Цей карантин змусив багатьох з нас їсти без зупинок, але зараз, в надії на те, що блокування скоро закінчиться, багато хто з нас шукає планів харчування для покращення свого здоров’я та фізичного вигляду. Таким чином, Ми пропонуємо вам детальний посібник для початківців щодо кетогенної дієти або кето-дієти, яка є однією з найбільш популярних в Інтернеті людьми під час пандемії у всьому світі. Однак не забувайте, що найкраще, перш ніж починати будь-яку дієту, проконсультуватися з дієтологом.
Але що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів і жирів який має багато спільного з дієтами Аткінса та з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта передбачає різке зменшення вуглеводів і заміну їх жиром. Це зниження піддає організм метаболічному стану, який називається кетоз.
Коли це трапляється, організм стає неймовірно ефективним і йому вдається перетворити весь жир в енергію. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть подавати більше енергії в мозок.
Кетогенні дієти можуть спричинити зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це поряд із збільшенням кетонів забезпечує численні переваги для здоров'я.
Підсумок: Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Знижує рівень цукру в крові та інсуліну, і відбувається перехід в метаболізмі організму, де вуглеводи замінюються жирами та кетонами.
Слід уникати будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів:
Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити на кетогенній дієті:
- Цукрова їжа: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, солодощі тощо.
- Зернові культури або крохмаль: продукти, одержувані з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
- Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Квасоля або бобові: горох, червона квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
- Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: це, як правило, високоопрацьовані продукти з високим вмістом вуглеводів.
- Деякі приправи або соуси: особливо ті, що містять цукор і насичені жири.
- Насичені жири: обмежте споживання рафінованих олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: через високий вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв потрібно виключати на кетогенній дієті.
- Дієтичні продукти без цукру: вони, як правило, багаті на цукрові спирти, які можуть впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.
Їжа, яку потрібно їстиВи повинні базувати більшість своїх страв навколо цих продуктів:
- М'ясо: червоне м'ясо, риба, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: наприклад, лосось, форель, тунець та скумбрія.
- Яйця: Шукайте пастеризовані яйця, багаті омега-3.
- Масло та вершки: Якщо можливо, шукайте продукти, які годували травою.
- Сир: Сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: перш за все оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо: цілі авокадо або гуакамоле, виготовлені природним шляхом.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі та перцю тощо.
- Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець, деякі корисні трави та спеції.
- Краще, якщо дієта грунтується переважно на цілісних стравах, що містять лише один інгредієнт.
Приклад: Кетогенний план харчування на 1 тиждень
Щоб допомогти вам розпочати, ось приклад 1-тижневого плану прийому їжі та їжі:
Кето та корисні закуски
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних кето-закусок:
- Жирне м’ясо або риба
- Сир
- Жменя горіхів або насіння
- Сир з оливками
- 1 або 2 крутих яйця
- 90% темний шоколад
- Молочний коктейль з низьким вмістом вуглеводів з мигдальним молоком, какао-порошком та горіховим маслом
- Цільномолочний йогурт з горіховим маслом і какао-порошком
- Полуниця і вершки
- Селера із сальсою та гуакамоле
- Менші порції залишків їжі
Поради щодо харчування та дотримання кетогенної дієти
Не дуже складно знайти багато ресторанів з кетогенною їжею, коли ми виходимо їсти на вулицю.
Більшість ресторанів пропонують м’ясні або рибні страви. Ви можете замовити будь-яку з цих продуктів і замінити їх будь-якою їжею, багатою на вуглеводи, додатковими овочами.
Страви з яйцями - теж чудовий варіант, як омлет або яйця з беконом.
Ще одне ідеальне блюдо - це недоварений гамбургер. Ви також можете замінити картоплю фрі овочами. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.
У мексиканських ресторанах сВи можете насолоджуватися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.
На десерт, Ви можете замовити стіл з асорті сирів або ягід з вершками.
Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть з’являтися деякі побічні ефекти, поки організм не пристосується.
- Ви можете захворіти відомим кето-грипом, який триває кілька днів.
- Кето-грип спричиняє зниження енергетичної та розумової працездатності, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та зниження фізичних вправ.
- Щоб мінімізувати цю проблему, ви можете спробувати дотримуватися стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом першого тижня. Це може навчити організм спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи.
- Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс організму, тому ви можете додавати в їжу додаткову сіль або приймати мінеральні добавки.
- Щодо мінеральних речовин, прагніть до 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію щодня, щоб мінімізувати побічні ефекти.
- Принаймні на початку, важливо, щоб ви їли до тих пір, поки не відчуєте ситості, і щоб уникали надмірного обмеження калорій. Як правило, кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного зниження калорій.