Перевищити ваші обмеження!
Це можна назвати втратою ваги, серією втрати чи роздягання - справа в тому ж: максимальний сплеск, повне вбивання м’язових волокон і хороший кровотік, що заливає частину вашого тіла. Серіал для зачистки не даремно є однією з найпопулярніших і найбільш часто використовуваних технік посилення інтенсивності: ви можете кинути будь-які свої нудні тренування, якщо ви використовуєте метод в останній серії.
Великою перевагою методу роздягання є те, що, постійно зменшуючи навантаження, ви виходите за межі втрати м’язів, залучаючи до роботи все більше і більше м’язових волокон. Не неминуче те, що послідовності, що інтенсивно зменшуються (особливо у випадку базових вправ), стимулюють секрецію гормону росту в організмі, забезпечуючи тим самим можливість для розвитку.
Як користуватись?
Виберіть більшу вагу, за допомогою якої ви зможете виконати майже 8-10 повторень. Діставшись або порушивши м’язовий збій, ви не будете сідати, щоб розслабитися, але відразу зменшите навантаження і спробуєте вичавити ще 6–10 підходів з м’язів. Як тільки це станеться, ви зможете знову схуднути і без відпочинку перейти до наступних 6-10 серій. Як правило, це гарна ідея покласти 3-4 підходи в нитку для зачистки і підняти стільки повторень в останньому наборі, скільки можна помістити на трубці. (Якщо ви добре вибрали навантаження, повірте, це теж не буде великим!)
Конкретний приклад
Візьмемо для прикладу плече, оскільки це одна з груп м’язів, де непросто досягти бажаного вибуху. Отже, скажімо, з тиску на плечі в 20 кг ми можемо битися 8-10 разів, то схема:
20 кг - 8-10 повторень
16 кг - 8-10 повторень
12 кг - 8-10 повторень
8 кг - стільки, скільки поміститься на трубі ...
Серії з роздяганням зазвичай використовують в кінці тренування, в останній вправі або в останніх 1-2 серіях. Сміливо експериментуйте, але не перестарайтеся, відтепер вам не потрібно тренувати кожну частину свого тіла!
Поради та інші щирі поради щодо методу
Бажано працювати з верстатами або ручними гирями, оскільки в цьому випадку ми можемо майже одним рухом переключитися на менший вантаж і справді продовжити їзду без відпочинку. Якщо вибір зроблений для вправ на дисках, будьте дуже спритними або найміть звичайного тренера, який допоможе вам розбити вагу.!
Пам'ятайте, що часу для відпочинку між вправами залишається лише до тих пір, поки ви не знімете трохи ваги! Якщо ви працюєте з ручними вагами, можливо, вам захочеться зібрати інструменти, якими ви хочете скористатися, заздалегідь, тому що це не варто багато, якщо вам доведеться шукати під час практики.
Для важких базових вправ із вільною вагою ми однозначно рекомендуємо активну участь партнера по тренуванню. Якщо ви воюєте як одинокий вовк, то робіть складні вправи розумно і обережно, або в цьому випадку скористайтеся перевагами машин.
Можливо, дехто піднімав питання про те, наскільки варто зменшити навантаження в серіях роздягання? У традиційних серіалах роздяжки мета полягає в можливості знову досягти початкової кількості повторень після схуднення. Не золоте правило, але для більшості вправ, здається, зниження початкової ваги на 20%.
Вам не потрібно робити більше 3-4 рівнів у серії зачистки, тому що при занадто великій кількості повторень ви не зможете досягти ефекту, який ви можете отримати від цієї хорошої маленької техніки.!
О, і я сподіваюся, це вже стало зрозуміло: мова не про те, щоб взяти симпатичну вагу, зробити 10 повторень, потім взяти менший і знову щасливо розмахувати 10 повторень ... ні! Вам доведеться важко битися в кожній серії, до кінця! Не даремно це називається посиленням інтенсивності, чому я намагаюся вас навчити зараз!
КОМАНДА Plum/FitBuilder