Це розподілена рутина для жінок Він складається з 3 різних днів вправ, і виконувати їх слід таким чином:
- Понеділок: день 1;
- Вівторок: 2 день;
- Середа; Відпочинок;
- Четвер: день 1;
- П’ятниця: день 3
Отже, нога робиться загалом 2 дні на тиждень (понеділок і четвер), а верхня частина тіла ділиться на два дні (вівторок і п’ятниця).
Початкова програма жінок
У кожній серії кількість повторень зменшуєтьсятак, отже вагу слід поступово збільшувати досягти м’язової недостатності в позначених повтореннях.
Провести 30 ′ аеробних вправ після ваг у дні верхньої частини тіла та 10-хвилинної аеробної розминки щодня перед початком розпорядку ваги.
Відпочинок між сетами - 1 хвилина. М'язової недостатності потрібно досягти принаймні в останньому комплексі кожної вправи.
| День 1: Нога-Теля | Серія | Респ. |
| Машинні розширення | 4 | 20-15-12-10 |
| Присідання | 4 | 20-15-12-10 |
| Гантелі розпадаються | 4 | 20-15-12-10 |
| Ноги тяги прямі | 4 | 20-15-12-10 |
| Сидячий близнюк | 4 | 20-15-12-10 |
| Двомісний на стоячій машині | 4 | 20-15-12-10 |
| День 2: Грудна клітка-Біцепс-Трицепс-Живіт | Серія | Респ. |
| Отвори вкл. з гантелями | 4 | 20-15-12-10 |
| Паралельні кошти в машині | 4 | 20-15-12-10 |
| Завиток штанги | 4 | 20-15-12-10 |
| Гантель Молот Завиток | 4 | 20-15-12-10 |
| Шків тягне | 4 | 20-15-12-10 |
| Французький прес-бар Z | 4 | 20-15-12-10 |
| День 3: Спинно-плечово-попереково-поперековий відділ живота | Серія | Респ. |
| Передні тягне | 4 | 20-15-12-10 |
| Гребна машина | 4 | 20-15-12-10 |
| Одноручний ряд гантелей | 4 | 20-15-12-10 |
| Жим гантелей сидячи | 4 | 20-15-12-10 |
| Бічні підвищення | 4 | 20-15-12-10 |
| Сидить птах | 4 | 20-15-12-10 |
| Перевернуті плечима | 4 | 30 |
| Знизання плечей | 4 | п'ятдесят |
| Поперековий відділ | 4 | 4 × 100% |
Розділений режим для жінок середнього рівня
Це одне розпорядок ваги для жінок розділений на три фази або дні: тяга (спина, біцепс), поштовх (трицепс, грудна клітка, плече) і нога.
Їх роблять 3 дні поспіль, а після 2 днів відпочинку цикл повторюють.
1) Виконайте 10 ′ аеробної розминки перед зважуванням.
два) Виконайте 30 ′ аеробіки після вправ з обтяженнями, якщо це бігова доріжка, тим краще.
3) Відпочинок між сетами - 1 хвилина. М'язової недостатності потрібно досягти принаймні в останньому комплексі кожної вправи.
4) Не забудьте поглянути на основи бодібілдингу у жінок, безумовно, багато сумнівів, які у вас можуть виникнути, будуть вирішені.