Чому цільнозернові?
Дослідження цільних зерен продовжують показувати, що містяться в них фітонутрієнти, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, деяких видів раку та ожиріння. Через ці переконливі докази, Керівні принципи харчування США у 2015 році рекомендують усім дорослим збільшити споживання цільнозернових страв у середньому щонайменше до 50%. (1)
Те, що ми називаємо повноцінним живленням рослин?
Цілісні продукти - рослини на основі нерафінованих або лише дещо рафінованих рослин. Цей тип їжі в основному базується на фруктах, овочах, цільнозернових і бобових культурах. Дієта виключає будь-яку їжу, виготовлену з рафінованого білого борошна, цукру або доданої олії.
Ми живемо в ультра-обробленому світі
Населення США споживає менше 10% цільного зерна на день. (2) Західне суспільство в даний час рухається до ультраопрацьованого світу.
Аналізи експертів у галузі глобальних досліджень харчування показують, що ступінь еволюції продуктів харчування коливається від кустарних виробів до великого промислового виробництва. «Справжню їжу» замінили пікантними закусками, цукристими пластівцями, хлібом промислового виробництва, десертами та готовими стравами, а також підсолодженими безалкогольними напоями.
Дослідження 19 європейських країн щодо купівельних звичок споживачів перероблених харчових продуктів було опубліковане в публікації журналу Public Health Nutrition. Дослідження показує, що сім'ї у Великобританії купують набагато більше продуктів, що переробляються ультра, ніж будь-яка інша європейська країна, що становить 50,7% їх раціону. На другому місці знаходиться Німеччина - 46,2%, далі - Ірландія - 45,9%. Угорщина все ще в хорошій позиції - 21,1%. Хоча цифри безпосередньо не можна порівняти з даними різних опитувань та різних років у різних країнах, ця тенденція чітка (3).
Відсоток ультра-оброблених продуктів харчування у домашніх покупках у 19 європейських країнах.
Чому це така велика проблема?
Початкові вегани роблять помилку, включаючи в здоровий рослинний раціон все, що не є твариною. На жаль, це не так. Не вся рослинна їжа корисна для здоров’я! Вживання дієти, багатої на здорову рослинну їжу (цілі вуглеводи, бобові, овочі, фрукти), є фактором низького ризику, тоді як дієта, збагачена менш здоровою рослинною їжею (рафінована борошно, цукри, жирна їжа), збільшує ризик захворювань. (4) Отже, на практиці це означає, що якщо шкідлива їжа потрапляє на стіл щодня, це настільки ж нездорово, як і вживання їжі тваринного походження.
Цільне зерно - це рішення
Кожне зерно вперше починає своє життя як цільне зерно. Цільне зерно складається з цілого насіння рослини. Кожне насіння складається з трьох їстівних частин: висівок, зародків (також відомих як зернові зародки) та насіння (також відомих як ядро, ядро). Зерно вважається цільним зерном до тих пір, поки всі три його оригінальні частини знайдені в ньому в тих же пропорціях, що й зерно росте в природному стані на полях. (5) І ось ключ! Супер властивість цільного зерна надають поживні речовини у всіх його інгредієнтах. Процес подрібнення видаляє з зерна більшість харчових волокон, антиоксидантів та мікроелементів, таких як тіамін, рибофлавін та ніацин. (9)
Давайте подивимося, що говорить найважливіше дослідження цільного зерна:
Споживання цільних зерен може бути пов’язане із здоровим індексом маси тіла при дослідженні як у молодих, так і у людей похилого віку. (6) (7) Однак, що більш важливо, це впливає на здоров’я наших шийних артерій. В Університеті Вейк-Форест протягом 1000 років спостерігали за 1000 людьми, щоб дослідити кількість бляшок у головній сонній артерії. Дослідники виявили, що у тих, хто їв цільні зерна, атеросклеротичний розвиток розвивався повільніше, ніж у тих, хто їв перероблені зерна. (8) Правильне харчування дійсно допомагає зупинити утворення бляшок і одночасно допомагає повернути хворобу назад.
Національний інститут громадського здоров'я та навколишнього середовища в Нідерландах виявив, що діти, які їли цілісні зерна, мали на 54% менше шансів захворіти на астму і на 45% рідше хрипили, ніж діти, які не їли цільних зерен (10).
Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я розглянули шість досліджень та зібрали дані, включаючи 286 125 учасників, і виявили, що дозування цільного зерна двічі на день знижує ризик діабету 2 типу на 21%. (11)
За словами Джанет Елізабет Кейд та дослідницької групи з Університету Лідса, споживання більше клітковини може зменшити ризик раку молочної залози у жінок. Ефект був найбільшим у жінок в пременопаузі, оскільки клітковина впливає на те, як організм регулює рівень естрогену. (12)
С-реактивний білок (СРБ), відомий маркер запалення в організмі, все частіше приймається як хороший провісник як діабету 2 типу, так і серцево-судинних захворювань. Їжа з високим вмістом клітковини може знизити рівень СРБ до 40% із цільного зерна, фруктів та овочів. Як не дивно, ефект виявився сильнішим у здорових людей, ніж у людей із ожирінням, говорить Дана Кінг, старший науковий співробітник Медичного університету Південної Кароліни. (13)
Прийом цільних зерен знижує ризик розвитку раку прямої кишки (наприклад, раку товстої кишки), але споживання переробленого м’яса явно збільшує ризик, згідно з новою доповіддю Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту ракових досліджень. (14) Це всебічне дослідження оцінило наукові дослідження у всьому світі щодо того, як дієта, вага та фізичні вправи впливають на ризик розвитку раку прямої кишки. Звіт включав 99 досліджень, серед яких 29 мільйонів людей. Група експертів розглянула дані про харчові звички та ризик раку товстої кишки та виявила тісний зв'язок між переробленим + червоним м'ясом та підвищеним ризиком раку. Крім того, вони дійшли висновку, що три порції цільного зерна на день можуть знизити ризик розвитку раку прямої кишки на 17%. Вони також охоплюють фізичні вправи: більш фізично активні люди мають менший ризик раку товстої кишки, ніж ті, хто робить дуже мало фізичних вправ.
Корисні дослідження з цього приводу все ще можна перераховувати протягом тривалого часу, але, можливо, для дегустації цього було достатньо.
Якщо ви хочете знати ще більше про якісні зерна та споживання правильно підібраних вуглеводів, моя книга «Білковий міф» може вам у цьому дуже допомогти, з багатьма прикладами та корисною допомогою на тему здорового харчування. Особливо, якщо ви спортсмен!