Розроблений у 1996 році японським професором Ідзумі Таба, який експериментував з інтервальними фігуристами на інтервальних тренуваннях, під час яких 20 секунд ультраінтенсивного тренування супроводжувались 10 секундами відпочинку, таким чином народилася програма тренувань HIIT.
Навіщо вам потрібна навчальна програма HIIT:
- Дослідження показують, що тренування HIIT за той самий проміжок часу набагато корисніше, ніж тренування з постійною інтенсивністю. Він спалює більше жиру, покращує обмін речовин, і на відміну від постійної інтенсивності кардіо не викликає зменшення м’язової маси лише зменшення жирової маси. Це також допомагає споживати такі уперті ділянки, як живіт, стегна та стегна.
Концепція проста, вправи високої інтенсивності замінюються фазами низької активності або відпочинку. Наприклад, якщо ви біжите зі швидкістю 15 км/год протягом 2 хвилин, а потім ходите зі швидкістю 5 км/год протягом однієї хвилини. Чергуйте це протягом 15 хвилин (5 серій) і спалюйте більше жиру, ніж 30 хвилин, за допомогою кардіотренування з низькою інтенсивністю.
- Це робить серце краще і зменшує ризик діабету. Дослідження в Онтаріо, Канада, показало, що два тижні модифікованого навчання HIIT сприяли утворенню набагато більше клітинних білків, які відіграють певну роль у виробництві енергії та кисню. Навчання поліпшило чутливість добровольців до інсуліну та рівень цукру в крові, зменшивши тим самим їх схильність до діабету.
- Це економить час при цьому і набагато ефективніше та корисніше, ніж кардіотренування з постійною інтенсивністю.
Як робити тренування HIIT
Ви можете легко включити тренування HIIT у свій план тренувань, а тренажери зазвичай мають високий та низький рівень інтенсивності. Перш за все, обов’язково розминайтесь перед тренуванням HIIT.
Наприклад, для бігової доріжки ви можете встановити HIIT, наприклад:
- Спочатку розігрівайтесь у звичайному темпі протягом 3-5 хвилин
- Виберіть варіант інтервалу на біговій доріжці, щоб переключатися між бігом та бігом (подібний варіант можна знайти на велотренажерах та еліптичних машинах)
- Швидкість частини з низькою інтенсивністю повинна становити 6-8 км/год, швидкість частини з високою інтенсивністю повинна бути 10-15 км/год залежно від рівня вашої фізичної форми
- Для початку включіть деталі високої та низької інтенсивності у співвідношенні 1: 2. Якщо ви біжите хвилину, гуляйте дві хвилини.
- Робіть це мінімум 15 хвилин (п’ять раундів високої та низької інтенсивності)
Ви можете спробувати подібну зміну інтенсивності на велотренажері, еліптичному тренажері або гребному тренажері. Фокус не в тому, щоб зупинитися. Якщо для вашого плану тренувань стає зручно збільшувати швидкість або опір, якщо ви вже досягли максимуму в цьому, спробуйте збільшити співвідношення секцій високої та низької інтенсивності до 2: 1. Спробуйте протягом місяця і насолоджуйтесь ефектом! Той, хто старше 40 років і раніше не робив жодних фізичних вправ, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем!