М'ясо є основним продуктом багатьох дієт. Це смачно, втамовує голод і є чудовим джерелом високоякісного білка та інших важливих поживних речовин.
Однак різні способи приготування можуть впливати на якість та корисність м’яса.
У цій статті детально розглядаються зміни, що відбуваються в м’ясі під час приготування їжі. Він також містить вказівки щодо вибору найбільш здорових методів приготування їжі.
За підрахунками, люди готують м’ясо щонайменше 250 000 років. Готування м’яса розщеплює будь-яку міцну клітковину та сполучну тканину, полегшуючи пережовування та перетравлення. Це також дозволяє краще засвоювати поживні речовини.
Що ще, правильне приготування м’яса вбиває шкідливі бактерії, такі як сальмонела та кишкова паличка, що може спричинити харчове отруєння, що призводить до хвороби або навіть смерті.
Однак приготування м’яса може зменшити його антиоксидантну здатність, залежно від того, як воно готується і як довго.
Поживні речовини в м’ясі також можуть бути втрачені в процесі варіння. На те, наскільки це відбувається, сильно впливає спосіб приготування.
Крім того, нагрівання м’яса до високих температур протягом тривалого періоду часу може призвести до утворення шкідливих сполук, які можуть збільшити ризик захворювання.
Вибір методів приготування страв, які мінімізують втрати поживних речовин і виробляють найменшу кількість шкідливих хімічних речовин, може максимізувати користь для здоров’я від споживання м’яса.
У цій статті ми представляємо огляд того, як різні способи приготування впливають на м’ясо.
Дізнайтеся більше про «антиоксидантну їжу» з нашої статті: Як діє антиоксидантна їжа? .
Смаження та випікання - подібні способи приготування страв із використанням сухого тепла. Приготування сухого тепла відрізняється від методів вологого тепла, коли м’ясо готують у воді або іншій рідині.
Під терміном гриль зазвичай розуміють приготування м’яса у великій тарілці, яка називається сковородою. Сковорода часто включає в себе решітку, щоб м’ясо залишалося над соками, які стікають, поки воно готується.
Це також можна зробити за допомогою духовки-бройлера - пристрою, який дозволяє готувати м’ясо на повільно обертається патрубку. Цей прийом часто зарезервований для приготування великих шматочків м’яса або цілих тварин, таких як кури або індички.
І навпаки, Випічка зазвичай використовується для курки, птиці чи риби замість червоного м’яса. М’ясо готують у посуді, яке може бути закритим або відкритим.
Температура приготування та випікання варіюється від 300-225ºF (149-218ºC), а час варіння може варіюватися від 30 хвилин до години або більше, залежно від виду та нарізки м’яса.
Загалом, смаження та випікання - здоровий спосіб приготування їжі, що призводить до мінімальних втрат вітаміну С.
Однак, протягом тривалого часу варіння при високих температурах, до 40% вітамінів групи В може втрачатися в соках, що виділяються з м’яса.
Зачерпнення цих соків і подача їх до м’яса, яке іноді називають au jus у меню, може допомогти мінімізувати втрату поживних речовин.
Гриль передбачає приготування їжі з джерелом тепла безпосередньо під вашою їжею, наприклад, відкритий гриль або барбекю. Температура випікання зазвичай коливається від 375-450ºF.
При запіканні джерело тепла надходить зверху, як бройлер в духовці. Смаження відбувається при дуже високих температурах, як правило, 260-588ºC (500-550ºF).
Гриль надзвичайно популярний, оскільки надає вишуканого смаку м’ясу, особливо стейкам та гамбургерам.
На жаль, такий спосіб приготування часто призводить до виробництва потенційно шкідливих хімічних речовин.
Коли м’ясо готується на грилі при високих температурах, жир плавиться і капає на решітку або варильну поверхню. Це створює токсичні сполуки, які називаються поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАУ), які можуть підніматись і вимиватися в м’ясо.
ПАУ пов'язані з кількома типами раку, включаючи рак молочної залози та підшлункової залози
Однак дослідження показали, що видалення крапельниць може зменшити утворення ПАУ до 89%.
Інше занепокоєння як при смаженні, так і при смаженні полягає в тому, що вони сприяють утворенню сполук, відомих як кінцеві продукти вдосконаленого глікування (AGP). PGA пов'язані з підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи хвороби серця, нирок та старіння шкіри.
Вони створюються в організмі як побічні продукти хімічної реакції, що відбувається між цукрами та білками. Вони також можуть утворюватися в їжі під час варіння, особливо при високій температурі.
Одне з досліджень показало, що у ростбіфі більш високий рівень ПГК, ніж у м’ясі, приготовленому іншими методами.
Якщо піддавати м’ясо короткому часу приготування та знімати м’ясо з вогню до того, як воно перегріється, це може допомогти зменшити кількість вироблених ВІК.
Тушкування, кип’ятіння і тушкування - це подібні методи приготування на пару.
Хоча час приготування зазвичай довший, ніж для багатьох інших способів приготування, температури нижчі.
Три способи класифікуються за температурою варильної рідини:
- Фурункул: 140-180 º F (60-82 º C)
- Рагу: 160-180 º F (71-82 º C)
- Варити на повільному вогні: 185-200 º F (85-93 º C)
Тривале варіння в рідинах при температурі вище 93 ° C (200 ° F) може спричинити твердіння білків м’яса.
Варіння передбачає коротший час варіння, ніж тушкування або гасіння на повільному вогні, і призначене для делікатних продуктів, таких як курка, риба та качка.
Дослідження показали, що варіння на парі при низьких температурах може мінімізувати утворення ПГА.
З іншого боку, тривалий час варіння на тушкуванні і кип’ятінні може призвести до втрати вітамінів групи В., поживні речовини, які зазвичай містять м’ясо та птицю.
До 60% тіаміну, ніацину та інших вітамінів групи В можуть бути втрачені з м’яса, оскільки їх соки стікають. На щастя, споживання м’ясних соків у складі рагу або супу може значно зменшити ці втрати вітамінів.
Під час смаження їжа постійно перемішується або перемішується лопаткою по мірі приготування, тоді як смаження на грилі зазвичай не передбачає такого роду постійних рухів.
Хоча ці методи використовують високу температуру, час приготування дуже короткий, що допомагає м’ясу залишатися ніжним та ароматним.
Ці методи приготування також сприяють затримці поживних речовин, і холестерин рідше окислюється, ніж при інших формах приготування. Окислений холестерин вважається фактором ризику серцевих захворювань.
З іншого боку, смаження на грилі та смаження мають деякі недоліки.
Гетероциклічні аміни (HA) - це сполуки, здатні викликати рак. Вони утворюються, коли м’ясо під час варіння досягає високих температур. Дослідження показали, що ГК часто утворюються, коли м’ясо та птицю смажать на грилі.
Маринування м’яса в сумішах, що містять фрукти, овочі, зелень та спеції, що містять значну кількість антиоксидантів, може допомогти зменшити утворення НА. Одне дослідження показало, що додавання трав до маринованого м’яса знижує рівень HA на 90%.
Крім того, важливо вибрати здоровий жир для смаження та смаження на грилі.
Більшість рослинних і насіннєвих олій багаті поліненасиченими жирами, які схильні до руйнування при високих температурах. Нагрівання цих масел також сприяє утворенню альдегідів, потенційно канцерогенних хімічних речовин, що містяться в парах для готування.
Показано, що пальмова олія та оливкова олія утворюють менше альдегідів, ніж рослинні та насіннєві олії під час смаження та смаження на грилі.
Інші здорові кулінарні жири, стабільні при високих температурах, включають кокосове масло, сало та жир.
Дізнайтеся більше про «рослинні олії» в нашій статті: Які види рослинної олії є найбільш шкідливими? .
Смаження - це повне занурення їжі в жир під час варіння.
М’ясо та птицю іноді, але не завжди, панірують або обмазують у клярі перед смаженням.
Переваги смаженого м’яса - це кращий смак, хрусткість та відмінне утримання вітамінів та мінералів.
Однак цей спосіб приготування також створює потенційні ризики для здоров’я. Показано, що при смаженні виробляється вищий рівень токсичних побічних продуктів, таких як PGA, альдегіди та HA, порівняно з більшістю інших способів приготування.
Кількість жиру, поглиненого м’ясом під час смаження, також може бути значним, особливо якщо воно панірується або панірується.
Крім того, нездорові рослинні та насіннєві олії, які зазвичай використовують для смаження, можуть зробити більше, ніж збільшити споживання калорій. Цей спосіб приготування пов’язаний із підвищеним ризиком раку та серцевих захворювань (29, 30).
Дізнайтеся більше про “небезпеку рафінованої олії” з нашої статті: 5 способів рафінована рослинна олія повільно вбиває вас .
Налаштування температури варіння варіюються від 190 ° F (88 ° C) для низького значення до 250 ° F (121 ° C) для високого значення. Ці низькі температури мінімізують утворення потенційно шкідливих сполук.
Найбільша перевага повільного приготування - це його простота та зручність. Просто трохи приправте м’ясо і вранці помістіть його в мультиварку, дозволяється готувати протягом шести-восьми годин без необхідності перевіряти, потім виймається і подається до обіду.
Повільне приготування нагадує тушкування і тушкування м’яса. На жаль, це також призводить до втрати вітамінів групи В, що виділяються в сік, коли м’ясо готується.
Повільне варіння рекомендується застосовувати для більш жорстких нарізок м’яса, таких як ніжна і ароматна грудка.
Однак іноді птиця та інше м’ясо можуть бути занадто м’якими та м’якими, особливо при тривалому часі приготування.
Приготування їжі під тиском - це форма приготування на пару, яка відновила популярність в останні роки, оскільки дозволяє їжі швидко готуватися і використовує менше енергії, ніж інші методи.
Скороварка - це казан із закритою кришкою та запобіжним клапаном, який контролює тиск пари, що накопичується всередині. Тиск пари підвищує температуру кипіння води з 212ºF (100ºC) до 250ºF (121ºC). Це більше тепла призводить до коротшого часу готування.
Головною перевагою приготування їжі в скороварці є те, що це значно скорочує час, необхідний для приготування м’яса або птиці.
Крім того, варіння під тиском призводить до меншого окислення холестерину, ніж інші методи приготування, забезпечує смак і ніжність м’яса та мінімізує втрати вітамінів.
Недоліком є те, що якщо пристрій потрібно відкрити для перевірки стану приготування їжі, процес приготування тимчасово переривається.
Крім того, як і повільне приготування, приготування під тиском може призвести до того, що деякі види м’яса стають занадто м’якими.
Sous Vide (“вакуум”)
Sous Vide - французький термін, що перекладається як "порожній".
У Су Віде м’ясо закупорюють у герметичному поліетиленовому пакеті і готують від однієї до кількох годин на водяній бані з контролем температури.
З певними видами м’яса, такими як стейк, після приготування sous vide швидко проходить гриль, щоб отримати коричневу скоринку.
Sous Vide використовує найнижчий температурний діапазон з усіх способів приготування: 55-60ºC (130-140ºF). Приготування їжі за таких температур може допомогти зменшити утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.
Крім того, оскільки час приготування та температуру можна точно контролювати, м’ясо вважається більш ніжним та більш готова, ніж м’ясо, приготоване іншими методами.
Подібним чином, усі соки, вироблені під час варіння, залишаються в мішку з м’ясом, що призводить до кращого збереження вітамінів групи В та інших поживних речовин.
Приготування стейка Sous Vide може зайняти годину або більше, що значно довше, ніж потрібно для смаження. Більш того, м’ясо можна витримати при бажаній температурі протягом декількох годин.
Також, за даними одного виробника, всі кухонні мішки Sous Vide пройшли незалежне тестування.
Встановлено, що вони не містять бісфенолу А (BPA) та інших потенційно шкідливих хімічних речовин.
З точки зору здоров'я, найкращими способами приготування м'яса є повільне приготування, приготування під тиском та су-ві.
Однак усі способи приготування м’яса мають переваги та недоліки.
Деякі з найпопулярніших видів приготування їжі, такі як смаження та смаження, недостатньо рекомендовані через високий рівень токсичних побічних продуктів, які вони створюють.
Приготування їжі та інші форми пари, що готуються при більш низьких температурах, виробляють менше цих сполук, але можуть призвести до втрати вітамінів.
Рекомендується вибирати здорові способи приготування їжі, такі як повільне приготування, приготування під тиском, і Sous Vide, коли це можливо. Однак, якщо ви можете смажити м'ясо на грилі або смажити, і зменшити ризики, усуваючи краплини, не пережарюючи м'ясо, використовуючи корисні жири та приправи.