Клер Мушальський
Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
L-глутамін утворюється в організмі людини і доступний у звичайних продуктах харчування. Він також популярний як харчова добавка завдяки численним перевагам, які він може вам надати. Глютамін зустрічається у двох різних формах, це L-глутамін та D-глутамін. Вони відрізняються лише молекулярною будовою. У цій статті ви дізнаєтесь про різні переваги для здоров’я та побічні ефекти L-глутаміну.
Що таке L-глутамін?
L-глутамін - це амінокислота (будівельний матеріал білка). Амінокислоти та білки відіграють багато важливих ролей в організмі людини. Глютамін в основному сприяє транспортуванню вуглецю та азоту в організмі - ці речовини беруть участь у поділі та зростанні клітин. Глютамін також підтримує роботу нервів, роботу кишечника та підтримує здоров’я імунної системи.
L-глутамін може синтезуватися самим організмом, тому цю амінокислоту ще називають «несуттєвою». Це означає, що ми не повинні приймати його виключно з харчових джерел. Однак, коли наше тіло зазнає метаболічного стресу, йому потрібно більше глутаміну, ніж воно може виробляти самостійно.
Ця додаткова потреба у зовнішньому споживанні глютаміну, коли організм піддається стресу, підтримує ідею т.зв. «Умовно-необхідна» амінокислота - це означає, що є час, коли цю амінокислоту потрібно приймати з їжі зовні, незалежно від того, що організм може виробляти певну кількість.
Логічно, що напружена фізична підготовка призведе до більшого споживання L-глутаміну, оскільки м’язи складають цю речовину. Випадки стресу в нашому організмі вимагають додаткового споживання глютаміну. Ці випадки також включають фізичні вправи.
Чітко визначити точний ефект L-глутаміну важко, оскільки він бере участь у багатьох процесах. Організм отримує його з дієти, але в той же час створює сам. Але одне можна сказати точно: L-глютамін організму потрібен для фізичних вправ, а також для відновлення після важкої хвороби.
Харчові ресурси
Харчові джерела L-глутаміну включають тваринні джерела, такі як яйця та яловичину, а також рослинні джерела, такі як рис та кукурудза. Завдяки широкій доступності джерел їжі ви можете забезпечити достатнє споживання L-глутаміну, дотримуючись здорову дієту. Однак під час фізичних вправ його споживання збільшується, і це залежить головним чином від інтенсивності та виду діяльності.
Оскільки L-глутамін необхідний для нарощування м’язів, підвищення його рівня за допомогою харчових добавок може допомогти максимізувати приріст м’язів. Дієтична добавка, що містить L-глутамін, особливо підходить тим, хто не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону. Він також підходить для веганів та вегетаріанців.
Багато спортивних добавок в основному підтримують збільшення сили під час силових тренувань, але L-глутамін має потенційні переваги в спорті на витривалість.
Користь для здоров'я
1. Швидка регенерація
Дослідження показали, що у спортсменів час після відновлення після прийому L-глутаміну коротший, а м’язова маса швидше зникає.
Ця амінокислота відіграє важливу роль у регуляції рівня глюкози в крові після тренування. Це сприятиме накопиченню енергії в м’язах для подальших складних тренувань. Якщо ваші м’язи отримують оптимальний рівень глюкози, вони зможуть тривалий час розвивати високу працездатність і повільніше втомлюватися.
Доведено, що тривалі та напружені фізичні вправи знижують рівень глютаміну в крові. З цієї причини L-глутамін у формі харчової добавки є дуже корисним інструментом, який допоможе вам досягти своєї мети у формі.
2. Більша м’язова маса і вища сила
Науково доведено, що L-глутамін у поєднанні з креатином збільшує частку м’язової маси в організмі, а також силу вправ на витривалість.
Дослідження також підтвердили, що L-глутамін приносить інші переваги, особливо:
- Обмеження втрати сили та профілактика опорно-рухового апарату
- Зменшення втоми та нездужання
- Подовження часу до повного виснаження під час тренувань на витривалість
3. Зниження ваги
Більші м’язи зазвичай пов’язані з втратою ваги - м’язові волокна споживають більше енергії, ніж жирові. Вони також прискорюють метаболізм, в кінцевому рахунку збільшуючи витрати енергії. Дієта, що містить достатню кількість білка та амінокислот (включаючи глутамін), сприяє більш ефективному насиченню. Це пов’язано з уповільненням травлення - мозок заздалегідь отримує сигнал про те, що ваше тіло насичене, тому ви не будете переїдати. Це дозволить запобігти зайвому калорійному надлишку.
Науково доведено, що глютамін підтримує регуляцію рівня цукру в крові і при регулярному застосуванні допомагає запобігти ожирінню.
4. Поліпшення імунітету
Спортсмени, які суворо дотримуються інтенсивного плану тренувань, як правило, мають ослаблену імунну систему через постійні фізичні навантаження. Це викликано надмірними фізичними навантаженнями.
L-глутамін використовується для підтримки імунної системи у важкохворих пацієнтів у лікарнях. Він надає захисну дію на клітини імунної системи.
Показано, що L-глутамін відіграє важливу роль як у виробленні імунних клітин (для підтримки боротьби з хворобами), так і у зміцненні здоров’я шлунково-кишкового тракту (він діє як фізичний бар’єр для інфекції в шлунково-кишковому тракті). З цих причин L-глутамін є чудовою харчовою добавкою для підтримки імунної системи в цілому.
Дозування
У короткостроковій перспективі, згідно з дослідженнями, споживання 20-30 г глютаміну на день здається безпечним. При цій кількості не спостерігалось ніяких негативних наслідків. Альтернатива - 0,65 г на кілограм маси тіла. Однак 3-5 грамів на день достатньо для покриття загальних потреб.
Терміни
Рівень глютаміну знижується головним чином після інтенсивних фізичних навантажень, тому ми рекомендуємо приймати цю добавку переважно в період після фізичних тренувань. Це сприятиме створенню та регенерації м’язової маси.
Ви можете приймати глютамін як окремо, так і як доповнення до білкового коктейлю. Білок є важливою основою для регенерації та нарощування м'язової маси. Ви також можете приймати глютамін перед фізичними вправами, оскільки це допомагає контролювати рівень цукру (глюкози) в крові під час тренування.
Потенційні побічні ефекти
Найпоширенішими побічними ефектами є запаморочення, відповідно. запаморочення. Ці побічні ефекти почали проявлятися, коли ви приймали 25 грамів добавки на день. Після зменшення дози побічні ефекти зникли.
Побічні ефекти L-глутаміну рідкісні, оскільки глутамін є загальним компонентом клітин людини. Він присутній у раціоні, і організм також виробляє його сам. Тривале використання добавки глутаміну може мати вплив, про який ми поки не знаємо. Зазвичай амінокислоти, такі як глутамін, транспортуються в організмі за допомогою певних систем, при цьому кілька амінокислот часто «конкурують» за одні й ті самі транспортери одночасно. Якщо у вас постійно надлишок глутаміну, організму може бути важче ефективно використовувати інші амінокислоти.
Якщо ви не впевнені, чи слід приймати L-глутамін, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.