Підвищений рівень холестерину загрожує нашим судинам і серцю. Найчастіше це викликано нездоровим харчуванням. Принаймні в цьому напрямку можна зменшити ризик.
Що робити з високим рівнем холестерину:
- зменшити споживання жирного м’яса та ковбас, не їсти субпродукти
- використовувати рослинні олії, наприклад оливкову, соняшникову, соєву
- віддайте перевагу нежирним молочним продуктам
- їжте багато овочів і фруктів, особливо сирих
- віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, що містять клітковину
- включайте в своє меню принаймні два рази на тиждень (лосось, скумбрія, сардини)
- рухатися, швидка ходьба ідеальна
- обмежте споживання цукру та солодощів
- навчитися справлятися зі стресовими ситуаціями
- їжте м’ясо птиці без шкіри
- загустіть супи та соуси вівсяними пластівцями, натертою картоплею, процідженими відвареними овочами, використовуйте кукурудзяний крохмаль замість білого борошна
- якщо ви любите горіхи, віддайте перевагу волоським, фундуку, мигдалю, соняшнику чи гарбузовим насінням, але уникайте солоних горіхів, фісташок та горіхів кешью
- їсти від 5 до 6 разів на день
- холестерин найкраще знижують за допомогою сирого часнику, цибулі, помідорів, шпинату, селери або брокколі
| Коли організму загрожує високий рівень холестерину - що їсти, а що ні? | ||
| Продуктовий магазин | Підходить | Недоречний |
| М'ясо, ковбаси | риба, нежирна свинина, яловичина, курка без шкіри, шинка обмежена | субпродукти, ікра, копченості, жирне м’ясо, ковбаси, паштети, ковбаси |
| Жири | Оливкова олія, лляна олія, маргарин із вмістом n-6 ПНЖК та n-3 ПНЖК у співвідношенні 4-5: 1 і менше із вмістом транс-жирних кислот менше 0,5 г. Особливо підходять маргарини, що містять фітостерин | всі затверділі жири, маргарин, кокосова олія, майонез, сало та масло лише в обмежених кількостях |
| Молочні продукти | нежирні сири (до 30% жиру), нежирні йогурти, сир, ацидофільне молоко | вершки, жирні сири, вершкові йогурти, вершки, морозиво |
| Яйця | в обмеженій кількості | яєчні салати, смажене м’ясо, омлети |
| Фрукти та овочі | ідеально від 5 до 7 разів на день | |
| Горіхи | волоські горіхи, фундук, мигдаль | кокосові горіхи, арахіс |
| Супи | овочеві, бобові, нежирні м’ясні бульйони з рисом, макаронами, овочами | жирні бульйони, вбивчі, потрошені |
| Десерти, десерти | фрукти, сир, йогурт (нежирний), мюслі, висококакаовий шоколад | печиво, вафлі, солодкий шоколад з меншим вмістом какао, тістечка з кремовою начинкою, чіпси, сухарики, збиті вершки |
| Напої | мінеральні води, фруктові соки без цукру, зелений і чорний чай, чорна кава (обмежено) | підсолоджені напої, алкогольні напої у більшій кількості |
| Енергетична цінність та вміст жиру та холестерину в деяких продуктах харчування (100 г) | |||
| Їжа [100 г] | Енергія [кДж] | Жир [г] | Холестерин [мг] |
| Їжа тваринного походження | |||
| Вершкове масло | 3 073 | 82,6 | 120 |
| Смажена свинина | 2 272 | 51.9 | 110 |
| Копчене м'ясо | 1 981 | 49,9 | 90 |
| Салямі | 1 943 | 38 | 136 |
| Ементаль | 1 622 | 29.3 | 92 |
| Смажена свиняча котлета | 1 458 | 29.8 | 92 |
| Ковбаси | 1 214 | 24.5 | 77 |
| Свинина пісна | 997 | 17.7 | 71 |
| Морська риба в середньому | 810 | 10.6 | 80 |
| Вершки 16% | 717 | 16 | 50 |
| Яйця | 670 | 11.7 | 438 |
| Смажена курка | 597 | 9.3 | 58 |
| Яловичина нежирна | 555 | 5.9 | 80 |
| Куряча печінка | 501 | 4 | 555 |
| Фруктовий йогурт | 481 | 3.5 | 12.2 |
| Телятина | 448 | 5.7 | 66 |
| Куряча грудка | 367 | 0,8 | 51 |
| Суп гуляш | 268 | 3.1 | 7.2 |
| Прісноводна риба в середньому | 252 | 3 | 183 |
| Напівжирне молоко | 208 | 2 | 5 |
| Шинка тушкована | 157 | 9.1 | 52 |
| Продукти рослинного походження | |||
| Грем котиться | 2 487 | 9.6 | 5.7 |
| картопля фрі | 2 243 | 34.6 | - |
| Рулети білі | 1 288 | 3.7 | - |
| яблучний пиріг | 1 205 | 4.9 | 4 |
| Хліб споживчий | 1043 | 1.3 | - |
| Варений рис | 767 | 1.9 | - |
| Приготовлені макарони | 550 | 2.5 | - |
| Варена картопля | 339 | 0,2 | - |
| Свіжі фрукти в середньому | 192 | 0,35 | - |
| Свіжі середні овочі | 121 | 0,24 | - |
Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.