Не забудьте відвідати нашу статтю про залізо у веганській дієті (100% вегетаріанська).
Щоб побачити велике зображення та завантажити: багата на залізо веганська їжа інфографіки.
Примітка: якщо ви переглядаєте сторінку на мобільному пристрої, ви можете прокрутити таблицю праворуч, щоб побачити всю сторінку.
Кількість негемового заліза на 100 грамів їжі:
| Їжа (100г) | Міліграми заліза |
| Сушений чебрець | 123,6 |
| Сушений кмин | 66,36 |
| Кріп сушений | 48,78 |
| Сушена материнка | 36,8 |
| Какао порошок | 36 |
| Розмарин | 29.25 |
| Спіруліна (сушені водорості) | 29 |
| Петрушка сушена | 22.04 |
| Ціле насіння кунжуту | 14.55 |
| Гриби Морела | 12.18 |
| Сирі зародки пшениці | 10.57 |
| В'ялені помідори | 9 |
| Сире гарбузове насіння | 8,82 (тост 8,07) |
| Меленої кориці | 8.32 |
| Сирий кеш'ю | 6,68 |
| Сира сочевиця | 6,51 (приготовлене 3,33) |
| Курага | 6.3 |
| Свіжа петрушка | 6.2 |
| Їжа (100г) | Міліграми заліза |
| Насіння льону | 5.73 |
| Шестерні | 5.53 |
| Несмажене насіння соняшнику | 5,25 (тост 4,28) |
| Пшенична клейковина | 5.2 |
| Варена соя | 5.14 |
| Кіноа без варіння | 4,57 (приготовані 1,49) |
| Поживні дріжджі | 4.5 |
| Смажений фундук | 4.48 |
| Сушені персики | 4.06 |
| Підсмажені фісташки | 4.03 |
| Сирий мигдаль | 3.71 |
| Варений шпинат | 3.6 |
| Чорнослив | 3.5 |
| Артишоки | 3.4 |
| Оливки | 3.32 |
| Сухий кокос | 3,32 (сира 2,43) |
| Фундук | 3.2 |
| Сире пшоно | 3,01 (приготовані 0,63) |
| Відварений нут | 2.89 |
| Сирий Темпе | 2,7 (2,13 приготовані) |
| Твердий тофу | 2,75 |
| Мангольд варений | 2.26 |
| Курага (абрикосовий родзинки) | 2.66 |
| Варена квасоля | 2.22 |
| Спаржа | 2,14 (приготовані 0,91) |
| Сушений інжир | 2.03 |
Це зразок їжі з 2 і більше міліграма заліза на 100г. Набагато більше продуктів містять заліза у великих кількостях, а також у менших кількостях 2 мг. Спеції, такі як чебрець та інші, можна настоювати. Курага або гарбузове насіння є хорошим джерелом завдяки вмісту вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза. Порадьтеся зі своїм дієтологом.
Джерела:
НАС. Випуск даних про харчування Служби сільськогосподарських досліджень.
Девіс, Бренда і Везанто, Меліна. Стати веганом: повний посібник із прийняття здорової рослинної дієти. Книговидавнича компанія, 2000. ISBN: 1570671036.