Підпишіться на Vitónica
Білок є основним макроелементом у нашому раціоні і відіграє важливу роль у полегшити адаптивну реакцію м’язів на тренування, особливо силові тренування.
В інших статтях вже зазначалося, чому джерело/походження білка та відповідний момент споживання цього білка (час білка) важливі для максимізувати швидкість синтезу білка скелетних м’язів та оптимізувати відновлення м’язів.
Крім того, ми також розглядали стратегію споживання білка перед сном як підходящу дієтичну стратегію стимулюють синтез м’язових білків і сприяють адаптаційній реакції від скелетних м’язів до силових тренувань, а також оптимальної кількості добового білка для набору сили та м’язової маси.
У цьому випадку, як і в нещодавній статті, присвяченій ефективності та безпеці креатину, я буду спиратися на нещодавнє позиціонування Міжнародного товариства спортивного харчування. У 2017 році це важливе суспільство здійснило об’єктивний і критичний огляд, пов’язаний з споживання білка для здорових людей, які тренуються, 13 ключових моментів:
1. Силові тренування + білок
Гострий подразник, викликаний фізичними вправами, особливо силові тренування, і проковтування білка стимулюють синтез м’язового білка і є синергічними, коли споживання білка відбувається до або після вправ на опір.
2. Кількість білка для нарощування м’язової маси
Для нарощування м’язової маси та підтримання м’язової маси за допомогою позитивного м’язового білкового балансу загальне добове споживання білка в межах Від 1,4 до 2 гр/кг/добу достатньо для більшості людей.
І тут я додаю те, що я вже коментував у попередній статті про "оптимальну кількість білка для набору м’язової маси", і здається, що з більш ніж 1,6 гр/кг/добу (у межах запропонованого діапазону) додаткові переваги не отримуються. Тож, безумовно, для досягнення цієї мети не потрібно буде навіть досягати 2 г/кг/день.
3. Більше білка в гіпокалорійні періоди
Може знадобитися більш високе споживання білка (2,3-3,1 гр/кг/добу), щоб максимізувати утримання худої маси тіла у суб’єктів, які виконують силові тренування протягом гіпокалорійних періодів (у цьому випадку так, оскільки вони вживають менше калорій і потребують більше білка для підтримки м’язової маси).
4. Ще більше білка для сприяння втраті жиру
Існують нові докази, які дозволяють припустити, що більш високий рівень споживання білка (> 3 гр/кг/добу) може мати позитивний вплив на склад тіла у осіб, які тренують стійкість, хоча в цьому випадку це було б з метою сприяють втраті маси жиру (не для подальшого збільшення приросту м’язової маси).
5. Оптимальне споживання білка на порцію
Рекомендації щодо оптимального споживання білка на порцію для спортсменів, щоб максимізувати синтез м’язового білка, змішані та залежать від віку та останніх стимулів силових тренувань. Загальні рекомендації такі 0,25 гр/кг високоякісного білка (приклади: сироватковий білок, яйця, риба, м’ясо тощо) або абсолютна доза 20-40 грам.
6. Лейцин та незамінні амінокислоти є ключовими
Гострі дози білка повинні прагнути містити Від 700 до 3000 мг лейцину та/або більш високий відносний вміст лейцину плюс збалансований набір незамінних амінокислот.
Тому спортсменам слід зосередитись на цілісних джерелах білка, які містять всі незамінні амінокислоти, які необхідні для стимуляції синтезу м’язового білка.
7. Рівномірний розподіл
Ці дози білка в ідеалі повинні розподілятися рівномірно, кожні 3-4 години впродовж дня.
8. Оптимальний період для прийому білка
Оптимальним періодом для прийому білка є, мабуть, a питання індивідуальної толерантності, оскільки користь від прийому всередину до або після тренування. Однак анаболічний ефект фізичних вправ тривалий (принаймні 24 години), але, ймовірно, зменшується із збільшенням часу після тренування.
9. Білкові добавки як практичний спосіб
Хоча фізично активним людям можна отримувати щоденні потреби в білках через споживання цільної їжі, добавки - це практичний спосіб забезпечити якісне та кількісне споживання достатня кількість білка, мінімізуючи споживання калорій, особливо для спортсменів, які зазвичай проходять великі обсяги тренувань.
10. Швидке травлення, незамінні амінокислоти та лейцин
швидко засвоювані білки містять високі пропорції незамінні амінокислоти і достатня кількість лейцин ефективніше стимулюють синтез м’язового білка.
11. Види та якість білка
Різні типи та якість білка може впливати на біодоступність амінокислот після прийому білка.
12. Білки та витривалість спортсменів
Спортсмени на витривалість повинні зосередитися на досягненні достатнього споживання вуглеводів, щоб сприяти оптимальній роботі. Додавання білка буде важливим, щоб допомогти їм компенсувати пошкодження м’язів і сприяти одужанню.
13. Білки перед сном
Споживання білка перед сном (як я вже повідомляв у попередній статті), і краще, якщо воно буде у формі казеїну (30-40 гр), забезпечує збільшення синтезу м’язового білка та швидкість метаболізму протягом ночі не впливаючи на ліполіз (розщеплення харчових ліпідів до жирних кислот під час травлення).
Ця стаття спочатку була опублікована Manu Herrera у липні 2017 року та була переглянута для республіканського видання.
Обмін білками та тренування: 13 ключових моментів, які ви повинні знати, щоб отримати від них максимум користі