Розрахунок потреби в калоріях
Люди з надмірною вагою або ожирінням повинні зменшити свою вагу до бажаної ваги. Це подовжує і покращує життя. Щоб розрахувати добові потреби в калоріях (кількість енергії, яка нам потрібна щодня), виконайте такі дії:
1.- Розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Щоб дізнатись, чи є у вас надмірна вага, ожиріння чи бажана ваша вага, необхідно розрахувати ІМТ. Це робиться за такою формулою:
ІМТ = вага (у кг)/розмір 2 (у метрах)
Наприклад: Жінка, яка важить 80 кілограмів і має розмір 1,70 метра, має ІМТ 27 [ІМТ = 80/1,70 2 = 27]. Мають зайву вагу.
Це опорні значення:
| Чоловіки | Жінка | |
| Нормальна вага | 20-27 | 20-25 |
| Надмірна вага | 28-29 | 25-29 |
| Ожиріння | 30 і більше | 30 і більше |
два.- Розрахуйте максимально допустиму вагу (РМА). Щоб знати найбільшу вагу в межах нормальної ваги, тобто вагу, від якої ви б мали зайву вагу, ви можете зробити це за такою формулою:
| Чоловіки | Жінка | |
| Максимально прийнятна вага | 27 X Розмір 2 (метри) | 25 X Розмір 2 (метри) |
Наприклад: Жінка, яка важить 80 кілограмів і має розмір 1,70 метра, має МПП 72 кг [МПП = 25 X 1,70 2 = 72].
3.- Розрахунок необхідних калорій від цієї максимально допустимої ваги, фізичного навантаження, яким ви займаєтесь, та статі.
| Потреба в енергії відповідно до фізичної активності | Ккал/кг/добу | |
| Базальний обмін речовин | 24 | |
| Постільний режим або мінімальна активність | 30 | |
| Світлова активність | Чоловіки | 42 |
| Жінка | 36 | |
| Середня активність | Чоловіки | 46 |
| Жінка | 40 | |
| Інтенсивна активність | Чоловіки | 54 |
| Жінка | 47 | |
| Дуже інтенсивна діяльність | Чоловіки | 62 |
| Жінка | 55 |
Наприклад: 80-кілограмовий чоловік із середньою фізичною активністю споживає 3680 калорій на день [споживання калорій на день = 80 X 46 = 3680].
4.- З урахуванням віку та ІМТ. Окрім статі та фізичної активності, потреби в калоріях змінюються залежно від віку (чим старше, тим менше потреб) та ІМТ (тим менше потреб, якщо є надмірна вага або ожиріння)
| Зменшення віку | |
| 19-49 років | Зниження на 5% |
| 50-69 років | Зниження на 10% |
| 60-69 років | Зниження на 20% |
| 70 і більше років | Зниження на 30% |
| Зниження за рахунок зайвої ваги | |
| ІМТ 25-29 | 10-20% |
| ІМТ більше 30 | 30-40% |
Наприклад: 55-річний 80-кілограмовий чоловік з ІМТ 26 і середньою фізичною активністю повинен споживати 2649 калорій на день.
Споживання калорій на день відповідно до активності (попередній приклад) = 80 X 46 = 3680
Коригування за віком: 3680 мінус 10% = 3,312 калорій
З урахуванням надмірної ваги (ІМТ 26) = 3. 312 мінус 20% = 2. 649 калорій
Загалом рекомендується дотримуватися Індексу маси тіла 19-25 кг/м 2. Людям із ожирінням або надмірною вагою рекомендується поступова втрата 5% -7% від поточної ваги (0,5-1 кг на тиждень).