ЯК РОЗРАХУВАТИ СВОЙ ЩОДЕННИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД ТА ВТРАТИ ЗДОРОВИМ(у 5 кроків)
У цій статті ви знайдете точну процедуру розрахунку щоденного споживання енергії та встановлення дієти. Для наочності я подаю свої значення, отримані за допомогою калькуляторів, на які я надаю посилання для найпростішого та найшвидшого розрахунку.
1. РОЗРАХУНОК БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ
Мій базальний метаболізм (BMR) становить 1387 ккал, ви можете автоматично розрахувати його тут: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/
Ця величина говорить нам, скільки енергії потрібно нашому тілу для всіх важливих процесів (дихання, серцевої діяльності, роботи органів) у спокої за один день (24 години). Ми ніколи не повинні потрапляти під цей дохід.
- РОЗРАХУНОК ЩОДЕННИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ
Тепер необхідно визначити добові витрати енергії, тобто. скільки енергії потрібно нашому тілу для роботи, занять спортом, роздумів тощо. Отже, наступне значення представляє базальний метаболізм + всі інші витрати, такі як ходьба, пересування на роботі, тренування, водіння тощо. Ви можете обчислити тут: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
Шахта - 2160 ккал. - КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Це виникає, коли ми отримуємо менше, ніж наші щоденні витрати енергії. Якщо ми правильно встановимо дієту, організм почне заходити у власні запаси енергії та ефективно спалювати жир.
Тому, щоб встановити дефіцит калорій, необхідно відняти 15-25% від добових витрат енергії. Для початку я вибираю - 20%, тобто. 1728 ккал (80% від 2160 ккал). Зараз моє оптимальне споживання енергії становить 1728 ккал, щоб я міг здорово схуднути зі швидкістю приблизно 0,5-1 кг/тиждень.
Макроелементи - це важливі компоненти нашої їжі, з яких ми отримуємо енергію. Білок (1 г = 4 ккал) захищає нашу м’язову масу. Вуглеводи (1 г = 4 ккал) забезпечують нас енергією, а жири (1 г = 9 ккал) важливі для правильної роботи гормонів. Оптимальне співвідношення дещо змінюється для кожного з нас, але нас може надихнути або метод співвідношення у цілодобовому споживанні 25% B - 45% S - 30% T, або метод розрахунку на необхідну кількість грамів окремих макроелементів до загальної ваги.
Бажано поставляти всі компоненти і не пропускати жодного. Упущення може спричинити великий апетит та провал встановленого режиму, в довгостроковій перспективі необдумане обмеження також серйозні проблеми зі здоров'ям.
Я рекомендую білки між 1-1,5 г на 1 кг ваги. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вибирайте верхню межу. Я особисто вибираю 1,5 г, тобто. 60 кг х 1,5 = 90 г білка на добу х 4 ккал = 360 ккал.
Жири дуже важливі, особливо для чутливого жіночого організму (підтримка менструального циклу, здорової шкіри, волосся та нігтів, профілактика депресії тощо). Я рекомендую мінімум близько 50 г, інакше приблизно 1 г на 1 кг ваги, тобто. у моєму модельному корпусі 1 х 60 = 60 г х 9 ккал = 540 ккал.
З розрахованої кількості отримуємо різницею кількість вуглеводів, тобто. 1,728 - 360 - 540 = 828 ккал/4 ккал = 207 г вуглеводів, тож загалом це виглядає так:
Кількість енергії за 1 день: 1728 ккал
Білок - 90 г.
Жири - 60 г.
Вуглеводи 207 г.
Отримані дані слід розділити на 3-5 порцій на день.
НЕПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ: фаст-фуд, підсолоджені лимонади, печиво, солодощі, десерти, чіпси, ковбаси, підсолоджені молочні продукти, високорафінована їжа, морозиво, соки тощо.
ПРИГОДНІ ПРОДУКТИ
Білок: дієтичне м’ясо, риба, яйця, якісні молочні продукти (свіжий сир, сир, грецький йогурт), бобові, органічна соя, напівтверді та тверді сири
ЖИВИ: рослинні олії (оливкова, мигдальна, рисова, кунжутна та ін.), Жирна риба, горіхи та насіння, авокадо, масло, кокосовий жир, 100% горіхове масло та креми, жовтки яєць
ВУГЛЕВОДІ: цільнозернові злаки та псевдозернові (лобода, гречка, булгур.), Рис, картопля, солодка картопля, вівсянка, житній та цільнозерновий хліб, фрукти та овочі, бобові
Розраховані дані можна ввести у ваш улюблений додаток (таблиці калорій, YAZIO, щоденник дієти, Fitlinie, калькулятор ІМТ, Otesánek тощо), де ви вводите все, що ви їсте та п'єте щодня, і яке підраховує та контролює, чи відповідаєте ви правильно встановити значення.
До н. Е. Ірис нирки
(незалежний фахівець з харчування/фітнес-тренер 1-го класу/викладач навчальних закладів)