Давно минули часи, коли футболісти могли наповнитись тим, чого тільки хотіли перед матчем. Найбільші зірки газону знаходяться під суворим наглядом експертів з питань харчування і мають саме те, що і коли можна їсти.
Години, витрачені на тренування, витривалість та вміння були б марними, якби футболістам бракувало енергії через неправильне харчування. "Їжі потрібно приділяти стільки ж уваги, скільки будь-якому іншому аспекту гри", - каже дієтолог із спортивного харчування Гавін Аллінсон.
Хороші вуглеводи
Вуглеводи зазвичай вважаються "поганими". "Вуглеводи - це ефективний спосіб швидкого заряджання. Важливо усвідомити, що таке хороші і погані вуглеводи. Ви можете визначити за глікемічним індексом - це швидкість, з якою продукти розпадаються на цукор, як швидко вони засвоюються і як швидко підвищують рівень глюкози в крові. Їжа з найвищим ГІ швидко розкладається, забезпечує швидку дозу енергії, але зберігається лише короткий час. Занадто багато такої їжі може блокувати спалювання жиру. Їх слід використовувати лише для поповнення енергії під час фізичних вправ. Їжа з нижчим ГІ розкладається повільно і є тривалим джерелом енергії. "Вони часто мають більший вміст клітковини та поживних речовин. Білий хліб має високий глікемічний індекс, цільне зерно нижчий », - пояснює британський дієтолог Джулія Невіл.
І знову сніданок.
Ви чуєте це з усіх боків, але змиріться з цим - це правда. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, особливо коли ви займаєтеся спортом. Джулія рекомендує цільнозернову кашу з бананом, або цільнозернову випічку з маслом і яйцем. Він каже: “Солодкі каші підвищують рівень енергії та блокують розщеплення жирів. Замініть їх вівсяними пластівцями, ви отримаєте вітаміни групи В та мінерали. Повільно виділяючи енергію, ви довше залишаєтесь насиченими. Яйця або сковорода перед тренуванням також дадуть вам достатньо енергії ».
Маленька закуска не зашкодить
Навіть спортсмени - просто люди і мають смак до чогось солодкого та нездорового. Дослідження показали, що організм потребує вуглеводів і білків, особливо протягом перших 45 хвилин після тренування. Замість шоколаду, коли або пакетика чіпсів, кокосова вода, горіхи та банани. "Банани містять тіамін і калій для поповнення електролітів. Горіхи та насіння наповнені незамінними жирними кислотами, які підтримують імунітет та мають протизапальну та регенеративну дію. А кокосова вода від природи низькокалорійна, без консервантів та штучних підсолоджувачів, тому ви можете дуже швидко втамувати спрагу ».
Здорове - це не дорого
Їсти здорову їжу автоматично не означає витрачати багато грошей на спеціальні продукти. Візьмемо, наприклад, квасолю. Це відмінне джерело білка, але все ж доступне. Ви можете його приготувати, зробити спред, з’їсти маринованим в томатному соусі або приготувати перець чилі кон карне. Так само стручки квасолі, які наповнені клітковиною.
Як харчуються футболісти?
За тиждень до матчу
Гевін Аллінсон рекомендує виснажувати запас вуглеводів на початку тижня, а потім збільшувати їх споживання. "Початок тижня без вуглеводів змушує м’язи максимально використовувати глюкозу і збільшити кількість глікогену, що може підвищити їх ефективність до 50%".
За два-три дні до матчу
"Суп" Том Юм "відмінно підходить для спортсменів. Тобто куркума та імбир, що містяться в ній, зменшують згортання крові, вона швидше тече і краще оксигенує органи », - рекомендує дієтолог.
За день до матчу
Цей день є найважливішим з усіх. Він потребує більше вуглеводів, ніж зазвичай, білків та мінералів. Наприклад, риба або курка з очищеною картоплею і хорошою дозою овочів.
Шість годин
"Пшеничні продукти можуть набрякати, тому їх слід уникати. А також продукти з високим вмістом клітковини, які шлунку перетравлюються довго. Омлет, фруктовий салат і козяче молоко є придатними джерелами вуглеводів, білків і жирів ", - рекомендує Аллінсон.
Чотири години
На цьому етапі ідеально щось швидко вкусити. Наприклад, курка з смаженими овочами та лободою, або тунець або лосось.
90 хвилин
Дієтолог рекомендує поповнювати енергію манго, ананасом, папайєю або бананом за півтори години до розкопок. Вони не мають такого високого рівня цукру, як інші фрукти, а тому не сплять. Також бажано випити півлітра знежиреного козячого молока з білковим порошком, бананом, горіхами та медом. Це не дуже смачно, але надзвичайно ефективно.