дієта для втрати живота

дієта

  • 1 Як скласти дієту для втрати живота?
  • 2 Найефективніша дієта для втрати живота
  • 3 Що ще я можу їсти, щоб опустити живіт?
  • 4 Які продукти я не можу їсти, щоб втратити живіт?
  • 5 Приклад меню в дієті для втрати живота
  • 6 Поділіться цим:
  • 7 Інші теми, пов’язані з тренажерним залом

дієта для втрати живота Це харчова поведінка, яка протиставляється генетиці, яка визначає, де і як зберігається жир у нашому тілі, і природно сидячій поведінці, яка так поширена сьогодні.

Дослідження "Університету Упсали" (Швеція) виявило, що генетичний фактор має великий вплив на накопичення жиру, як і де він накопичується та якою мірою.

Це називається генетичною схильністю до ожиріння, і це виявилося дуже важливим фактором накопичення жиру.

Ця генетика є більш поширеною серед жінок, ніж серед чоловіків, за словами Карі Е. Норт з "Університету Північної Кароліни" в галузі генетики природи ".

Сьогодні відомо, що жінки та чоловіки, як правило, генетично зберігають жир по-різному. Жінки, як правило, накопичують жир у стегнах і ногах, тоді як чоловіки зберігають його переважно в животі, повідомляє відділ імунології, генетики та патології "Університету Упсали".

Молекулярні механізми, які контролюють генетичний метаболізм жиру, хоча ще не добре відомі, але все вказує на те, що вони активуються, коли у жінок починає інгібування естрогенів, а у чоловіків тестостерону, що зазвичай починається в 35-річному віці -старий діапазон, але який починає бути видимим і очевидним після 40.

Дослідникам вдалося виявити 49 варіантів хромосоми під назвою IRX3, яка визначає накопичення жиру в організмі та відношення талії до стегна людини.

З цих 49 варіантів вони виявили, що принаймні 24 мали конкретний код щодо накопичення жиру в організмі, з яких 15 були дуже поширеними серед населення, а інші 9 менш поширеними. Однак усі вони схиляють людину до значно більшої талії порівняно з стегном через накопичений жир.

Аналіз цього генетичного дослідження також виявив існування інших генів, які впливають не тільки на обмін речовин, але також регулюють жирову тканину, ріст кісток та активність адипонектину, гормону, метою якого є розщеплення жиру.

Насправді було виявлено 2 специфічні гени, які безпосередньо пов'язані зі збільшенням рівня тригліцеридів та жиру в організмі. Це дослідження дуже допомогло медицині зрозуміти, як накопичений жир є причиною таких захворювань, як діабет II типу та серцево-судинні захворювання, а також біологія інсулінорезистентності.

Друга частина дослідження, також опублікована в "Nature Genetics", зосереджена на ІМТ (індексі маси тіла), де їм вдалося виявити 97 областей геному, які більшою чи меншою мірою впливають на ожиріння, що втричі збільшує кількість задіяних областей які були відомі, але що більш важливо, вони виявили, що ці ділянки геному, пов'язані з ІМТ, також беруть участь у нейрональних процесах мозку, які контролюють апетит та використання органічної енергії.

Як ці гени включаються і вимикаються? Здається, все вказує на те, що дієта є важливим фактором, хоча фізичні вправи, якість сну, алкоголь, тютюн та присутність забруднюючих речовин у навколишньому середовищі також впливають на гени, і хоча вони не змінюють їх, вони діють певним чином. для їх активації або деактивації.

Було підтверджено, що саме матері передають цю генетичну схильність своїм дітям під час вагітності. Насправді, під час інших досліджень, проведених на лабораторних мишах, було помічено, що самки, які харчувались раціоном з високим вмістом жиру та цукру, мали потомство з генетичною схильністю до діабету II типу.

Як скласти дієту для втрати живота?

Дані, отримані в рамках детально описаних вище досліджень, роблять висновок, що маса тіла та ожиріння є занадто неоднорідним генетичним фенотипом, щоб його можна було контролювати однією дією, наприклад дієтою. Насправді в цих дослідженнях цілого геному ожиріння використовуються сирі антропометричні риси, що передбачають лише оцінки її спадковості, і дещо нехтують поведінковими факторами людей, які можуть значною мірою деактивувати цю генетичну схильність, просто поєднуючи пару факторів у поведінці, таких як дієта і відповідна доза щоденних фізичних вправ.

У цих дослідженнях також вважалося, що різні моделі дієти втрачають вагу протягом 12 місяців, і вони не виявили суттєвих відмінностей у зменшенні ожиріння між дієтою з низьким вмістом жиру порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а також не вважали важливим відмінності в генотипічній схемі, ані в базальній секреції інсуліну, пов'язані з дієтичними ефектами схуднення, хоча вони виявили, що після дієти з високим вмістом насичених жирних кислот, ті, хто має генотип CC, мають нижчу експресію APOA2, ніж ті, що мають генотип TT.

Нарешті вони змогли зробити висновок, що ожиріння людей залежить від взаємодії факторів навколишнього середовища з їх генетичною схильністю, тобто епігенетикою, яка поєднує наш досвід та життєві звички (включаючи дієту) з поведінкою (особливо деякими видами спортивної діяльності) та впливом токсинів навколишнього середовища.

Вони також змогли дійти висновку, що дієта з високим вмістом жиру та цукру з невеликою або відсутністю спортивної активності виробляє епігенетичні модифікації реніну ангіотензину мозку, що впливає на пластичність нейронних мереж та спричиняє дисфункцію у нащадків чоловічої статі.

На закінчення. Спроба модифікувати генетичну схему ожиріння людини на основі унікальної концепції, наприклад, лише дієти або лише спортивної діяльності, як правило, не працює ефективно з точки зору вимкнення генів, відповідальних за накопичення жиру. Саме поєднання обох факторів дійсно впливає на епігенетику, деактивуючи схильність генів, відповідальних за ожиріння.

Найефективніша дієта для втрати живота

Дослідження, опубліковане в "The British Medical Journal", змогло показати, що чим більше фруктів та овочів ми споживаємо у своєму щоденному раціоні, тим менше жиру ми накопичуємо.

Дослідження особливо рекомендує такі продукти:

  • Плоди, багаті вітаміном С, оскільки це потужний антиоксидант для боротьби з окислювальними та запальними процесами, які допомагають накопичувати жир, такий як ківі та всі цитрусові. Рекомендується щонайменше 3 штуки на день.
  • брокколі, Це має бути всюдисуща їжа в меню, оскільки на додаток до вітаміну С він також містить холін та різні сполуки сірки, які допомагають усунути накопичений жир. Рекомендується щонайменше 1/3 страви складати з брокколі.
  • флавоноїди Вони також дуже важливі, оскільки вони є антоціановими пігментами, які сприяють мобілізації жирів. Ви можете знайти їх у червоних фруктах та овочах, таких як вишня, чорниця, малина, червоний перець, буряк тощо.
  • Загалом червона їжа, якщо вони також жалять, вони додають ефект капсаїцину, який, за даними багатьох досліджень, особливо сприяє спалюванню жиру в животі. Ви можете легко знайти їх у перці, чилі, кайєні ... тощо.
  • помідори, Це червона їжа, яка, зокрема, повинна бути присутнім у всіх ваших стравах, оскільки вона містить великі дози лікопіну, крім вітаміну С, сприяючи спалюванню накопиченого жиру.
  • клітковина є чимось важливим у вашому дієта для втрати живота. Ви повинні пам’ятати, що «Американська асоціація з вивчення ожиріння» вказує на те, що достатнє споживання клітковини має важливе значення для зменшення жиру в животі. Бобові особливо багаті клітковиною, але вони також забезпечують холін, який бере активну участь у транспорті та засвоєнні накопиченого жиру.
  • Не слід забувати про ізофлавони, особливо якщо ви жінка в менопаузі, оскільки вони забезпечують кальцій та естрогени, дефіцит яких призводить до значного збільшення жиру в животі. Соя - найкращий спосіб введення ізофлавони У тобі дієта для втрати живота.

Що ще можна їсти, щоб опустити живіт?

  • мононенасичені жири, Оскільки всі дослідження показують, що якщо цей тип жиру переважає у вашому раціоні, набагато простіше усунути жир на животі та зменшити обхват талії. Цей тип жиру присутній у горіхах, авокадо та особливо оливковій олії, яка також містить олеїнову кислоту, яка посилює ці ефекти.
  • Омега 3 Він зменшує накопичений жир і запалення, запобігаючи накопиченню його в області живота і талії. Рекомендується споживати його принаймні два рази на тиждень, і ви можете легко знайти його у блакитній рибі, анчоусах, сардинах, скумбрії ... тощо. Ви також можете додати Омега 3 легко до будь-якої страви, приправивши насіння льону або чіа.
  • вітамін D. Цей вітамін легко знайти в молочному жирі, яєчному жовтку або в жирній рибі, як лосось, і це дуже допомагає мати плоский живіт. Як підтверджує "Європейське товариство ендокринологів", люди з низьким рівнем вітаміну D, як правило, накопичують набагато більше жиру в животі, хоча його також можна отримати, просто взявши трохи сонця.

Які продукти я не можу їсти, щоб втратити живіт?

В основному є 10 продуктів, які ви не можете їсти дієта для втрати живота, які є наступними:

  • Печиво та білий хліб, оскільки вони містять трансжири, які спричиняють різке збільшення жиру в тканині живота, а потім розподіляють його по інших частинах тіла.
  • Морозиво, оскільки вони містять велику кількість жиру, цукру та незбираного молока. Якщо він служить еталоном, це їжа, яку їдять актори, коли їм потрібно швидко набрати вагу, щоб зіграти роль.
  • Цукристі напої будь-якого типу. Окрім накопичення жиру в животі, вони також викликають ожиріння, діабет та хронічне запалення.
  • Майонези та соуси, оскільки ці продукти містять багато жирів, навіть у багатьох випадках вони перевищують 80% від загальної кількості їх інгредієнтів.
  • Солона їжа, щоб запобігти утриманню організмом зайвої рідини. Більшість наукових досліджень показують, що доросла людина не повинна вживати більше однієї чайної ложки солі. Цю кількість вже забезпечують рекомендовані продукти, тому особливо солону їжу слід виключити.
  • Фаст-фуд або нездорова їжа, такі як гамбургери, смажена курка, картопля фрі, і взагалі вся смажена їжа, яка продається в закладах швидкого харчування, оскільки вони мають величезну кількість рафінованих вуглеводів, цукрів та трансжирів.
  • Ковбаси. Якщо ви хочете опустити живіт, ви повинні повністю забути про сосиски. Тим більше, що ви не повинні їсти жирні сири, тільки в’ялені або напівтверді та в невеликих кількостях.
  • Випічка промислова або зацукрована будь-якого виду, як промислового виробництва, так і виготовленого в кондитерських виробах.

Приклад меню в дієті для втрати живота

  • Сніданок: 1 склянка (250 мл) апельсинового соку з 30 гр. моркви і 30 гр. крупа з 1 кавою без цукру.
  • Обід: 1 йогурт 0% цукру.
  • Їжа: 200 гр. салату з салату, руколи, помідорів та цибулі, прикрашений 1 чайною ложкою оливкової олії та імбиру. Згодом (або одночасно) ви можете з’їсти 1 невелику грудку індички на грилі (100 гр.), До якої можна додати розпарений буряк.
  • Перекус: 1 склянка знежиреного молока з трохи полуниці або сезонні фрукти без додавання цукру.
  • Вечеря: 1 тарілка овочевого супу або курячого консоме (не більше 300 гр.) З 2 шматками фруктів на десерт. Ви можете додати 1 йогурт 0% цукру, якщо ви дуже голодні.

Тут ми пропонуємо вам дієта для втрати живота завершити протягом 2 тижнів. Чим старший ваш вік, тим більше ви повинні строго дотримуватися його, щоб отримати очікувані результати. Ми рекомендуємо вам надрукувати 2-тижневу дієту, щоб опустити живіт і приклеїти їх до дверцят холодильника, пристосовуючи дієту до того, що ви визначили.

Якщо ви відчуваєте нездатність впоратися з такою дієтою, вам може знадобитися терапевтична «допомога», якщо ви помітите, що ваша воля слабка. У цьому випадку ми рекомендуємо гіпноз для схуднення, який допоможе вам не пропускати дієту протягом 2 тижнів. З іншого боку, якщо ви хочете трохи пришвидшити природний процес втрати жиру на животі, ви можете допомогти собі спалювачем жиру, якщо обсяг живота вже важливий.

Ми також нагадуємо вам, що найбільш задовільні результати досягаються шляхом дотримання дієта для втрати живота, з жироспалювачем і 30-50 хвилин щоденних фізичних вправ, бажано кардіо.