Перш ніж почати з цієї статті, ви повинні знати дуже цікаву постать, яка повідомить нам важливий факт, а саме: 18 жовтня 1960 року, день народження Жана Клода Ван Дамма; Ви здивуєтесь, чому я коментую це, адже дуже просто, це означає, що це стосується старої школи, тих років, коли тренування відрізнялися від теперішніх, де дієта, якої вони дотримувались, була не такою повною, як сучасні харчові добавки, або такою вдосконаленою наркотики, і про все це забули, практично в тренажерних залах про це вже не говорять, але в цій статті ми це запам’ятаємо.
Якщо ви хочете стати такими ж сильними, як "М'язи з Брюсселя", зверніть увагу на те, що ми розповімо вам нижче.
Але перш ніж я почну говорити про поживні речовини, дієти та добавки, я хочу нагадати вам деякі основні поняття, про які забули протягом багатьох років у тренажерному залі ... і це мало значення:
Як одягатися:
Спортивний одяг, який ми використовуватимемо у ваговій кімнаті, повинен бути зручним та відповідним одягом для кожної пори року, це повинен бути широкий одяг для полегшення рухів та підтримання тепла тіла без небезпеки застуди.
Не бажано носити майки або топи, ВОНИ ВІДПОВІДНІ, ЩО ПОКАЖУЮТЬ ТІЛО.
Взуттям - це те, чим також часто нехтують, доводиться користуватися відповідним тренувальним взуттям; ми ніколи не повинні тренуватися босоніж або у шльопанці.
Відсутність відповідного взуття може спричинити травми підошовного моста, серед іншого.
Є мета:
Це важливий момент і дуже забутий людьми. Ми повинні поставити перед собою мету, і це має бути дуже чітко, справжньою метою; "Чого ми хочемо досягти тренінгом" і маємо кінцевий термін для наших планів.
Навчальний зошит:
Що це? Навіщо все записувати? Здається, люди про це не чули, або їм важко писати (ми почали погано).
Сам Ван Дамм, як ви вже читали на попередніх сторінках, також ним користувався. Тільки фахівці, які практикуються вже багато років, розвинуть здатність «слухати тіло» і надавати йому те, що йому потрібно в будь-який час (а не «те, що воно хоче»).
Цей зошит дуже важливий, в ньому ми запишемо все, що будемо робити в тренажерному залі в той день, коли ми тренуємось, вправи, які ми робимо, серії та повторення, якщо ми робимо їх добре чи ні, або якщо у нас травма, час, коли ми тренуємось.
Що робити між серіями?
Це досить корисна і незнайома порада, оскільки люди зараз цього не роблять. Добре після виконання кожної серії або вправи ми встанемо з лави та машини, яку ми використовуємо, ми будемо ходити і розслабляти м'язи протягом 1 або 2 хвилин.
Таким чином кров знову циркулює, і в наступній серії ми будемо «тягнути» з однаковою чи більшою силою і краще. І будь ласка ...
Залиште мобільний пунетро!
І ПРИПИНІТЕ ПІДЧАТУВАТИ ПОКАРАННЯ ДО ПАРТНЕРА, ЯКИЙ ЙДЕ В ТРЕНАВЕРСУ ...
НАВЧАТИСЯ!
Це також дасть нам більш динамічний вигляд у тренажерному залі, а не на молочній фермі, і якщо комусь потрібно виконати вправу на тій самій машині, він може це робити, по черзі та допомагаючи їм, якщо це необхідно.
Ну тепер так, вже маючи ці основні уявлення про те, як він тренувався в спортзалі в той час, коли Ван Дамм "будував себе", давайте поговоримо про харчування.
Мабуть, найважливіший стовп для досягнення бажаного тіла, можна пояснити наступним чином:
харчування
+
навчання
+
перерва
=
бажане тіло
Якщо один із цих пунктів не вдається, нічого не досягається, тож ви повинні почати знати, які ці поживні речовини та добавки, щоб їх врахувати та використовувати на нашу користь.
Основні поживні речовини:
Як «огляд», згадаймо по черзі основні поживні речовини, з яких виготовлені всі продукти, і чого вони варті, щоб потім почати вводити себе в цікавий світ «розумного харчування» або харчових добавок ... і як вони можуть допомогти нам покращитись так само, як це було зроблено з JCVD.
Білки:
Білки є джерелом для створення м’язів і запобігання їх зносу, що складаються з незамінних амінокислот (наш організм не може їх виробляти) «валін, лейцин, треонін, лізин, триптофан, гістидин, фенілаланін, ізолейцин, аргінін, метіонін» і не є необхідним (наш організм може їх виготовити) "Аланін, пролін, гліцин, серин, цистеїн, аспарагін, глютамін, тирозин, аспарагінова кислота та глутамінова кислота".
Найкращими джерелами білка є м'ясо, яйця, риба та молоко, оскільки ланцюг амінокислот, що складають "повний" білок (з усією повною амінограмою, тобто з ідеальним відсотком усіх вищезазначених амінокислот), при зміні білка, що міститься в зерні, бобових та овочах, він є неповним.
Зазвичай його приймають 2,5 або 3 грами білка на кілограм ваги, розділивши на 5 або 6 прийомів їжі щодня, кожні 3 години.
Вуглеводи:
Вуглеводи - основне джерело енергії для клітин, найпростіші - це моносахариди, такі як глюкоза або фруктоза, які швидше згорають, і яких доводиться споживати менше. І найскладнішими є полісахариди, що містяться в злаках та овочах, і найбільш рекомендованими в раціоні.
Він буде споживатися залежно від інтенсивності тренування, оскільки він дає енергію м’язу. Бажано приймати від 100 до 300 грамів на день.
Жири:
Це поживна речовина, яку потрібно споживати найменше, але не повністю виключати з раціону. Існує два типи насичених жирів (вершкове масло, нежирне м’ясо, гамбургери тощо ...), які ми будемо приймати якомога менше, беручи м’ясо на грилі. І ненасичені жири, які є найбільш корисними для людського організму завдяки їх впливу на ЛПНЩ (шкідливий холестерин) та підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину) та вмісту в ньому незамінних жирних кислот.
Ці жири містяться в оливковій олії, горіхах, синій рибі (багаті на Омега-3 та Омега-6).
Вітаміни та мінерали:
Вони є калорійними органічними речовинами, яких організм потребує в дуже малих кількостях для нормального функціонування, оскільки вони необхідні для багатьох процесів, таких як збільшення сили, підвищення тестостерону, синтез жиру тощо.
Основні спортивні добавки
Існує багато дискусій, чи слід культуристу або спортсмену приймати такі харчові добавки, як (білки, амінокислоти, вітаміни, .), або поживні речовини можна отримувати лише з натуральної їжі. Відповідь цілком очевидна:
Спортсмени потребують додаткових добавок, оскільки вони підштовхують організм до межі, тому їм потрібно вживати додаткові поживні речовини, щоб уникнути втрати м’язів та сприяти розвитку.
Починаючи з тих років, коли наш мускулистий бельгієць тренувався, він значно просунувся у спортивних добавках, з’явилося багато нових добавок із дивними назвами та великою кількістю поживних речовин, але більшість з них не обов’язкові для того, щоб мати ідеальне тіло. Далі ми обговоримо добавки, які спортсмен повинен приймати, щоб довести своє тіло до межі і мати можливість швидше відновитися, але не забувайте, що це лише добавки, вони ніколи не замінять їжу.
Білковий порошок:
Це, мабуть, найважливіше в дієті, яке має два типи: казеїнат (повільна асиміляція) або сироватковий білок (швидка асиміляція). Бажано, щоб після тренування ви приймали сироватковий протеїн, приблизно 30 грам, змішаний з 30 грамами меленого вівса. а перед сном казеїновий протеїновий коктейль, щоб уникнути катаболізму м’язів вночі та ідеально відновитися. Бажано змішати його з водою або соєвим молоком.
BCCA та глютамін:
Амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВССА) є лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти необхідні для підтримки м’язової тканини та запобігання руйнування під час тренувань, що разом з глутаміном використовується для відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час тренування.
Ці добавки найкраще отримувати разом, рекомендуючи приймати їх до і після тренування та перед сном. Вони існують у жувальному форматі, цілком корисні та зручні для пиття. Для підвищення ефективності цих амінокислот, якщо їх приймати разом з добавкою вітаміну В6, його ефект буде більш ефективним.
Креатин:
Застосовується як дієтична добавка завдяки властивостям відновлення м’язів. Пояснюючи це приблизно, креатин є безпосереднім джерелом регенерації АТФ, енергетичної складової, що міститься в м’язових клітинах, виробляючи АТФ, м’яз швидше відновлюється після інтенсивних фізичних вправ, уникаючи м’язового катаболізму.
Невелике навантаження зазвичай роблять, приймаючи 30 г на день, розділивши на 5 прийомів протягом трьох днів, а потім приймаючи по 5 г перед тренуванням, максимум 2 місяці, відпочиваючи протягом місяця, і повторюйте це знову, коли ми хочемо приймати це знову.
Вітамінний комплекс:
Спортсмену бажано приймати вітамінний комплекс, щоб забезпечити необхідне щоденне споживання вітамінів, як правило, під час сніданку приймається таблетка або капсула. Окрім цього, існує ряд більш специфічних вітамінів для спортсмена, які слід приймати окремо.
Вітамін B:
Це сприяє перетворенню вуглеводів у глюкозу, яку організм спалює для отримання енергії та життєво важливого для метаболізму жиру та білка. Краще приймати комплекс цього вітаміну (В1, В2, В6, В12). Рекомендована доза залежить від марки, яка купується, але становить від 500 до 1000 мг на день.
Вітамін С:
Це, мабуть, вітамін з найвищою антиоксидантною силою завдяки високому продукуванню вільних радикалів. Він виконує різні функції, наприклад, виробляє та підтримує колаген, а також підтримує імунну систему. У спортсменів це допомагає стимулювати GH, необхідний для росту м’язів і відновлення тканин. Доза становить від 500 до 3000 мг на день. Поширюється протягом дня.
Вітамін D:
Цей вітамін виробляється в організмі, але навіть незважаючи на це, прийом комплексу у формі вітаміну D3 допоможе нам мати більше сили та розмірів у м’язах. Це також підвищує рівень тестостерону. Рекомендована доза становить 1000 МО на добу.
Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та відновленні тканин та сприяє виробленню тестостерону. Найкращий спосіб приймати його у формі ZMA (ЦИНК І МАГНІЙ), капсули перед сном.
Зазвичай він міститься у 200 мг магнію та 82 мг цинку в капсулі.
Оксид азоту:
Оксид азоту (NO) - це молекула, що міститься в живих організмах у невеликих кількостях, яка була відкрита в 70-х роках як ліки для боротьби з проблемами серця, оскільки його судинорозширювальний ефект дозволяв покращити кровообіг.
Кілька років тому це стало модним у світі спорту, випускаючи конкретні товари для спортсменів. Основним компонентом цих добавок є аргінін, який дозволяє виділяти в організмі більше оксиду азоту, який забезпечує розширення судин, забезпечуючи більше поживних речовин м’язам у моменти інтенсивних тренувань, дозволяючи затримати втому та підвищити працездатність, досягаючи підвищеної застійності.
Існує два типи цих добавок, так звані попередні перегляди та попередники оксиду азоту.
Попередні тренінги:
Вони складаються з поєднання в основному аргініну, креатину та кофеїну. Ця добавка сприяє підвищенню продуктивності, роблячи вас більш збудженими та зосередженими на тренуванні.
Ударники оксиду азоту:
Вони засновані на аргініні, приймаючи його щодня з метою розширення судин та поліпшення кількості поживних речовин, що надходять до м’язів, а також покращуючи м’язовий застій під час тренувань.
Тепер ви знаєте трохи про світ харчових добавок, і які з них можуть допомогти вам найбільше покращитися як бойові майстри та бійці. Існує набагато більше видів продуктів, які можуть вам допомогти. Послідовними платежами ми поговоримо про них поглиблено, щоб ви самі могли знати, які з них можуть бути для вас корисними, а які ні.
До наступного разу!
Якщо вас зацікавила ця стаття, можливо, вас зацікавлять ці продукти: