Сед-сед і шорти є одними з класичних вправ для зміцнення м’язів живота. Існує кілька варіантів виконання цієї вправи, і не можна точно сказати, який з них найкращий. Кожен з них є чимось специфічним і має трохи різний вплив на м’язи живота.
Сидіння та укорочення впливають на прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота та внутрішній косий м’яз живота. Найбільш задіяним є прямий м’яз живота. Це довгий тонкий м’яз, розташований на передній частині черевної стінки. Ця вправа зміцнює верхню частину і, отже, верхню частину живота. Тож якщо ви хочете розвинути його нижню частину, сідати не є правильним вибором.
У випадку класичних лежачих сидінь вихідне положення лягає на м’яку поверхню. Ноги зігнуті в колінному суглобі. Якщо людина не в змозі підняти тулуб, не піднявши попередньо ноги, необхідно відмовити їм. Однак майте на увазі, що це може вважатися помилкою. Саме м’язи ніг, коли їм відмовляють, беруть на себе більшу частину роботи ...
Однією з вправ (варіантів), в основі якої лежить лежачи, є шорти (на фото). Ноги кладуть на килимок без обмеження або розкладають на лаві,
Для укорочувачів діапазон руху становить лише близько 20-30 см. Завдяки цій невеликій мірі, як випливає з назви, прямий м’яз живота може виникати і скорочуватися. Це інтенсивне відчуття верхнього прямого м’яза може бути націленим. Однак, якщо у вас немає цієї мети, використовуйте класичний лежачий (повний діапазон рухів).
Вправа
Ляжте на м’який килимок і зігніть ноги в колінному суглобі так, щоб вони утворювали приблизно прямий кут. Таке згинання ніг позитивно впливає на поперековий відділ хребта. Це зменшує його навантаження і полегшує вправу. Вправи, з’єднавши руки за головою, є більш складним варіантом. Якщо це занадто вимогливо, схрестіть руки на грудях або просто залиште їх покладеними вздовж тіла.
Спочатку починається рух головою. Після цього поступово піднімають плечі, а потім тулуб. Не кладіть голову на груди. Від цього страждає шийний відділ хребта. Як допоміжний засіб спробуйте поглянути на одну конкретну точку над собою. Протягом усього руху спина залишається природно округлою. Повертаючись у вихідне положення, не рекомендується повністю розміщувати його на килимку, оскільки це розслаблює м’язи і зменшує ефект від усієї вправи.
Дихання
На початку руху при лежанні на килимку робиться вдих, під час підйому дихання затримується і у верхньому крайньому положенні відбувається видих
Помилки
- Покладання голови на груди
- Гойдалки
- Завершіть відпочинок на килимку та розслабте м’язи після завершення повторення
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013 Розділ: ŠK Slavia Bratislava Facebook