Розгинання передпліччя та кистей
У цій статті я навчу вас розтягуванню передпліччя та кистей, а також поясни, чому потрібно розтягувати м’язи в цій області.
Чому слід розтягувати м’язи передпліччя та кистей рук?
Факт безперервної роботи з кистями, передпліччями та зап’ястями викликає перевантаження всієї площі. Ланцюг завжди розривається на найслабшій ланці, і те саме відбувається в наших обіймах. Найчутливіша або крихка ділянка швидше отримає травму.
Деякі професії, які найбільше страждають у цій галузі, - це, наприклад, перукар, прибиральний персонал, люди, які працюють на складальних лініях, люди, які виконують ручну роботу, домашні справи, фізіотерапевти тощо.
Також деякі спортсмени зазнають такого виду травм, як тенісисти, гравці в настільний теніс, мотоциклісти та інші.
Якщо ми хочемо запобігти травмам у цій області, ми повинні виконати деякі вправи до і після роботи. Вправи, які ми будемо робити раніше, допоможуть нам підготувати м’язи та суглоби до роботи, а ті, що ми будемо робити пізніше, допоможуть нам розслабити м’язи та оксигенувати їх, щоб наступного дня вони були в кращому стані для нашої діяльності.
Деякі з найпоширеніших травм:
- Епікондиліт (тенісний лікоть) або епітроклеїт (лікоть гольфіста)
- Зап’ястково-тунельний синдром
- Захоплення ліктьового нерва
- Ранні проблеми або артроз в суглобі першого пальця
- Кісти на сухожиллях кистей
- Теносиновіт Кервена
- Перевантаження м’язів передпліччя
- Компартмент-синдром
Розтяжки для виконання перед фізичною або робочою діяльністю
Розкрити і закрити руки
- Розкриваємо руки і сильно розтягуємо пальці протягом 5-6 секунд.
Ми сильно розкриваємо руки і розводимо пальці
Ми міцно стискаємо кулаки
Рухайте пальцями рук
Ми рухаємо всі пальці рук, роблячи згинання та розгинання, ніби хочемо грати на фортепіано.
Ми рухаємо пальцями так, ніби хочемо грати на фортепіано
Кіготь тигра
- Ми сильно розкриваємо руки і згинаємо лише кінчики пальців.
- Ми повинні помітити силу в руках і кінчиках пальців. Це ніби ми хочемо імітувати кігті тигра.
Ми сильно розкриваємо руки і з силою згинаємо кінчики пальців
Розтягування пальців
- Беремо пальці рук по одному і розтягуємо їх у напрямку до згинання.
Витягуємо пальці вперед по одному
Беремо пальці по одному і витягуємо їх назад
Сила рук
- Розкриваємо руки і відокремлюємо пальці. Потім з’єднуємо кінчик кожного пальця тим же пальцем іншої руки.
Ми з’єднуємо пальці однієї руки з пальцями іншої і сильно натискаємо
Розтягування м’язів-згиначів передпліччя
- Ми стоїмо з витягнутою вперед рукою, долонею догори і витягнутим ліктям.
Витягуємо руку і лікоть вперед
Ми тягнемо пальці вниз, щоб помітити, як згиначі розтягуються
Розтягування м’язів-розгиначів передпліччя:
- Ми стоїмо з витягнутою вперед рукою, з добре витягнутим ліктем і з рукою, повернутою всередину.
Ми витягуємо руку і лікоть вперед і повертаємо всю руку всередину
Ми тягнемо зап’ястя до себе, щоб відчути розтягнення розгиначів
Якщо ви також страждаєте від проблем з плечима, рекомендую розтягнути плечові м’язи на 5-10 секунд.
Розтяжки для виконання після фізичної або робочої діяльності
Ми зробимо розтягування згиначів та розгиначів передпліччя, як це було раніше, але цього разу ми будемо робити їх протягом 30-40 секунд, оскільки ми хочемо, щоб м’язи добре розтягувались, розслаблялись та оксигенували, щоб воно було готове до наступного день.
Якщо ви також страждаєте від проблем з плечима, я рекомендую розтягувати м’язи плечей на 30-40 секунд з тієї ж причини.