Як швидко схуднути: 3 основні кроки, засновані на науці
Існує багато способів швидко схуднути.
Однак більшість із них змусять вас почуватись голодними і незадоволеними.
Якщо у вас немає залізної сили волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
Викладений тут план:
- Значно знизити апетит.
- Змушуйте худнути швидко, без голоду.
- Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.
- Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.
Зміст
1. Скоротіть цукор і крохмаль
Коли ви це робите, рівень вашого голоду падає, і в результаті ви їсте набагато менше калорій. .
Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром.
Ще одна перевага скорочення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, через що нирки виводять надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота і зайву вагу води.
Нерідко за перший тиждень прийому їжі таким чином схуднути до 5 кілограмів (іноді більше), як жиру, так і ваги води.
Це графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою або ожирінням
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується ситно, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена в калоріях і голодна.
Зменшіть вуглеводи, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду (5).
Простіше кажучи, різання вуглеводів змушує автопілот втрачати жир.
АНОТАЦІЯ
Виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та схудне без голоду.
2. Їжте білки, жири та овочі
Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.
Джерела білка
- М'ясо: Яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
- Риба і молюски: Лосось, форель, креветки тощо.
- Яйця: Цілі яйця з жовтком - найкращі.
Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.
Доведено, що це збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день.
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину прагнення до нічних закусок і змусити вас почуватись настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше на день, просто додаючи білок дієта.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Точка.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Шпинат
- Помідори
- Кале
- брюсельська капуста
- Капуста
- мангольд
- Листя салату
- Огірок
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете їсти величезну кількість їх, не перевищуючи 20-50 вуглеводів на день.
Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Олія авокадо
- Вершкове масло
Їжте 2 - 3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.
Не бійтеся вживати жир, адже спроба одночасно робити і вуглеводи, і нежир - рецепт невдачі. Це зробить вас нещасними і відмовиться від плану.
Щоб побачити, як ви можете готувати їжу, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів та цей список 101 здорового рецепту з низьким вмістом вуглеводів.
АНОТАЦІЯ
Поєднуйте кожен прийом їжі з джерелом білка, жиром та овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це поставить вас у діапазон вуглеводів 20-50 грамів і значно знизить рівень голоду.
3. Піднімайте тягарі 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Прогрійте і підніміть трохи гирі.
Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у тренера.
Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. .
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі .
Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то достатньо займатися такими кардіотренуваннями, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.
АНОТАЦІЯ
Найкраще робити якісь тренування на опір, як підняття тягарів. Якщо це не варіант, кардіо також ефективно.
Необов’язково - робіть «Поповнення вуглеводів» раз на тиждень
Ви можете взяти один вихідний на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей віддають перевагу суботам.
Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як вівсяна каша, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Але тільки цього вищого вуглеводного дня - якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, ви не побачите великого успіху в цьому плані.
Якщо вам доведеться обдурити і з’їсти щось нездорове, зробіть це цього дня.
Майте на увазі, що обманювати їжу або їсти вуглеводи НЕ потрібно, але це може збільшити кількість гормонів, що спалюють жир, таких як лептин і гормони щитовидної залози .
Ви наберете трохи ваги в день годування, але більша частина буде вагою води, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.
АНОТАЦІЯ
Мати один день на тиждень, коли ви споживаєте більше вуглеводів, цілком прийнятно, хоча і не потрібно.
А як щодо контролю калорійності та порцій?
Вам НЕ потрібно рахувати калорії, якщо ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь низько вуглеводного білка, жиру та овочів.
Однак, якщо ви дійсно хочете їх підрахувати, скористайтеся цим калькулятором.
Введіть свої дані, а потім виберіть номер у розділі «Схуднути» або «Швидко схуднути», залежно від того, як швидко ви хочете схуднути.
Існує безліч чудових інструментів, якими можна контролювати кількість калорій, які ви вживаєте. Ось список з 5 лічильників калорій, які є безкоштовними та простими у використанні.
Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
АНОТАЦІЯ
Вам не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути за цим планом. Дуже важливо суворо тримати вуглеводи в межах 20-50 грам.
10 порад, як схуднути та полегшити (і швидше)
Ось ще 10 порад, як схуднути ще швидше:
Ще більше порад тут: 30 простих способів схуднути природним шляхом (за підтримки науки).
АНОТАЦІЯ
Дуже важливо дотримуватися всіх трьох правил, але є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб пришвидшити процес.
Як швидко ви втратите (та інші переваги)
Ви можете розраховувати втратити 5-10 фунтів ваги (іноді більше) протягом першого тижня, а потім постійно худнути після цього.
Я можу особисто втратити 3-4 фунти на тиждень протягом декількох тижнів, коли роблю це суворо.
Якщо ви новачок у дієтах, то, мабуть, все станеться швидко. Чим більше ваги вам доведеться втратити, тим швидше ви її втратите.
У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Всі ці роки ваше тіло спалює вуглеводи, тому може знадобитися час, поки ви звикнете спалювати жир.
Це називається "грипом з низьким вмістом вуглеводів" або "кето-грипом", і він зазвичай закінчується протягом декількох днів. Мені потрібні три. Додавання трохи більше солі у свій раціон може допомогти в цьому.
Після перших кількох днів більшість людей повідомляють, що почуваються чудово, навіть з більшою енергією, ніж раніше.
Незважаючи на багато десятиліть жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує стан здоров'я багатьма іншими способами:
- Рівень цукру в крові має тенденцію до зниження при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
- Тригліцериди, як правило, знижуються.
- Невеликий щільний (поганий) холестерин ЛПНЩ знижується.
- Холестерин ЛПВЩ (хороший) зростає.
- Артеріальний тиск значно покращується.
- До всього іншого, дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, настільки ж прості, як і дієти з низьким вмістом жиру.
АНОТАЦІЯ
Ви можете розраховувати сильно схуднути, але це залежить від того, наскільки швидко людина це зробить. Низькі дієти в. Вуглеводи також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.
Для схуднення не потрібно голодувати
Якщо у вас є захворювання, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.
Знижуючи рівень вуглеводів та інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло та мозок «бажати» схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту та голоду, усуваючи першу причину, чому більшість людей зазнає невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.
Доведено, що це призводить до того, що ви втрачаєте до 2-3 разів більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру та калоріями.
Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є те, що початкове падіння ваги води може призвести до великої різниці на шкалі, як тільки наступного ранку.
Ось кілька прикладів простих, смачних страв з низьким вмістом вуглеводів, які можна приготувати менше ніж за 10 хвилин: 7 корисних страв з низьким вмістом вуглеводів за 10 хвилин або менше.
За цим планом ви можете їсти гарну їжу, поки не насититесь і все одно втратите тонну жиру. Ласкаво просимо до раю.