Жінки з низьким рівнем фізичної активності повинні дотримуватися спеціального плану відповідно до свого розпорядку дня; ось кілька ідей
Для жінок, які цілими днями працюють сидячи або багато використовують машину, навіть якщо вони займаються фізичними навантаженнями два рази на тиждень, цей план охоплює 1300 калорій на день, причому ті продукти, яких вимагає жіноче здоров’я.
Щоб досягти мети схуднення та збереження його, харчові звички слід поступово модифікувати, і схуднення від 400 грамів до півкіло на тиждень є гарною мірою.
Вам також слід подумати про збільшення часу руху, який ви робите: додайте днів тренажерних залів, підніміться зі стільця і гуляйте кілька хвилин на годину, гуляйте, катайтесь на велосипеді, займайтеся спортом або іншим видом діяльності, що передбачає рух.
День 1:
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 глютенових грінки з 2 ст. легкий мармелад
Середина ранку
Легкий сік
1 касета легкого сиру з порту-салюту
Обід
1 скибочка лосося
Салат з червоно-білокачанної капусти
1 мандарин
Середина дня
1 нежирний йогурт з фруктами
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 шматки чорного хліба з знежиреним білим сиром
Вечеря
Весняний рис (1 склянка чаю з коричневого рису) + салат + горох + кукурудза + 1 яєчний білок, томатний і болгарський перець
1 легкий десерт
2 день
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 скибочки лактального хліба з легким вершковим маслом
Середина ранку
5 волоських горіхових метеликів і легка сода
Обід
Овочева запіканка з 15 подрібненими мигдалями
Легкий желатин з фруктами
Середина дня
1 легка сода
1 легкий ванільний десерт
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
1 тост пісного сиру та томатного арабського хліба
Вечеря
1 шматочок хвоста огірка, запечений із смаженими овочами
Фруктовий салат з підсолоджувачем
День 3
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 глютенових грінки з знежиреним білим сиром
Середина ранку
1 склянка винограду
Обід
1 куряча грудка на грилі
Овочеве паначе
1 десерт із легкого шоколаду
Середина дня
1 нежирний йогурт з 1 ст. мелене насіння льону
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 сухарики з 2 ст. легкий дульсе де лече
Вечеря
1 бутерброд із цільнозернового хліба (2 скибочки лактального хліба + 1 касета сиру + 1 фета шинки + 1 ст. Ложка білого сиру)
Листовий овочевий салат
День 4
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
1 чашка чаю з кукурудзяними пластівцями
Середина ранку
1 настій з 1 легким зерновим батончиком
Обід
1 пісний омлет з сиру (з 1 яйцем + 1 білком)
Томатний салат з ореганато
2 половинки персиків у легкому сиропі
Середина дня
1 компот з яблучним пюре та корицею
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
1 чорний хліб з легким варенням
Вечеря
2 пісні сирні фаршировані гарбузові бомби, паніровані з вівсяними висівками
Вибір з 3 овочевих салатів
2 ківі
День 5
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 ванілі
Середина ранку
Легкий желатин із знежиреним білим сиром
Обід
Стейк з вирізки на грилі
Салат з помідорів та кукурудзи
Фруктовий салат
Середина дня
1 нежирний йогурт з фруктовим матрацом
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 тости з легким варенням
1 склянка йогурту з мюслі
Вечеря
Багатобарвний салат
2 порції легкої овочевої піци на камені (з легким портовим сиром салют і мангольдом)
1 легке морозиво
День 6
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
1 чашка розміру чаю несолодких кукурудзяних пластівців
Середина ранку
Настій з 1 невеликим круасаном
Обід
¼ запечена курка без шкіри із смаженими овочами
1 яблуко
Середина дня
1 легка сода або настій
4 легких жирних бісквіта
Перекус
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 рисові коржі з 2 ст. знежирений білий сир
Вечеря
Салат з тунця (1 невелика консервна банка + помідор + салат)
1 компот фруктового салату
День 7
Сніданок
Настій з ½ склянки знежиреного молока
2 безглютенових печива з легким варенням
Середина ранку
1 фета вареної шинки та 1 фета сиру в рулеті
1 легка сода
Обід
1 десертна тарілка з цільнозернової локшини зі світло-білим соусом
½ нарізаний банан з 1 ст. розмір світлого чаю dulce de leche
Середина дня
10 мигдалю
Легка сода
Перекус
1 настій з ½ склянки знежиреного молока
1 чашка чаю з вівсяними квадратиками
Вечеря
Легкий бульйон
1 білковий коктейль
Салат з листя салату та помідорів
Легкий желатин із знежиреним білим сиром
Основні поради:
* Завжди їжте 6 разів на день. Не пропускайте закуски, що є основою дієти. Прийом їжі кожні 2 або 3 години полегшує втрату ваги, оскільки активізує обмін речовин, регулює секрецію інсуліну і дозволяє прийти з меншим почуттям голоду під час наступного прийому їжі.
* Щодня випивайте не менше 2,5-3 літрів рідини: води, газованої води, настоїв, соків, відварів та дієтичних газованих напоїв.
* Скуштуйте міцну цукерку за 30 і 15 хвилин до обіду та вечері, щоб зменшити апетит і занепокоєння з приводу їжі.
* Почніть обід і вечерю з легкого овочевого бульйону або супу. Можна додати 1 ст. пшеничні або вівсяні висівки, 1 ч. л. зародків пшениці або 1 ч. л. порошку пивних дріжджів. Ви також можете замінити його газованим напоєм, таким як сода або дієтична сода.
* Завжди супроводжуйте основну страву салатом з лимонним соком або оцтом. Кислотність знижує швидкість спорожнення шлунка, уповільнює травлення, що сприяє відчуттю ситості, а також знижує глікемічний індекс їжі.
* Їжте більше свіжої або консервованої риби. Я включав рибу 2 рази на тиждень.
* Їжте більше нежирних молочних продуктів (молока, сиру, йогурту). Включіть 3 порції щодня. Якщо ви не любите настої з 1 склянкою молока, приймайте настої поодинці і додайте йогурт.
* Якщо ви віддаєте перевагу підсолоджувати настої, завжди робіть це з підсолоджувачем.
* Щодня включайте олію як приправу або заправку, завжди сиру і в помірних кількостях, і використовуйте кулінарний спрей, щоб уникнути смаження.
* Для заправки салатів та інших препаратів можна використовувати гірчицю, кетчуп, оцет, лимонний сік, спеції, сіль в помірних кількостях. Можна замінити олію легким майонезом.
Закуски, чудові союзники:
* Покладіть закуску на невелику тарілку і залиште кухню. Не повертайся шукати щось інше.
* Ніколи не носіть контейнер із собою до телевізора чи комп’ютера. Насолоджуйтесь перекусом без відволікань.
* Не стоїте поруч із закусочним столом на зустрічі - розмова може надмірно допомогти вам без реєстрації.
* Якщо ви робите закуску далеко від дому, принесіть окремі упаковки, наприклад, печива.
* Сплануйте свої закуски так, ніби це основна їжа.
Закуски за смаком:
Ось більше варіантів закусок, якими можна легко обмінятися із зазначеними в плані:
* 1 легкий мус
* 1 нежирний йогурт
* 1 легкий фланець
* 1 десерт із легкого шоколаду
* 2 машинні рулетики з сиром
* 2 пісних рулетики з шинки
* 1 яйце, зварене круто
* 1 касета легкого сиру порту-салют
* 1 йогурт з несолодкими крупами
* 4 легкі половинки персика в сиропі
* 5 паличок сурімі
* 1 чашка несолодкого фруктового салату, розмір чаю
* 2 ківі
* 1 яблуко