Ви застрягли з маленькими телятами? Ні!
Можливо, це не ваша смоктання гомілки - це тренування. Робота більшості підйомних телят полягає у швидких, плавних повтореннях, якщо вони взагалі роблять щось для телят.
Для того, щоб бути великим, потрібно міцне згинання та розтягування щиколотки. Більшість людей сумують за цим, і тому їм не вистачає не менш важливої переваги в тренуванні теляти: сильних ніг і щиколоток.
Однак це не тільки шкодить зростанню телят. Діапазон рухів присідання однаково залежить від рухливості стегон і щиколоток. Хоча використання обмеженого діапазону рухів дозволяє вам більше піднімати і зміцнювати его, ріст і сила м’язів залишаються на столі.
Вам потрібно міцне згинання гомілковостопного суглоба, щоб ваше коліно могло рухатися, як планувалося, якщо ви глибоко зігнуті. В іншому випадку коліно буде непропорційно напруженим, спричиняючи біль і травми, які можуть заважати стопі.
Просто попросіть чоловіка, який обмотує ваші коліна, повторити натиск стопи, але ви не можете присідати, бо вони травмуються на колінах. (Не будь таким хлопцем.)
Ось декілька інструментів для зміцнення ніг, поліпшення рухливості щиколотки, вирощування більших литок і забезпечення всієї основи тренування нижньої частини тіла куленепробивною.
Якщо ви подібні до більшості братів по фітнесу, ви, мабуть, прокляли хорошу роботу, навчаючи свого Ахілла. Так, саме це ви робите з цими пружинистими, плоскими повтореннями.
Ахіллові сухожилля мають міцні гумові стрічки, які швидко піднімають щиколотки швидким підйомом литок. Спортсмени покладаються на цю якість під час бігу та стрибків, але що, якщо потрібно будувати величезних телят? Вибачте, без кісток.
Дозвіл цьому типу тренувань домінувати у тренуванні литок знижує його ефективність. Якщо ви зупиняєте діапазон рухів кожного разу, коли берете в руки литку, гнучкий відскок ахіллового сухожилля обмежується, а литковий м’яз змушує більше працювати.
Зупиніться у верхній і нижній частині преса принаймні на дві секунди. Дорсіфлекс гомілковостопного суглоба (спрямовуючи пальці ніг до нижньої частини голови) і максимально розтягніть литку без болю. Потім притисніть ноги і пальці на ногах якомога вище.
Якщо ви хочете розвинути кращу силу та гнучкість у кінцевих областях, витратьте час на контроль руху в цих кінцевих областях під навантаженням. Ваші щиколотки та ноги стають міцнішими, оскільки ви більше контролюєте ці кінцеві зони. Тут насправді йдеться про присідання, лаву чи іншу практику.
Виберіть вантаж, яким ви можете керувати та штовхати його повним тильним вигином щиколотки, інакше вага за замовчуванням підскочить. Той самий підхід слід застосовувати до всіх варіантів утримання телят.
Що робити, якщо литки тісні?
Якщо ікри щільно стискаються і не дозволяють глибокого розтягування внизу преса, переключіться між 10 рулонами поролонових рулонів та статичним розтягуванням на 20-30 секунд. Повторіть це 2-3 рази, потім спробуйте зігнути щиколотки.
Поєднання міофасціального звільнення та розтягування повинно тимчасово утримувати нейтральний тон у тісних литках, достатньо довгих для тренування в обмеженому діапазоні рухів. Контрольоване завантаження в іншу зону з обмеженими можливостями може покращити ваші майбутні можливості доступу.
Змінюйте своїх представників і частіше тренуйте литки. Телята призначені для бігу цілими днями, тому 4, 8-10 повторень один раз на тиждень не викликають зростання м’язів.
2 - Фермери з пальцями на ногах
Хочете величезних телят? Схуднути на кілька років. У повних людей розвиваються великі телята, тому що вони повинні шоком поглинати свою вагу і вживати заходів. Тож давайте застосуємо ту саму логіку до тренування телят, віднімаючи зайвий жир.
Носіть гирі і навшпиньках у спортзалі. Ти боїшся виглядати дурною? Тоді продовжуйте насолоджуватися своїми нежирними литками. В іншому випадку пройдіться на пальцях з важкими гантелями.
Робіть це замість того, щоб використовувати машинку для телят, що сидить. Це не ефективно для росту телят, і він почувається лінивим, ніби тренується.
Просто пройдіться пальцями ніг - вагою, яка дозволяє зберегти повне згинання стопи щиколоток. Це зміцнює ваші ноги, покращує контроль над щиколотками і перемагає литки.
3-ніжний гіт-пас
Один з найкращих способів зміцнити ноги, ікри та щиколотки - це робити більше одноногих вправ. Присідання в одній нозі, варіації стоп і затор на одній нозі змушують м’язи на ногах і щиколотках працювати інтенсивніше, коли ви їх балансуєте.
За допомогою цього простого свердла товща арка може впоратись із викликом. Ця вправа особливо цінна для тих, у кого перекинуті дуги або плоскі ноги.
Встаньте на одній нозі з гирею (менш рухливою між руками, ніж гантель) в одній руці. Переходьте до руки суперника повільно перед своїм тілом, зберігаючи одну ногу в рівновазі.
Повільно зупиніть гирю на протилежному стегні, потім поверніть. Повторіть операцію в 4-6 кроків по 2-3 фути на кожній нозі в серії по 2-3. Прогресивне навантаження менш важливо, ніж кращий контроль та рівновага.
Пам’ятайте, якщо ви не зміцните і не мобілізуєте ноги та щиколотки, це може спричинити довготривалі проблеми:
- Слабка дуга стопи веде до порожнини щиколотки і коліна, спрямованої всередину.
- Поганий тильний згин гомілковостопного суглоба може призвести до руйнування коліна всередину.
- Розпад Вальгуса дозволяє збільшити згинання коліна, коли гомілка загнута всередину, щоб уникнути стримування щиколотки. Крім того, погана зовнішня ротація стегон і слабка сіднична м’яз.
4 - тяга санок
Багато людей думають лише про фітнес чи спортивні тренування. Санки також підходять для тих, хто шукає більший, міцний корпус і кращу працездатність.
Ковзання є лише концентричним, тому не викликає злоякісного болю. Це безпечний спосіб навантажувати та тренувати литки та щиколотки, коли вам потрібно рухатися. Крім того, додаткові кількості квадроциклів, сідниць та теляти будуть включені в програму.
Робіть природні, навмисні кроки, просуваючи навантажені сани через газон на 20-50 метрів. Зігніть кінець преса і підтримуйте нейтральний хребет, витягуючи стегна на кожному кроці. Зосередьтеся на натисканні ніг у землю, щоб рухати сани вперед, а не надмірними кроками. Засипте сани і займіться справжньою роботою.
Після кожного тренування робіть 3-4 санки, щоб робити анаеробні інтервальні тренування з більшою інтенсивністю. Якщо це так, ви витратите менше часу на рівноважний кардіотренажер для досягнення цілей компенсації тіла.