Занепокоєні унікальними дієтичними потребами людей похилого віку, дослідники з Університету Тафтса склали спеціальний посібник з їжі MyPlate для здорових людей віком від 70 років. Табличка Тафтса підкреслює фізичну активність та споживання рідини, цільного зерна та їжі з високим вмістом поживних речовин. Тут ми покажемо, що включає табличка.
Продовжуйте бути активними
Ілюстрація MyPlate показує різноманітні заходи, які нагадують людям похилого віку про важливість щоденних вправ. Загальні заходи, що відображаються на тарілці, включають доручення та повсякденні домашні справи. Фізична активність повинна бути частиною повсякденного життя в будь-якому віці. Якщо ви зацікавлені розпочати вправи, проконсультуйтеся з лікарем. На цій ілюстрації також показані ніж та виделка. Це нагадування для людей похилого віку, щоб вони відклали пульт дистанційного керування чи інший електронний пристрій і зосередились на часі прийому їжі, особливо коли є можливість для соціальної взаємодії.
Залишайтеся зволоженим
На частині тарілки з напоями представлені різні приклади рідин, щоб підкреслити необхідність підтримувати зволоженість. Вживання достатньої кількості рідини важливо, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. (Зниження почуття спраги часто спостерігається при старінні.) Спекотна погода та деякі ліки можуть впливати на рівень рідини.
Їжа
Порції їжі на тарілці особливо важливі. Ці розділи показують різноманітні варіанти здорового харчування для людей похилого віку та пропорції, які вони повинні їсти. Цілісні зерна, овочі, фрукти, корисні олії, нежирні або нежирні молочні продукти та джерела білка - важливі складові здорового харчування. Джерела клітковини включені в тарілку, оскільки багато американців не вживають рекомендовану кількість від 20 до 30 грамів на день. Волокна можуть допомогти запобігти запорам, поширеним проблемам, що виникають із старінням, і можуть зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозерновий хліб та крупи, фрукти, овочі та боби.
MyPlate для людей похилого віку показує різні способи вживання фруктів та овочів, таких як консерви, сушіння або заморожування. Це заохочує людей похилого віку, які можуть турбуватися про те, як зберігати чи зберігати багато свіжих фруктів та овочів. Крім того, страва наголошує на використанні спецій для ароматизації продуктів, а не солі. Літнім людям важливо стежити за споживанням натрію, оскільки кров’яний тиск, як правило, підвищується з віком.
Ось кілька пропозицій про харчування Tufts MyPlate для літніх людей:
- Зерно: Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам. Приклади включають:
- Хліб та крупи, виготовлені із цільнозернового борошна
- Пшеничні макарони
- Цілісний рис
- Фрукти та овочі: Спробуйте вибрати
- Яскраві кольорові овочі (наприклад, морква, помідор, брокколі, зелені овочі)
- Фрукти глибокого забарвлення (наприклад, банан, персик, ожина, апельсин, ківі, папайя)
На додаток до свіжих варіантів пам’ятайте, що консервовані та заморожені овочі, а також консервовані, заморожені та сухофрукти - це завжди варіант. Ці товари можуть бути дешевшими і їх можна зберігати.
- Здорові олії: Вибирайте олії, здорові для серця, такі як оливкова олія, які містять ненасичені жири, які можуть знизити рівень холестерину в крові. Уникайте насичених жирів, таких як масло та тваринний жир, і не їжте трансжирів, які можуть збільшити рівень холестерину.
- Молочні продукти: Під час покупок виберіть
- Нежирне молоко, йогурт та сир
- Нежирні сири
- Їжа з високим вмістом білка: Додаючи білок у свій раціон, вибирайте
- Нежирне м’ясо, курка та риба
- Яйця, квасоля та горіхи (наприклад, арахісове масло)
Дослідники Тафтса зазначають, що рекомендації щодо дієти призначені для здорових людей похилого віку, які мають ресурси, необхідні для приготування правильної їжі. MyPlate для людей віком від 70 років не призначений враховувати особливі дієтичні потреби осіб із серйозними проблемами зі здоров’ям, а також не враховує соціально-економічні фактори, такі як мобільність та зниження доходу, які можуть ускладнити дотримання літніми людьми ваші харчові потреби. Однак всі люди похилого віку, незалежно від обставин, повинні прислухатися до головного повідомлення на тарілці: Люди старше 70 років мають конкретні потреби в поживних речовинах, і задоволення цих потреб може вплинути на здатність відповідати на проблеми старіння.