Це один з найпоширеніших сумнівів серед людей, які хочуть підтримувати форму
Оскільки це один із найпоширеніших сумнівів серед людей, які хочуть підтримувати фізичну форму та бути здоровими, я кажу вам, які продукти мають найбільше білка; як дізнатись, скільки ви повинні їсти відповідно до вашої діяльності та найнеобхіднішого, що ви повинні про них знати.
Скільки їсти білка?
- Якщо ви малорухливі: від 0,8 г до 1 г на кг ваги;
- Якщо ви тренуєтесь - залежно від інтенсивності та мети тренування - від 1,2 до 1,8 г/кг ваги на день.
- Якщо ви хочете підняти тон, ви тренуєтеся більше 60 хвилин на день; та/або хочете привести в тонус або збільшити м’язову масу, споживайте від 1,7 до 2 г/кг ваги.
- У певних випадках найбільше, що ви можете прийняти (на короткий проміжок часу та при повному здоров’ї нирок та печінки) - 2,8 г на г ваги; не більше 3 місяців поспіль без загального дослідження сечі для перевірки рівня кліренсу креатиніну.
- Розподіліть кількість білка на кілька прийомів протягом дня і пам’ятайте, що якщо ви перевищите цю рекомендацію, це не означає, що ви створите більше м’язів, що станеться, так це те, що жир у вашому тілі збільшиться.
- Не рекомендується - за винятком конкретних випадків - більше 25 г білка на прийом під час кожного прийому їжі.
- Важливо врахувати, що рекомендація стосується грамів білка в їжі.
Білки тваринного походження з більшою кількістю білка
| Їжа (кількість) | Грами білка |
| Норвезька тріска (15 г) | 9,4г |
| Вирізка канадська (3 скибочки, 50 г) | 8г |
| Корейка кедо (40г) | 7,9г |
| Тунець у воді (30г) | 7,9г |
| Свиняча ніжка (40г) | 7,9г |
| Рибне філе (40г) | 7г |
| Яєчні білки (2) | 7,2г |
| Стейк або яловичий стейк (30г) | 7г |
| Куряча грудка (35г) | 6,9г |
| Сир (48г) | 6,6г |
| Філе лосося (30г) | 6г |
| Сир Панела (40г) | 6г |
| 2 жовтки | 5,4г |
| Свіже яйце (1) | 5г |
| Молоко (240 мл) | 8,4г |
Джерело: Мексиканська еквівалентна харчова система, 2014
Білки на рослинній основі з більшою кількістю білка.
Примітка: Враховуйте, що ці продукти також містять вуглеводи, тому кількість калорій у них вище.
| Їжа (кількість) | Грами білка |
| Едамаме 100гр | 12гр |
| 1/3 склянки вареної сої | 9,4гр |
| ½ чашка вареної квасолі | 8,7гр |
| ½ чашка вареного пророслого гороху | 7,2гр |
| ½ чашка вареної квасолі | 7,5гр |
| 2 ½ склянки приготованого амаранту | 7гр |
| Приготована вівсяна каша (1 склянка) | 7гр |
| Сира лобода (50г) | 7гр |
| ½ чашка вареного нуту | 6,3гр |
| Хумус (5 столових ложок) | 6гр |
| Пшеничні висівки 8 ст | 5гр |
| ½ чашка вареної квасолі | 4,6гр |
| Хумус (5 столових ложок) | 6гр |
| Марципан без цукру (1) | 4гр |
| Арахісове, соняшникове, соєве, кунжутне борошно (4 столові ложки) | 16гр |
Джерело: Мексиканська еквівалентна харчова система, 2014
Успіху! І будь-які питання, знайдіть мене в Instagram @keifitmx