Наявність задовільних спортивних результатів залежить від кількох факторів, серед яких - сприятлива генетична база, адекватна підготовка і, звичайно, турбота про дієту.
Серфінг - це переривчастий вид спорту, при якому періоди вправ високої інтенсивності чергуються з іншими, що мають низьку інтенсивність та відпочинок. Приблизно 35-54% часу, який серфер проводить у воді, використовується для греблі, маючи можливість запевнити, що це спорт, який генерує великі енергетичні потреби в організмі. Це разом з індивідуальними фізіологічними потребами та іншими факторами, такими як інтенсивність та час фізичної активності, роблять правильне харчування важливим фактором для покращення спортивних результатів та уникнення фізичного виснаження.
Так само неправильна дієта може завдати шкоди серфінгу навіть людям, які добре навчені.
Вуглеводи - ваші союзники
Вуглеводи - це основне джерело енергії для ваших м’язів під час фізичних навантажень. Споживання вуглеводів має становити близько 60-65% від загальної добової калорії, щоб мати доступну енергію та підтримувати адекватний рівень глікогену в м’язах та печінці (запас глюкози), необхідний для подолання великого енергоспоживання, яке генерується під час серфінгу.
Ви можете розподіляти їх протягом дня, але перш за все вони повинні бути присутніми до та після сеансу. З іншого боку, бажано їсти достатньо часу перед вправами, щоб не ризикувати стражданням від нетравлення шлунку в середині серфінгу.
Хорошими джерелами вуглеводів є:
- 100% хліб з цільної пшениці
- Фрукти
- Бульби
- Овочі
- Такі крупи, як рис, макарони, лобода, кус-кус та вівсянка.
Білки теж важливі
Споживання білка коливається приблизно в межах 12-25% від загальної добової калорійності. Серед факторів, що визначають потреби білків у серферів, - вік, стать, фізичний стан та інтенсивність та час фізичних вправ у воді.
Як і вуглеводи, їх слід вживати в невеликих кількостях протягом дня, але особливо до і після тренувань для відновлення м’язових волокон. Хорошими джерелами білка є:
- Риба
- Курка та індичка
- Червоне м'ясо (раз на тиждень)
- Яйця
- Молочні продукти
- Тофу
- Текстурована соя
- Сейтан
- Овочі
Порада: Якщо ви зазвичай робите два заняття серфінгом на день, спробуйте споживати порцію вуглеводів і білків через 1-2 години після першого сеансу, щоб максимізувати синтез білка та відновити м’язовий глікоген якомога швидше.
Жири, не забуваймо їх
На відміну від того, що думає більшість людей, жири настільки ж важливі, як вуглеводи та білки. Вони є важливою частиною правильного харчування і повинні забезпечувати від 20 до 35% загальної кількості калорій, які ми з’їдаємо протягом дня, але потрібно намагатися уникати їх споживання протягом години до потрапляння у воду, оскільки вони засвоюються повільно.
Хорошими джерелами жиру є:
- Авокадо
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Горіхи
- Синя риба, така як лосось, тунець, сардини тощо.
- 5 легких закусок перед входом у воду
За 2-3 години до входу у воду:
- Сендвіч з цільної пшениці зі свіжим сиром, помідорами, базиліком та оливковою олією.
- Йогурт з вівсом, медом та горіхами.
- Яєчний омлет з картоплею.
- Яєчня тофу з овочами та хлібними тостами.
- Смузі з банана та соєвого молока з арахісовим маслом, тертим кокосовим горіхом та чіпсами з темного шоколаду.
За 1 годину до входу у воду:
- Порція фруктів, таких як банан, апельсин, груша, яблуко тощо.
- Йогурт.
- Фруктовий коктейль.
- Енергетичні кульки з бананом, фініками та какао-порошком.
- Тост з хлібом з варенням.
Останній цікавий факт: буряк багатий нітратами, які допомагають поліпшити кровотік і дозволяють організму ефективніше використовувати кисень. Вживання бурякового соку перед тренуванням допомагає поліпшити працездатність та краще переносити фізичні навантаження.
Дякуємо Аріані Альварес (@quecomo_ycuando) за те, що вона надала нам всю цю цінну інформацію.
АКЦІЯ: Якщо ви хочете насолодитися серфінгом, йогою та переговорами про харчування, ми організовуємо Yoga & Surf Retreat у Latas Surf.