Останнє оновлення: 06.11.2020 5 хв.
Сон впливає на наш фізичне та психічне відновлення і сприяє профілактика серцево-судинних та метаболічних захворювань.
А як щодо якості сну і як позитивно на нього вплинути?
Сьогодні медичні працівники визнають дієта як визначальний фактор якості сну, однак за останні 50 років наш раціон значно змінився. Сьогодні спостерігається надмірне споживання трансжирів та перероблених цукрів.
Ці види їжі мають несприятливий вплив на здоров'я та якість сну, тому оптимізація дієти може значно покращити якість життя.
Хроно харчування, принцип якого - поважати природний ритм організму та споживати їжу відповідно до наших біологічних годинників, є дуже цікавим, оскільки оптимізує вироблення нашого гормону сну: мелатонін.
Як дієта впливає на сон?
Поважайте харчову хронобіологію: правильні продукти в потрібний час
Щоб добре спати, нам потрібно вночі синтезувати гормон, який називається мелатонін, що в свою чергу залежить від достатнього рівня серотонін, також називається "гормон спокою".
Щоб наш мозок синтезував серотонін, йому потрібен внесок амінокислоти, триптофану, через наш раціон. Це, серед іншого, можна знайти в молочні продукти, яйця, риба, птиця, шоколад, мигдаль та ін., Однак ви повинні бути обережними з методом приготування, ми рекомендуємо готувати при низькій температурі (наприклад, на пару), оскільки ця амінокислота чутлива до нагрівання.
Для перетворення триптофану в серотонін, а потім і в мелатонін, це потрібно втручання необхідних вітамінів і мінералів: вітаміни В3, В5, В6, В9, В12, вітамін С, залізо, мідь та амінокислота метіонін. Збалансоване харчування в Росії тваринні та рослинні білки, багатий на кольорові овочі та фрукти різноманітний дозволить внести ці кофактори.
З повагою до залізо, тваринні білки забезпечують залізо, яке засвоюється краще, ніж рослинні білки, а В12 міститься лише в продуктах тваринного походження. В вегетаріанці та вегани потрібно буде проводити тести та споживати їжу доповнюючий відповідно до недоліків.
Споживаючи, зокрема, складні вуглеводи, цільнозернові продукти або бобові у другій частині дня сприяє синтезу серотоніну. Тому вечеря, багата на цільні зерна, така як рис або макарони цільнозернові або багаті на бобові сочевиця, нут або квасоля кольори, це сприятиме сну. Слід врахувати, що страва повинна супроводжуватися хорошою порцією овочі, що складе половину його.
крупи Цілісні зерна мають перевагу в тому, що вони багаті клітковинами, що впливають на ситість, а також вітамінами та мінералами (вітаміни групи В, магній, цинк, залізо та антиоксидант вітамін Е).
Порада фахівця: вибирайте органічні цільні зерна, оскільки, зберігаючи оболонку насіння, існує ризик збереження пестицидів.
овочі Вони дуже цікаві своєю клітковиною, рослинним білком, вітамінами та мінералами. Можна згадати зелену і червону сочевицю, нут, горох, квасолю.
Якщо ви трохи голодні близько 17:00, ідеальна закуска сприяти хорошому сну буде невеличка жменя мигдаль, свіжі фрукти або горіхи і шматок гіркий шоколад > 70% какао. Насправді ця закуска збільшить асиміляцію триптофану, попередника амінокислоти серотоніну.
Ми також можемо сприяти травленню вночі і, отже, спати, вибираючи детоксикаційні продукти, які допомогти нашій печінці переробляти відходи, такі як артишок, куркума у супроводі перцю і хороший рослинна олія, багата омега-3 оптимізувати його поглинання., брокколі, Розмарин, чорна редька . Оскільки клітини печінки відновлюються вночі, ці продукти будуть корисними для вашого сну.
Які мікроелементи найкращі для гарного сну?
Ставте на Омега 3 .
Ці хороші ліпіди, які також називають поліненасиченими жирними кислотами, забезпечують плинність мембран наших нейронів і посилюють зв'язок між ними.
- Дрібна жирна риба, як скумбрія, сардини, оселедець
- Рослинні олії, витягнуті холодним способом і при першому пресуванні ріпаку, волоських горіхів, камеліни та льону (хоча останнє важко зберегти через чутливість до окислення).
Переважно вибирайте органічні та використовуйте як салатні або овочеві приправи.
- Такі олійні фрукти, як волоські, фундук і мигдаль
- Омега-3 яйця (кури, яких годують насінням льону)
- М’ясо та птиця тварин, яких годують льоном або люцерною
- Деякі зелені листові овочі, такі як морський салат
Оптимізуйте споживання вітаміну D.! Цей дорогоцінний жиророзчинний вітамін виконує не одну функцію: він покращує силу наших кістки, участь у нашому імунний захист, наш нервова рівновага і наш якість глибокого сну. Наш організм здатний синтезувати його завдяки УФ-промені, тому рекомендується отримувати 15 хвилин сонячного випромінювання на день для обличчя та передпліч!.
Де ми знаходимо вітамін D у своїй їжі?
- Олія печінки тріски пити або інкапсулювати
- Дрібна жирна риба, як скумбрія, сардини або оселедець
- Молоко
І все-таки часто необхідне використання добавки вітаміну D. Для визначення дози, яку слід ввести, необхідний аналіз крові.
Незамінний мікроелемент: магній!
Магній - це наш антистрес-союзник сприяти сну завдяки синтезу нейромедіаторів. Ви можете знайти його у великій кількості в:
- Подорожник
- Мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи
- Чорний шоколад (> 70% какао)
- Цільного зерна
- Овочі
- Зелені листові овочі
- Морепродукти
- Пшеничний зародок
Чи є їжа чи напої, яких слід уникати або обмежувати вночі?
Так, справді вони існують.
Всі продукти з високим вмістом жиру, такі як: червоне мясо, ковбаси, сири, фастфуд їх буде важко і довго засвоювати. Неминуче вони також вплинуть на сон ультра оброблена продукція багатий гідрованими жирами. Шоколад, багатий какао, корисний своїм багатством магнієм та антиоксидантами, але він діє як стимулятор, тому його слід уникати вночі. Пам’ятайте, вечеря повинна бути найлегшим прийомом їжі протягом дня.
Що стосується напоїв, то це рекомендується уникайте кави та чаю після 16:00. оскільки вони можуть затримати наш сон. Алкоголь це фальшивий друг, який спочатку створює враження, що допомагає заснути, але насправді це впливає на якість нашого сну, зменшуючи фази глибокого сну та збільшуючи нічні пробудження.
Які напої покращують сон?
Наше тіло на 60% складається з води і його потрібно регулярно зволожувати, щоб нормально функціонувати. Важливо пити між ними 1,5 л і 2 л води на день поза їжею. Крім того, гідратація бореться із втомою та оптимізує концентрацію уваги, це також впливає на наш сон.
Деякі води є збагачений магнієм і вони можуть бути нашим антистресом і союзником у сні. Зелений чай він також є чудовим джерелом антиоксидантів і допомагає нашій печінці фільтрувати відходи.
Наша дієта відіграє вирішальну роль у якості нашого сну, приймаючи правильні рішення в потрібний час доби, це позитивно вплине на якість вашого сну. Не забувайте: їжте барвисто!
Інвестування у свій раціон означає також вкладення у ваш сон і, отже, ваше довгострокове здоров’я.
Muriel Bouquier Ouziel - доктор фармацевтичних наук, що спеціалізується на харчуванні, мікроживленні та натуральних продуктах харчування.
Живе в Лондоні та пропонує спеціальні оцінки та підтримку харчових та мікроелементів.
Особисті або консультації Skype.
Примітка: перед тим, як приймати будь-які харчові добавки, завжди звертайтесь за порадою до спеціаліста з мікроелінології.
Alexa
Оскільки я твердо вірю в те, що ми всі заслуговуємо на найкращий відпочинок після дня, наповненого стресами та активними справами, я захоплений міцним здоров’ям та хорошим сном. Мої оцінки та думки ґрунтуються на знаннях, досвіді та перш за все чесності, завжди враховуючи, що найкращі моменти дня - на матраці: мріяти, думати, відпочивати, стрибати, спати.