Глікемічний індекс (ГІ) є важливим показником, який може дати підказки щодо того, як певна їжа впливає на рівень цукру в крові. Досить точно глікемічний індекс це подарунки як швидко і як довго певні продукти підвищують рівень цукру в крові. Він представлений за шкалою від 1 до 100, причому 0 - найнижчий, а 100 - найвищий глікемічний індекс.
Цукор у крові підвищується за рахунок глюкози, яка розщеплюється з вуглеводів, споживаних під час їжі, яка транспортується в кров у всі частини тіла.
Їжа з високим ГІ викликає сильнішу реакцію інсуліну в організмі, що, за деякими винятками, шкодить нашому здоров’ю - особливо в довгостроковій перспективі.
Чого не показує глікемічний індекс
Один вуглеводів її якість визначається не тільки ГІ. Є складні вуглеводи, які в основному є добрими гейнер одержимість дієта, але їх глікемічний індекс середній або високий. Хорошими прикладами цього є коричневий та білий рис - перший має середній ГІ, а другий високий ГІ.
То як їх все-таки можна вважати корисними продуктами? Ну, на ГІ це може вплинути, якщо ви вживаєте швидко всмоктуючі вуглеводи разом з іншими продуктами. Класичним прикладом є випадок з курячим рисом.
Що впливає на ГІ харчового продукту?
Глікемічний індекс вуглеводів демонструє велику дисперсію. Навіть якщо ми раптом не замислимося над точним числом, ми в значній мірі можемо дізнатися, які продукти куди класифікувати.
Найважливішим аспектом є сам тип їжі. Виходячи з цього:
Він має низький глікемічний індекс (0-55)
для більшості овочів та фруктів:
артишок, брокколі, цикорій, кабачки, часник, цибуля, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, пекінська капуста, перець, помідори, ревінь, редис, шпинат/шпинат, щавель, салат, спаржа, огірки, селера (стебла), арахіс, сочевиця, дикий рис, нут, мангольд, баклажани, ямс, морква, петрушка, солодка картопля, жовтий горошок, сушена квасоля, соя, зелена квасоля, зелений горошок;
яблуко, груша, вишня, апельсин, ківі, зелений виноград, грейпфрут, абрикос, лимон, вишня, чорниця, смородина, агрус, полуниця, малина, ожина, помело, мандарин, інжир, нектарин, айва, гранат, слива, персик, ананас, хурма, банани
для молочних продуктів:
йогурт натуральний, сир (овечий сир, козячий сир), сир (овечий сир, коров'ячий сир), кефір, сметана, вершки, козяче молоко, коров'яче молоко
для переважної більшості олійних культур:
волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш'ю, горіхи макадамії, помідори, пекан, гарбузове насіння, фундук, мак, кокосові горіхи, насіння льону, насіння соняшнику, насіння кунжуту
для деяких круп:
ячмінь, лобода, гречка, вівсянка, булгур, житній хліб
для деяких підсолоджувачів:
стивія, березовий цукор (ксиліт), фруктоза, кокосовий цукор.
Він має помірний (55-70) глікемічний індекс
деякі овочі та фрукти:
очищена картопля, кукурудза, ріпа, зелена квасоля, гарбуз, буряк, маніока, патиссон;
манго, диня, родзинки, папайя, сушений інжир, сушені фініки.
олійні культури каштанів.
зернових:
коричневий рис, вівсяні висівки, кукурудза, кус-кус, лист лист.
меду.
Він має високий (понад 70) глікемічний індекс
деякі овочі та фрукти:
ріпа, ріпа, гарбуз, картопля фрі, картопляне пюре, пастернак, буряк, корінь селери;
банан, чорнослив, кавун
зернових:
пшоно, білий хліб, білий рис
для деяких підсолоджувачів:
цукор-пісок (сахароза), тростинний цукор (сахароза), декстроза (глюкоза).
Глікемічний індекс також залежить від ряду інших факторів, таких як:
розмір частинок вуглеводів: чим дрібніше він подрібнений, тим швидше він поглинається і вищим є його значення ГІ.
як це готують. Якщо ви приготуєте щось м’яке, ваш глікемічний індекс буде вищим.
вміст клітковини: продукти з більшою кількістю клітковини засвоюються повільніше і мають нижчий ГІ.
з якими іншими продуктами ми їмо. Тому не бажано брати з собою переважно вуглеводну їжу, оскільки вона засвоюється дуже швидко. Якщо білок та/або жиру ми також споживаємо з ним, ми можемо значно зменшити ГІ. З жиром, звичайно, будьте обережні!
Коли вживати їжу з високим та низьким глікемічним індексом
Насправді їжа з низьким рівнем ГІ майже завжди корисна, виключенням може бути лише період після тренування - але нам також не потрібно тренувати рівень цукру в крові в небі.
Швидше, якщо ви хочете за будь-яку ціну їжу з високим глікемічним індексом, найкраще споживати її після тренування. В іншому випадку у вас не буде проблем, якщо ви принесете речі із середнім або нижчим ГІ навіть після тренування.
Глікемічний індекс основних продуктів харчування
Таблиці глікемічного індексу
Глікемічний індекс овочів
| Запечена картопля | 85 |
| Картопляне пюре | 74 |
| Буряк | 64 |
| Солодка картопля | 61 |
| Варена картопля | 58 |
| Ріпа/Корінь петрушки | 50 |
| Гарбуз | 50 |
| Морква | 47 |
| Зелений горошок | 40 |
| Корінь ямсу | 40 |
| Цвітна капуста | 30 |
| Артишок | 20 |
| Помідор | 15 |
| Цибуля | 15 |
| Баклажани | 15 |
| брюсельська капуста | 15 |
| Брокколі | 15 |
| Редька | 15 |
| Огірок | 15 |
| Селера | 15 |
| Капуста | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Кабачки | 15 |
| салат | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Ревінь | 15 |
Глікемічний індекс плодів
| Кавун | 75 |
| Диня | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Фініки сушені | 60 |
| Сушений інжир | 60 |
| Папайя | 60 |
| Манго | 55 |
| Банан | 52 |
| Ківі | 50 |
| Хурма | 50 |
| Ананас | 50 |
| Індивідуальний | 45 |
| Помаранчевий | 40 |
| Абрикос | 35 |
| Персик | 35 |
| Слива | 35 |
| Яблуко | 35 |
| Гранат | 35 |
| Бірсальма | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Рис | 35 |
| Мандарин | 30 |
| Груша | 30 |
| Помело | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ожина | 25 |
| Малина | 25 |
| Полуниця | 25 |
| Агрус | 25 |
| Червона смородина | 25 |
| Чорниця | 25 |
| Кисла вишня | 20 |
| Вишня | 20 |
| Лимон | 20 |
Глікемічний індекс злаків
| білий рис | 87 |
| Подутий рис | 78 |
| коричневий рис | 76 |
| білий хліб | 75 |
| Пшоно | 71 |
| Кус-кус | 65 |
| Рис басмати | 58 |
| Кукурудза | 56 |
| Вівсянка | 56 |
| Зернові культури | 55 |
| Гречка | 54 |
| Булгур | 48 |
| житній хліб | 41 |
| Кіноа | 40 |
| Цільнозернові сухі макарони | 39 |
| Ячмінь | 25 |
Глікемічний індекс бобових
| Нут | 35 |
| Зелений горошок | 35 |
| Зелена квасоля | 30 |
| Сушені боби | 30 |
| Лінза | 30 |
| Жовтий горошок | 25 |
| Соя | 15 |
Глікемічний індекс олійних культур
| Каштан | 60 |
| Кунжут | 35 |
| Насіння | 35 |
| Лляне насіння | 35 |
| Кокосовий | 35 |
| Мак | 30 |
| Фундук | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Пекан | 20 |
| Парадио/бразильські горіхи | 20 |
| Горіхи макадамії | 20 |
| Горіхи кеш'ю | 20 |
| Фісташка | 15 |
| Мигдаль | 15 |
| Волоський горіх | 15 |
Глікемічний індекс молочних продуктів
| Коров’яче молоко, знежирене | 35 |
| Коров’яче молоко, жирне | 30 |
| Козяче молоко | 25 |
| Вершки | 25 |
| Сметана | 25 |
| Кефір | 25 |
| Сир | 25 |
| Сир | 25 |
| Натуральний йогурт | 20 |
Глікемічний індекс підсолоджувачів