Тримайте міцно свою планку (або свої гантелі), що ми збираємось навчити вас, як потрібно силовим тренуватися, щоб втрачати жир, набирати м’язи або покращувати свій фізичний стан
Чому ти мусиш бути сильнішим?
Є дуже вагомі причини, чому вам слід створити добру базу сили перед тим, як переслідувати інші цілі:
1. Почніть спочатку. Якщо у вас немає мінімальних рівнів максимальної сили, залучення до серії, повторень, підйомів, спусків ... не має сенсу.
два. Будьте вибуховішими. Поліпшення рівня сили робить вас більш вибухонебезпечними, а отже, дозволяє вам створити хорошу базу швидкості, глобально покращуючи ваш фізичний стан.
3. Нарощування м’язів. Якщо ви сильніші, ви зможете набрати м’язову масу. Здається, те саме, але це не так. Навіть якщо ви переслідуєте виключно збільшення м’язів з косметичних міркувань, ви не хочете, щоб це було «порожнім м’язом». Попереднє підвищення рівня сили дозволить досягти більшого метаболічного стресу і змусити м’язи рости.
4. Втратити жир. Сила важливіша, ніж ви думаєте, щоб зменшити жирову тканину. Силові тренування підтримують ваші м’язи та збільшують рівень метаболізму (що ви витрачаєте, навіть якщо не рухаєтесь).
Хто повинен працювати силою?
Насправді ми всі повинні це робити, але отримання міцної бази сили є важливим, якщо:
• Ви починаєте працювати з вагами
• Якщо у вас є досвід роботи в тренажерному залі, але ви хочете (нарешті) набрати м’язову масу
• Ви хочете підвищити свій фізичний стан
• Ви хочете втратити жир
• Ви хочете покращити свої спортивні показники
НЕ ВИ БАЧИТЕ?
Однією з головних проблем, що стосується силових тренувань, є те, що ви можете не розглядати цю якість як важливий аспект своєї мети, але я запевняю вас, що це інвестиція, від якої ви отримаєте великі вигоди. Без міцної основи сили немає сенсу присідати у спортзалі, заплутавшись між макіавеллівськими методами та вбивчими вправами. Навіть, слухайте добре, втрата жиру важча, якщо ви не сильні. Тож зосередьтеся спочатку на створенні великої бази сили, лише тоді ви зможете спеціалізувати свої тренування на конкретних цілях.
РОДИЧНЕ проти АБСОЛЮТНЕ
Існує кілька видів сили, але я не маю наміру зводити вас з розуму чи одягати біле пальто вченого, щоб прочитати цю статтю. Дуже просто, я хочу, щоб ви зрозуміли два поняття: відносна сила та абсолютна сила.
• Відносна сила - це кількість сили, яку ви маєте щодо ваги та розміру тіла. Це відображає, наприклад, вашу здатність рухатись і керувати своїм тілом через космос. За подібних умов менші особини мають вищий рівень відносної сили, тепер ви знаєте, чому ваш друг, який важить лише 65 кілограмів, знищує вас, заробляючи кошти.
• Абсолютна сила - це максимальна сила сили, що виконується незалежно від вашої мускулатури або ваги. Тут вигідніші ті великі хлопці з більшою вагою тіла, і це також тоді, коли ти розумієш, чому ти ніколи не міг бити великого хлопця у своєму класі в рукопашному бою.
* Зверніть увагу, що:
- Розвиток більшої абсолютної сили створює більшу відносну міцність.
- Ви розвинете більшу абсолютну силу, вдосконалюючи техніку у великих підйомниках (головним чином станової тяги, присідання та жиму лежачи та варіанти кожного з них), покращуючи нервово-м’язову функцію та, у багатьох випадках, збільшуючи вагу тіла.
- Навіть якщо вага вашого тіла не збільшується, якщо ви збільшите абсолютну силу, ви покращите свою відносну силу, а також здатність генерувати силу під час стрибків, вправ з вагою вашого тіла і краще рухатися.
1. Візьміть нерви!
Силові тренування покращують ваші результати, збільшуючи активацію нервової системи.
Це має два великі ефекти на вашу ефективність:
- Збільште набір м’язових волокон, тобто ви зможете «прокинутись» волокна, які раніше «спали» за однакові показники.
- Збільште швидкість, з якою тіло посилає електричні сигнали вашим м’язам. Тобто ви будете швидшими, реагуючи, зокрема, на вибухові чи небезпечні дії.
Для загального та оптимального розвитку сили поєднуйте важкі біги на пресі, гребні, чисті та присідання з відносними силовими вправами, такими як підборіддя, стрибки, спринти тощо.
2. Нарощування м’язів залежить від нарощування сили.
Ми схильні думати, що все навпаки: чим більше м’язів, тим більше сили. Але це не зовсім так. Без попередньої бази сили ви не зможете отримати потрібний м’яз.
- Сила надзвичайно важлива для збільшення розміру м’язів. Якщо ви новачок, тренування з метою набратися сили призведе до набору м’язів, оскільки ваше тіло не звикло до середовища з високим м’язовим стресом. Іншими словами, коли ви починаєте силову роботу, як би мало ви робили, ви побачите виграш "внутрішній" (у рівнях міцності) та "зовнішній" (часто підказка, яку ви збираєтеся носити). Але, на жаль, вражаючий прогрес не триває довго, якщо ви не будете продовжувати розвиватися у своєму тренуванні.
- Після того, як ви сформували свою "базову міцність", покращивши здатність до набору волокон і працездатність, ви зможете стимулювати більше волокон і витримувати більші навантаження. Тобто ви зможете досягти кращих рівнів, коли мова йде про навантаження на м’язи, механічну напругу та пошкодження м’язів. Я знаю свого друга, це звучить як непотрібний мазохізм, але це методи, завдяки яким ваші сорочки вашого розміру будуть виглядати як компресійна лайкра через пару місяців.
- Можливо, вам говорили у тренажерному залі, що для набору м’язів потрібно витримувати навантаження приблизно на 80% від вашого максимуму і виконувати 8-12 повторень. Це правда, але в довгостроковій перспективі ви не можете зосередитися виключно на цьому. Вам потрібно поєднувати високі навантаження (для поліпшення вашої працездатності та набору волокон), з меншими навантаженнями, щоб збільшити загальне навантаження.
3. Це допоможе вам втратити жир
Напевно ви думаєте, що для втрати жиру потрібно з’їдати менше калорій і робити тонни високоінтенсивних схем ... це частково вірно, але не зовсім.
- Надмірна дієта і занадто мало сили працюють призведе до великої втрати м’язової маси, що в свою чергу знижує швидкість метаболізму та уповільнює втрату жиру.
- Хороший тренер та досвідчений користувач розуміють необхідність високосилової роботи для підтримання м’язової маси при втраті жиру з відповідними дієтичними обмеженнями.
- Тренуйтеся наполегливо, коли ви в цьому процесі, щоб зберегти м’язи цілими. Принаймні раз на тиждень піднімайте високі навантаження в одній або двох великих багатосуглобових вправах.
Примітка: Тут ми не говоримо про екстремальний відсоток жиру або випадки ожиріння, при яких форми початкової фізичної активності не мають нічого спільного з цією статтею.
* Незалежно від вашої мети, стати сильнішою людиною, тренуючись з основними рухами (присідання, тяга, лежачи, стоячи військовий прес ...) полегшує все інше, що ви робите в спортзалі, формує витривалість і покращує фізичну форму. Нехай сила буде з тобою!