. І без роз’яснень, під цією порадою розуміють, що потрібно їсти якомога менше (або вуглеводів, або калорій) і займатися якомога більшими фізичними вправами (довші вони, важчі чи частіші).
Ця регулярно повторювана мантра має обмежене використання і, в більшості випадків, є непродуктивною для тих, хто намагається її дотримуватися. Переконливо було доведено, що це не працює для більшості людей у довгостроковій перспективі. Справа в тому, що менше їсти і більше займатися спортом може легко порушити метаболічний баланс і поставити людину на метаболічну спіраль постійної втрати ваги та відновлення.
5 законів обміну речовин
Рамки кращі за мантри. Вони не ідеальні, але надають більше деталей, надають більше нюансів і мають менше винятків.
Ці закони є корисною основою для обговорення метаболічних коливань у зв'язку з втратою жиру. Звичайно, вони не є реальними законами, але я назвав їх такими через обсяг досліджень, що підтверджують їх існування, та клінічну реальність їх впливу. Іншими словами, якщо ви серйозний медичний працівник або любитель здоров'я, ви, мабуть, самі визнаєте ці "закони".
Закони регулюють значну частину функціонування метаболізму, і він реагує на дієту, фізичні вправи та спосіб життя. Незважаючи на те, що ще багато чого ми не знаємо про метаболізм, ці закони представляють деякі найважливіші речі, які дослідження показали і тепер зрозуміли, про метаболічну функцію. І, звичайно, як і всі речі в невизначеній галузі, вони й надалі будуть обговорюватися та вдосконалюватися у відповідь на більш витончену інформацію.
Однак наразі розуміння цих п’яти законів безпосередньо впливає на успіх з дієтою, фізичними вправами, втратою жиру та здоровим способом життя.
Закон 1 - Закон про метаболічну компенсацію
Цей закон ілюструє адаптивний та реактивний характер метаболізму. Метаболізм постійно шукає рівноваги або гомеостазу. Як результат, коли ви натискаєте на метаболізм у будь-якому напрямку, він підтримає вас.
Це дуже схоже на дію війни проти непереможного супротивника. Єдиний спосіб виграти таку гру - скинути мотузку, щоб інша команда безпомічно впала на землю.
Ви можете зробити це зі своїм метаболізмом, навчившись грати в іншу гру, ніж «їсти менше, більше займатися». Більшість людей використовують цю спрощену мантру і тому розглядають метаболізм як калькулятор. Вони вважають, що він має лінійну, передбачувану та стабільну функцію. Потрібно лише набрати правильні номери, і досягнута утопія для схуднення. Звичайно, це неправда на практиці.
Що відбувається, коли ви їсте менше? У вас є голод, енергетичні злети та падіння та тяга.
Що відбувається, коли ви тренуєтеся більше (довше, важче або частіше)? У вас є голод, енергетичні злети та падіння та тяга.
Тепер різні люди будуть відповідати на це по-різному (це вже інший закон). Але якщо ви підтримуєте метаболічну систему протягом певного періоду часу таким чином, вона це компенсує.
Ви не тільки компенсуєте це зміною голоду, тяги та інших відчуттів, але це також знизить рівень метаболізму. Цей аспект компенсації шляхом уповільнення метаболічних показників відомий як "адаптивний термогенез". Іншими словами, завдяки різним незрозумілим механізмам ваш метаболізм значно зменшить швидкість спалювання калорій. Деякі дослідження свідчать про зменшення щоденних витрат енергії на 25%.
Ці зміни, мабуть, походять від поєднання втрати м’язів, змін у виробництві щитовидної залози/лептину та спонтанного зменшення рухів, пов’язаних із фізичними вправами (NEAT).
Суть полягає в тому, що якщо порівняти метаболічні показники двох 200-кілограмових людей, хто помер з такою вагою, і той, хто цього не зробив, той, хто дотримується дієти, відчує швидкість метаболізму приблизно на 300 калорій менше, ніж людина, яка не дієту.
Цей метаболічний спад разом із сильним потягом до їжі та іншими метаболічними явищами, що виникають, я називаю "метаболічною компенсацією".
Щоб "відпустити мотузку" і перемогти метаболізм у цій грі, ви повинні бути старанними зі своїм підходом. Не впадати в крайнощі з дієтою та фізичними вправами, велосипедний фокус від періодів меншої їжі та фізичних вправ до періодів більше їжі та фізичних вправ, а також навчання читання метаболічних сигналів організму є важливими стратегічними маневрами для досягнення метаболічного успіху.
Закон 2: метаболічна багатозадачність
Другий закон пов’язаний з нездатністю метаболізму виконувати багатозадачність.
- Тіло працює в анаболічному (нарощує) та катаболічному (розбивному) циклі. Тіло любить присвячувати свої ресурси для накопичення жиру та м’язів (анаболізм) або спалювання жиру та м’язів (катаболізм).
Ви можете робити і те, і інше, але це метаболічний еквівалент натирання голови та поплескування живота. Це непросто і вимагає часу, щоб освоїти.
З цього правила є два помітні винятки: ті, хто приймає анаболічні стероїди, та початківці, які дотримуються дієти.
Здається, обидві групи можуть реагувати на дієту та фізичні вправи точно так, як ми бажаємо, щоб ми всі. Вони втрачають жир і набирають м’язи.
Досвідчені та природні спортсмени повинні бути набагато обережнішими. Цей багатозадачний характер метаболізму є основною причиною того, що більшість людей потрапляють у те, що я називаю категоріями "нежирний жир" або "м’язовий жир":
-Тонкий жир: Якщо ви тренуєтесь як божевільні і харчуєтесь як птах, ви втратите жир, але також спалите м’язи. Це часто може зробити людину худішою, але набагато в’ялою. Насправді це не те, що шукає більшість людей. –М’язовий жир: якщо ви тренуєтеся з вагами та набираєте трохи жиру (або не втрачаєте його), це все одно, що одягнути куртку на два светри: ви, природно, будете виглядати громіздко. Це закон метаболічної багатозадачності на роботі.
Цей досвід індивідуальний і багато в чому залежить від типу фізичних вправ, якими ви займаєтесь, а також від типу дієти, яку ви обираєте під час схуднення.
Тепер ми знаємо, що дієта з високим вмістом білка та режим тренувань, орієнтований на силу, допомагають вашому метаболізму набагато краще.
Багато людей не помічають цих двох критичних моментів. Вони не виконують той стиль силових тренувань, який найкраще підходить для нарощування м’язів, вони вибирають схеми підйому опору (швидкі темпи, повторення та малу вагу) в порівнянні з традиційним бодібілдингом та важкими силовими вправами. Вони також відмовляються від вуглеводів і уникають їх білків.
Вуглеводи є головним стимулятором гормону інсуліну (білок - теж, і тим більше у певних ситуаціях і у певних людей), а інсулін - один з основних анаболічних гормонів.
Без інсуліну нарощування м’язів порушено.
Ідея цього закону полягає в тому, щоб отримати більше нюансів у ваших тренуваннях та дієті.
Знайдіть свою оптимальну зону тренувань: не надто важку, не надто маленьку.
Закон 3 - Закон про метаболічну ефективність
Не існує 100% ефективного механізму, і мотор людини не є винятком. Що стосується метаболічної ефективності, то більш ефективні метаболізми легше витягують калорії та зберігають їх, втрачаючи менше цієї енергії як тепло.
Менш ефективний метаболізм також не витягує калорій і втрачає більше їх у вигляді тепла.
Якщо ви хочете втратити жир, тоді вам потрібен менш ефективний метаболічний двигун. Більша частина цієї метаболічної ефективності зводиться до генетики та метаболічних гормонів.
Наприклад, ті з нормальною функцією щитовидної залози виробляють більше метаболічного тепла і менш ефективні.
Ті, у кого функція щитовидної залози нижча, виробляють менше тепла і є більш ефективними.
Це одна з причин, чому ті, хто має низьку функцію щитовидної залози, повільніше реагують на дієту.
Деякі частини тіла ефективніше зберігають жир і менш ефективно втрачають його. Сюди входять такі області впертого жиру в організмі, як стегна, сідниці та стегна для жінок, а також живіт для чоловіків.
Ці ділянки жиру більш чутливі до інсуліну (з більшою ймовірністю накопичуються і рідше виділяють жир) і мають більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів.
Бета - це чудові гаражні ворота для доступу до спалювання жиру. Альфи схожі на маленькі кухонні вікна, через які жир ледве проходить.
Закон метаболічної ефективності накладається на закон метаболічної компенсації. Дієта робить ваш метаболізм більш ефективним. Це частина того, що робить адаптивний термогенез. Дратує я знаю.
Також ми дізналися про макроелементи, токсини та мікроби в кишечнику, які впливають на ефективність.
Що стосується макроелементів, не всі калорії створюються рівними: білок Білок є найбільш ситним і найбільш термогенним з макроелементів. Іншими словами, замініть калорії з вуглеводів та/або жиру білком, і ваш метаболізм спалить більше енергії.
Білок є найважчим макроелементом для зберігання у вигляді жиру.
Вони є наступними найбільш ситними та термогенними, і вони дуже мінливі. Вуглеводи з високим вмістом клітковини дуже неефективні. Більш рафіновані вуглеводи з меншою кількістю клітковини ефективніші. Глікемічний індекс та кінетику інсуліну, пов’язану з вуглеводами, можна розглядати як показник ефективності. Цікаве дослідження показало, що корисні калорії в рисі можна зменшити на 50% при варінні з кокосовою олією, охолодженні та повторному нагріванні. Це приклад того, як зробити їжу більш неефективною в процесі приготування їжі.
Незважаючи на популярну псевдонауку та упереджену блогосферу, жир є найменш термогенним та найменш ситним макроелементом.
Іншими словами, калорії на калорії - це найефективніше паливо, яке ви можете з’їсти та зберегти. Однак у поєднанні з білком його насичувальний потенціал стає більш вираженим, і ця комбінація перевертає перехід до метаболічної неефективності.
Ще дві цікаві та нові дані, пов’язані з ефективністю метаболізму, пов’язані з токсинами та бактеріями, які живуть у нашій товстій кишці. Я говорю про СОЗ або стійкі органічні забруднювачі. Ці сполуки накопичуються в навколишньому середовищі (залишки пестицидів, вимивання пластмас, промислові забруднювачі тощо) і концентруються в жировій тканині тварин. Це відомо як біоакумуляція, коли тварини їдять рослини, що містять сполуки, і в результаті отримують найвищі концентрації. Це та сама причина, чому великі хижі океанічні риби мають найвищий рівень ртуті.
Тому ці СОЗ в основному містяться в жирному м’ясі, яке ви їсте. Так, навіть на органічному стейку, який годують травою.
Звичайно, це краще, але варіанти з низьким вмістом жиру можуть бути навіть кращими, якщо ви маєте справу з цією проблемою.
Також у каві, найпорошенішій культурі на планеті, та у вершковому маслі.
Бактерії, що знаходяться в травному тракті, також впливають на його метаболічну ефективність. Кількість та типи цих речовин можуть багато в чому визначити вашу метаболічну функцію. Вони не тільки витрачають частину ваших калорій, але й направляють постійні сигнали в організм і в результаті регулюють ваш метаболічний термостат.
Закон 4 - Закон метаболічної індивідуальності
Цей закон повинен бути здоровим глуздом, проте саме цей, здається, отримує найбільший відступ. Кожен з нас є метаболічно унікальним, психологічно різноманітним і має великі розбіжності в особистих уподобаннях.
Ми, люди, поділяємо метаболізм, який працює, як правило, однаково між однією людиною та іншою.
Найкращий спосіб осмислити цю метаболічну індивідуальність - це думати про зовнішній вигляд.
Немає сумніву, що люди, з якими ви щодня спілкуєтесь, є людьми. Вони майже завжди мають дві руки та дві ноги, ходять вертикально та взаємодіють з вами відносно передбачуваними способами. Їх цілком можна впізнати як "людей", але в той же час вони виглядають зовсім по-іншому.
Це спосіб думати про метаболічну індивідуальність. Подібно до того, як люди різняться за зовнішнім виглядом, вони також відрізняються за своєю метаболічною функцією.
Завдяки секвенуванню геному людини ми тепер знаємо, що ми можемо істотно коливатися в тому, як ми обробляємо та перетравлюємо їжу, чи чутливі ми до гірких сполук, наскільки ми чутливі або стійкі до інсуліну, сприйнятливість до хвороб тощо. Заперечувати широкі відмінності в метаболічній функції від однієї людини до іншої просто невідомо.
Немає нічого несумісного з думкою, що кожен із нас має велику кількість (і найважливіші аспекти метаболізму), але в той же час різниться різними способами, які суттєво впливають на наше здоров’я, фізичну форму та зовнішній вигляд. Це стосується і нашого психологічного складу. Наші особистості різняться.
У нас різні стосунки та стратегії боротьби зі стресом, труднощами, працездатністю тощо.
Деякі з нас більш-менш сприйнятливі до залежності. Хтось віддає перевагу шоколаду, а хтось - ванілі. Ці психологічні відмінності та особисті уподобання кожної людини не тільки важливі, вони ВЕЛИЧЕЗНІ.
Уявіть людину, яка любить шоколад на дієті, яка ніколи не дозволяє їсти шоколад? Як ви думаєте, чи зможуть вони зберегти цей фокус? Звичайно ні!
Заперечувати ці концепції - це розквіт невігластва. Ми повинні поважати ці індивідуальні відмінності в собі. Якщо ви знаєте, що коли ви їсте жир, ви здуваєтесь, маєте прищі і відчуваєте слабкість, то ви повинні поважати це, незважаючи на те, що в останній книзі про здоров'я йдеться про додавання більше жиру у ваш раціон.
Закон 5 - Закон «про низьку розумову енергію», що стосується втрат енергії.
Зараз ми знаємо, що сила волі схожа на батарею. Його можна спорожнити і завантажити. Дослідження показали, що будь-яке мислення або "настільне видавництво" розряджає цю батарею. Настільне видавництво просто посилається на ідею судити, планувати та думати про речі, які ви робили, робите чи повинні робити. У вас є психічний резерв, і коли цей резерв порожній, ви з меншою ймовірністю будете контролювати свою поведінку і набагато частіше повертаєтесь до звичної та приємної поведінки пошуку.
Цей Закон повністю ігнорується у сфері дієти та охорони здоров’я. Якщо ви зрозумієте цей закон обміну речовин, ви відразу зрозумієте маразм, намагаючись змінити десять речей у своєму житті одночасно. Перехід від наркомана Дорітоса до палеодієти CrossFit призведе до короткого замикання акумулятора сили волі швидше, ніж можна сказати "розмах гирі".
Сила волі - це не те, що ти маєш чи не маєш, це те, що ти розвиваєш завдяки уважності та практиці. Подумайте про це як про свідомий підхід до заряджання акумулятора. Тепер ми багато розуміємо, як це працює.
Наприклад, було показано, що стрес виснажує силу волі акумулятора, активізуючи центри задоволення мозку та зменшуючи центри мотивації. Час, проведений за переглядом телевізора, може здатися розслаблюючим і регенеративним, і він є, але на деякий час.
Той, хто бачив, наприклад, марафон Гаррі Поттера на вихідних, може сказати вам, що він відчуває себе більш ніж розслабленим і зарядженим. Чи є речі, які заряджають акумулятор сили волі?
Творчі заходи, розслаблюючі заходи, медитація, все може мати такий ефект. Цей закон описує свідоме і навмисне заняття діяльністю, яка відпочиває, розслабляє, заряджає енергією та відновлює психічну енергію, яку споживає сучасний спосіб життя.
Ці заходи повинні стати в центрі уваги та пріоритетом кожного, хто хоче підтримувати метаболізм на високому рівні, особливо з віком.
Перекладено та адаптовано з оригінальної статті: 5 законів метаболізму, доктор Джейд Т.