За допомогою простих порад та підказок для схуднення, які не дають збою
Почніть з хорошого сніданку
Ми коментували це багато разів, але не будемо втомлюватися повторювати це: сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Хоча є правда, що є люди, яким важко добре харчуватися вранці, решта повинна докласти зусиль, щоб перший прийом їжі був повноцінним, ситним і здоровим.
І це те, що після нічного голодування тілу потрібні поживні речовини, щоб мати енергію і функціонувати. Крім того, великий і збалансований сніданок допомагає схуднути. На це вказувало дослідження Тель-Авівського університету. Дослідження попереджало, що пропуск цього прийому їжі спонукає до їжі в другій половині дня, тому ризик набору ваги більший.
Це може бути ідеальним сніданком, якщо ви сидите на дієті, щоб схуднути
- Цільнозернові або зернові грінки по 40 грамів з індичкою, солодкою шинкою, сиром типу бургос, шинкою Серрано, хумусом, намазаним помідором, омлетом, тунцем або авокадо.
- Варіації: фрукти, йогурти, вівсянка, сухофрукти тощо.
Можливо, вам захочеться коктейль або смузі. Навіть якщо ви вважаєте це дуже здоровим. Це є. Дослідження, проведене Університетом Глазго, попереджало, що люди недооцінюють кількість цього інгредієнта в цих видах напоїв і ігнорують, що це може сприяти збільшенню жиру в животі, що є найбільш небезпечним, оскільки може сприяти підвищеному ризику серцево-судинних захворювань.
В ідеалі, вам слід схилятися до пропозицій Марти Валлехо: В
- 1 шматочок фрукта зі шкіркою В Знежирений йогурт або смузі свіжий сир В
- Сирі, підсмажені або натуральні горіхи (1 жменя закритою рукою): 2-3 волоських горіха, 8-10 мигдалів, фундук, ...
- Хумус або гуакамоле з хлібними, морквяними або огірковими колосками.
- Або рисові або кукурудзяні млинці.
З літньою спекою, а тим більше в Іспанії, де більшість із нас проводить ці зовсім інші канікули, останнє, що ви хочете, - це зголодніти. На щастя, ми маємо широкий вибір легких, холодних та смачних страв, які полегшать нам схуднення.
Мова йде про холодні супи, такі як гаспачо або вішіссоа (або крем-порей). Вони натуральні, легкі першочергові за умови, що ви не додаєте хліб чи масло.
Що стосується молочних продуктів, уникайте їх з деякими овочами, оскільки це може змінити їх харчовий вміст. Наприклад, якщо ви п'єте зелений листяний сік, ви повинні знати, що кальцій з молочних продуктів може перешкоджати засвоєнню заліза з цих продуктів.
Поради щодо здорового харчування
Марта Вальєхо також розповідає, яким має бути здоровий перший і скільки порцій ви повинні приймати протягом тижня: В
- 1-3 рази на тиждень: бобові, такі як сочевиця, нут, квасоля.
- 0-2 рази на тиждень: цільнозернові макарони, коричневий рис, басмати або дикий, кускус, лобода. Ніколи не більше половини тарілки.
Їжу можна готувати в одній тарілці (для контролю кількості) або в двох помірних стравах або на десерт.
Наприклад, спочатку можна вибрати: В
- Сирі овочі: салати-асорті або гаспачо.
У вас є багато різноманітних пропозицій, які допоможуть вам схуднути і насолодитися їжею. Але ми пропонуємо їжу: риба, яка більше засвоюється, ніж м'ясо, і вміст води у ній високий. Тому це ідеальний білок для легких літніх вечерь. Крім того, він дуже поживний і має дуже корисні властивості для нашого серцево-судинного здоров’я. Це стосується жирної риби, наприклад, багатої поліненасиченими жирними кислотами, які добре зменшують шкідливий холестерин.
По-друге, вибрати між:
- Біла або блакитна риба, молюски або ракоподібні: хек, тріска, півень, підошва, путас, морська риба, калкан, лосось, скумбрія, сардини, тунець, ставрида, каракатиці, креветки, мідії, кальмари.
- М'ясо (80 г): курка (1 стегно, 1 стегно, Ѕ грудки), індичка (1 або 2 філе), кролик, вирізка, свиняча вирізка або нежирна яловичина.
Виберіть:
- 1 шматочок фрукта.В
- Нежирний йогурт або свіжий збитий сир.В
- Сирі, смажені або натуральні горіхи (1 жменя закритою рукою): 2-3 волоських горіха, 8-10 мигдалю або фундука ...В
- Міні-сендвіч.В
- Хумус або гуакамоле з колосками хліба, моркви або огірка.В
- Або рисові коржі або цільнозернові хлібні колоски.
У нас є три варіанти, але з трьох ви повинні думати, що ви завжди повинні їсти менше їжі, ніж під час їжі:
-В Овочевий + другий. Приклад: Помідор приправлений + тунець і свіжий сир.
- Тільки овоч: унікальна страва. Приклад: овочі на грилі + йогурт.
- Другий + фрукти. Приклад: французький омлет (не вживати яйце, якщо цю їжу вже додали в їжу) + ківі.
Здорове та збалансоване щотижневе меню
Запропоноване меню є прикладом розподілу їжі. Цю схему можна ідеально підтримувати з часом, оскільки вона дозволяє вносити багато варіацій, і це не закрита дієта, це лише рекомендація у формі керівництва.
Найвизначніше в цій дієті - наявність продуктів рослинного походження. Овочі повинні бути в усіх стравах завжди більшими пропорціями, ніж будь-який інший вид їжі.
Споживання клітковини надзвичайно важливо, тому, крім овочів, пріоритетним буде введення 2 порцій фруктів на день.
Важливість фізичних вправ
Поради для боротьби з голодом
- Залучайте сім'ю до їжі, вони повинні прекрасно знати зусилля, які ми докладаємо, отже, їм не доведеться споживати орієнтовні продукти перед нами.
- Створіть здорове середовище, в холодильнику повинні переважати фрукти та овочі.
- Харчуючись свідомо, ви повинні приділяти час їжі, щоб наш організм не шукав споживання за короткий час.
- Уникайте нудьги, людина, яка розважає, не буде голодною.
У таблиці:
- Використовуйте десертні тарілки, щоб менше їсти. Їжте в невеликій тарілці, так ви виправдовуєте сподівання побачити повну тарілку, і ви не відчуваєте, що мало з’їли.
- Добре пережовуйте кожен укус, тим самим сприяючи відчуттю насичення та забезпечуючи легше травлення.
- Уникайте технологічних відволікань, оскільки вони сприяють швидшому вживанню їжі.
- Ви повинні їсти принаймні 20 хвилин, щоб дати гормону ситості час на активацію. Вам доведеться подовжити їжу, щоб мозок вловлював сигнал ситості.