- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Бела Якус 11.11.2017 | Оновлено: 28.05.2019 | |
Незаперечний факт, що пробіжки на рівні надзвичайно корисні для всіх бігунів. Багато чудових бігунів використовують гірські тренування для розвитку. На горі тренуються не тільки бігові перегони, але й бігуни на асфальті, легкоатлети та триатлоністи також використовують цей метод тренувань. Очевидно, що якщо ці тренування виявилися успішними в багатьох дисциплінах, вони також можуть допомогти нам, бігунам-аматорам, покращити наші результати.
- Посилюючий ефект
З силою тяжіння потрібно боротися під час гірських або гірських тренувань. Ми не можемо легко бігати, нам доводиться працювати на кожному кроці, тому в роботу залучається багато м’язових волокон. Залежно від нахилу та інтенсивності підйому, навантаження на м’язові волокна, що беруть участь у бігу, може збільшуватися.
Читайте це теж!
Змагання - це найкраще тренування
Прискорюючий ефект
Біг на схилах - це також дуже корисний вид тренувань для збільшення швидкості. Якщо ви прискорите темп короткими ділянками, ви зможете швидко бігати, не перевантажуючи систему кровообігу. Біг під нахилом допомагає збільшити частоту кроків. Однак слід зазначити, що швидкий біг по схилах є особливо небезпечним, томуне рекомендується для важкоатлетів та бігунів із зайвою вагою! Я рекомендую цей вид тренувань спеціально для досвідчених бігунів, на легкій місцевості, наприклад на бульдозерних дорогах, де наші ноги добре вирівняні з землею, немає ризику вискочити щиколотки через нестійку поверхню, наші ноги розтягнуться де завгодно.
Читайте це теж!
Пробігте справді швидкий півмарафон
Психічний ефект
Під час гірських тренувань, особливо якщо ви їдете на більш важку місцевість через постійну концентрацію уваги, ви також відчуєте втому в голові, оскільки цей фокус напружує нервову систему більше, ніж під час бігу на літаку та асфальті. Це природна реакція нашого організму на сильніші навантаження. Чим технічніший і складніший рельєф, тим більше психічне перенапруження, але тим часом ви розширите зону комфорту і в цій області.
Це також впливає на ваш стиль бігу
У гірських тренуваннях можна багато вдосконалити техніку бігу. Під час інтенсивних гірських бігів правильна робота на кармі майже самоіннервується. Ви також відчуєте переваги цього при бігу на рівнині. Частота кроків і довжина кроку також покращуються разом із пагорбом.
Покращує координацію
На крутій, різноманітній місцевості, де кроки неоднакові, час опорної фази скорочується, іноді менший, іноді більший, що покращує нервово-м’язову координацію. На маршруті, усіяному схилами та скелястими частинами, робота рук і ніг повинна постійно координуватися. Психічно це дуже втомлює, але в результаті ми стаємо дедалі вправнішими.
Читайте це теж!
Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?
Ви можете зробити гірські та гірські пробіги різноманітнішими, варіюючи наступні елементи
Для кого і коли варто включати в тренування гірські або гірські пробіжки?
Хороша річ у гірських або гірських тренуваннях полягає в тому, що вона рекомендується майже кожному і може бути корисною на будь-якому етапі підготовки. Наприклад, його можна використовувати протягом мікроцикла (3-4 тижні) для розвитку швидких м’язових волокон, оскільки він зміцнює м’язи і, як я писав раніше, також покращує правильну техніку бігу. Для початківців бігунів може бути дуже корисно включати також біги на рівні, оскільки цей метод допоможе вам зрозуміти правильну техніку бігу. Альпінізм також можна вставити в середину підготовки, оскільки він також розумово освіжає та урізноманітнює більш монотонні пробіжки на площині. При тренуванні більшість тренувань проходять в аеробній зоні, але це також необхідно для підтримки сили. За допомогою гірських тренувань, хоча ми і залишаємось нижче кислотного порогу, ми також можемо розвивати або підтримувати свої «швидкі» м’язові волокна, і коли починаються більш інтенсивні тренування, ми будемо сильнішими, ми отримаємо кращу форму, ніж якщо б ми просто бігали квартира. Його також можна використовувати перед змаганнями, під час форматування. У цьому випадку, під час інтенсивних гірських тренувань, ми можемо залишатися в зоні лактату і розхитувати розпався втомлений рух.
Я хотів би представити кілька типових видів тренувань на гірсько-гірських теренах. Незалежно від того, готуєтесь ви на короткі чи довгі дистанції, ці тренування потрібні залежно від періоду підготовки, і ваше тіло відповість належним чином.
Короткі спринти на 12-30 с + 10% підйому з 4-8 повторень з 2 хвилинами відпочинку.
Особливості: Максимальна інтенсивність, покращує міцність, швидкість та капіляризацію (капілярна мережа). Тривалість: 4-6 тижнів, повторювати раз на тиждень. Запишіть це тренування пізніше в сезоні під час наближення до турнірів.
2 хвилини сильного темпу, кроки 4-8%, 6-12 повторень, час відпочинку 2 хвилини
Важливо не бути дуже крутим на підйомі, бо тоді у вас не буде ритму. Вправи з частотою серцевих скорочень 3-8 повинні бути нижче анаеробного порогу (якщо ви ще не були на вимірюванні навантаження, варто це зробити, щоб ви могли правильно інтерпретувати те, що описано.) Тому вам не потрібно виплювати легені, мета - підкріплення. Ви також можете бігати на початку та в середині сезону.
5 хвилин середній темп, 4-8% нахилу, 4-8 повторень час відпочинку 2-3 хвилини
Тут теж важливо не мати дуже крутого підйому. Зусилля повинно бути на 5-10 імпульсів нижче анаеробного порогу. Ми також можемо бігати на ранніх та середніх етапах сезону.
Довгі кроки
На помірно крутому нахилі 8-10 хвилин з 2-4 повтореннями час відпочинку становить 3-4 хвилини. Пульс повинен бути на 10-15 ударів нижче анаеробного порогу. Ви також можете використовувати цей тренінг для основи, він дуже добре зміцнює м’язи.
Схил бігає менш крутим 3-5% (нахилом), схил 30–60-х, з 4-8 повторень, для поліпшення швидкості та вдосконалення техніки
Я хотів би зазначити, що важливо дотримуватися градації для перелічених тут видів навчання. Побудуйте знизу вгору як за обсягом, інтенсивністю, так і за кількістю повторень, тому робіть гірські пробіги протягом короткого часу з невеликою кількістю повторень. Якщо розміщена інтенсивність ще не зникає, із покращенням вашої форми немає проблем, тож ви зможете збільшити інтенсивність і врешті-решт досягти заданої кількості повторень та тривалості. Оскільки біг на пагорбі сильно навантажує ваше тіло, виконуйте це тренування лише 1-2 рази на тиждень.
Тому завжди ретельно розігрівайтесь перед початком роботи. Прогрівайтесь довше, підготуйте м’язи до навантаження легким бігом 15-20 хвилин.
Тож варто змішувати тренування на рівні із звичайним бігом. На додаток до того, щоб зробити ваші тренування більш барвистими, ви можете стати бігуном по бомбі.