Якщо смажити на грилі, жири відразу спадають на думку, багато людей на це шиплять і починають боятися своєї форми: "якщо це жир, це може бути тільки погано!" І ситуація не така небезпечна: нам дозволяють їсти все, але лише в міру! Як можна звернути увагу? Найефективніший спосіб зменшити жирність нашої дієти - зменшити кількість жиру, який використовується для приготування їжі. Виберіть спосіб приготування з низьким вмістом жиру […]
Якщо смажити на грилі, жири відразу спадають на думку, багато людей на це шиплять і починають боятися своєї форми: "якщо жир - це може бути тільки погано!" Проте ситуація не така небезпечна: нам дозволяється їсти все, але лише в помірних кількостях!
Найефективніший спосіб зменшити жирність нашої дієти - зменшити кількість жиру, який використовується для приготування їжі. Виберіть спосіб приготування, який вимагає мало (або взагалі відсутній) жиру - наприклад, приготування на пару, тушкування/приготування на пару, підсмаження, смаження в мішку для випікання або приготування на грилі.
Якщо готують на грилі, на сковороді або в духовці, використовуйте сітку, щоб залишки жиру стікали.
Під час приготування овочів концентруйте соус до м’яса або овочевого соку з відвареною та проколотою картоплею або овочами замість вершків, жирної сметани, яєць та борошна.
Занадто багато жиру використовується, щоб їжа поглинала вдвічі більше жиру - регулярно міняйте жир. По можливості не смажте у великій кількості жиру.
Зверніть увагу на прихований вміст жиру в продуктах, які ви використовуєте - використовуйте продукти, які містять якомога менше прихованого жиру, такі як незбиране молоко, жирний сир, вершки або жирне м’ясо (наприклад, суглоби, ребра), м’ясні нарізки (наприклад, бекон, салямі, ребра, ковбаси). Вибирайте нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо (наприклад, індичку, рибу, відбивні), м’ясні нарізки. Зніміть шкіру птиці перед приготуванням/споживанням, оскільки шкіра містить багато накопиченого жиру.
Познайомтеся з жирами!
Що таке жири?
Більшість жирів у нашій їжі є тригліцеридами. Кожен тригліцерид складається з однієї молекули гліцерину та трьох пов'язаних жирних кислот.
Фізичні властивості та консистенція жиру залежать від жирних кислот, які він містить:
- Жири, багаті насиченими жирними кислотами, такі як масло або сало, зазвичай тверді при кімнатній температурі.
- Жири, багаті ненасиченими жирними кислотами, такі як олії, в основному рідкі при кімнатній температурі. Вплив жирів та олій на здоров’я визначається їх жирнокислотним складом, але це також залежить від того, що ми можемо використовувати для приготування їжі.
Що таке жирні кислоти?
Жирні кислоти можна згрупувати за кількістю подвійних зв’язків у них:
Насичені жирні кислоти
Вони не мають подвійного зв’язку, тому вони набагато стабільніші. Насичені жирні кислоти важко вступають у реакцію з киснем у повітрі, тобто їх важче прогонити.
Ненасичені жирні кислоти
Вони містять один (мононенасичений) або кілька (поліненасичених) подвійних зв’язків.
Мононенасичені жирні кислоти
Масла, що містять мононенасичені жирні кислоти, є рідкими при кімнатній температурі, але заморожуються в холодильнику.
Поліненасичені жирні кислоти
Деякі жирні кислоти цієї групи є незамінними жирними кислотами. Вони легше реагують з киснем, тому жири, багаті поліненасиченими жирними кислотами, швидко прогіркають. Вплив жирної кислоти на здоров’я залежить від кількості та положення її подвійних зв’язків.
Омега -3 і омега -6 жирних кислот
Альфа-ліноленова кислота (поліненасичена омега-3 жирна кислота) та лінолева кислота (поліненасичена омега-6 жирна кислота) є незамінними жирними кислотами для людського організму. Наш організм не в змозі їх виробляти, тому нам потрібно засвоювати їх разом з їжею. Вони відіграють кілька важливих ролей в нашому організмі, таких як структурні та функціональні елементи клітинної мембрани, але вони також мають важливе значення для формування центральної нервової системи (мозку) та сітківки ока (світлочутливого шару ока). Вони також необхідні для утворення деяких гормональних молекул. Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, може зменшити ризик серцевих захворювань. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти містяться в рослинних оліях (наприклад, соняшниковій, соєвій, рапсовій, волоському, горіховій або кукурудзяній олії), м'ясі, яйцях та рибі.
Транс жирні кислоти
Транс-жирні кислоти - це особливі насичені жирні кислоти. Ці сполуки входять до нашого раціону у трьох основних формах: природними джерелами невеликої кількості ТФК є молочні продукти, яловичина, баранина та оленина (зазвичай м’ясо жуйних тварин). Більшість ТФК містяться в продуктах, що містять гідрогенізовані або частково гідрогенізовані жири, такі як маргарин, або в готових продуктах, що містять гідрогенізовані жири, таких як випічка (сухарі, солоне або солодке печиво, тістечка тощо) та закуски. Нарешті, ці жирні кислоти містяться також у смажених на маслі продуктах, таких як печена картопля.
Численні дослідження показують, що високий рівень трансжирних кислот підвищує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") у крові та знижує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший"). Отже, збільшення споживання ТФК збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Познайомтеся зі спеціальними жирами!
Ріпакова олія (ріпак)
Вживати його настійно рекомендується, оскільки воно має співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот 2,4: 1, що благотворно впливає на здоров’я. Ріпакова олія з високим вмістом олеїнової кислоти - відмінне масло для смаження.
Оливкова олія
Олія з маркою “незаймана” або “екстра віджима” піддається холодному пресуванню; в цьому процесі не використовуються високі температури або хімічні речовини; це особливо рекомендується для салатів та маринадів.
При виробництві «рафінованої» олії оливки віджимають за допомогою хімічних речовин та тепла; Він також підходить для запікання, підсмажування та короткочасного смаження при низьких температурах Олія, що називається "оливковою олією", являє собою суміш олій холодного віджиму та рафінованих; може використовуватися в салатах, маринадах, але також може використовуватися у всіх видах кулінарних процесів.
Насичені рослинні олії
Їх точка куріння вища, ніж у вершкового масла або маргарину, тому вони не так легко згорають. Вони мають жирність 100%, на відміну від 80% жиру в маслі та маргарині - тому вони не бризкаються при нагріванні. Зазвичай його використовують для смаження в малій і великій кількості жиру та в духовці.
Будьте обережні з ними, оскільки вони можуть містити велику кількість трансжирних кислот.