Алекс Карраско Дата вступу
Один з найвідоміших та найстрашніших водів у спільноті CrossFit. І це не для меншого. Оскільки мова йде про одне з найвибагливіших тренувань і таке, яке справді перевіряє фізичні можливості спортсменівs. І як може бути менше, особливо важливо знати, що їсти для CrossFit Murph.
Це вод це робиться щороку на певну дату, а цей 2018 рік - 28 травня. Він виконується на честь загиблого американського солдата в Афганістані. Він складається з:
-1 миля бігу
-100 підтягувань
-200 віджимань
-300 присідань
-1 миля бігу
* Як би цього було недостатньо, він виконується у своїй найбільш RX-версії з 10-кілограмовим обтяженим жилетом.
Розуміння використовуваного палива
Як правило, у більшості моделей CrossFit головним джерелом енергії буде глюкоза. Оскільки прагнуть підтримувати високу інтенсивність протягом усього навчання. Тому може знадобитися комусь новачкові вдвічі довше, ніж навченій людині, але інтенсивність однакова. Y такі фактори, як ефективність використання субстратів, сила або кардіореспіраторна здатність матимуть різницю.
Всередині вживання глюкози, в цьому вуд ми в основному будемо використовувати аеробний гліколіз. Тобто в присутності кисню. Але в конкретні моменти таких рухів, як підборіддя, віджимання або присідання, може вступати в дію анаеробний гліколіз. Оскільки це дуже швидка енергія, яка займає від 30 секунд до 2 хвилин. Ми також повинні це знати ми можемо використовувати не лише одну дорогу за раз. І весь час ми будемо використовувати той чи інший у більш-менш відсотках. Тому не доречно знати цей процес досконало.
Використання жирів як субстрату також може мати значення у більшій чи меншій мірі залежно від таких факторів, як дієта. Якщо вони багаті жирними кислотами, вони будуть використовуватися більшою мірою. Або такі фактори, як гнучкість метаболізму. Яка здатність організму використовувати різні енергетичні субстрати в різних ситуаціях. Робити спортсмена здатним до тренувань бути набагато ефективнішим. Ця гнучкість досягається головним чином за допомогою правильної дієти в поєднанні з вправами та деякими голодуваннями.
Сукупність цих факторів буде визначати, що їсти для Мерфа. Це загалом, ми вже говорили, що енергія буде отримуватися з вуглеводів.
Поповнення попереднього дня
Зіткнутися з Мерфом потрібно буде мати повні запаси глікогену. Ми зробимо це, зарядившись за день до цього воду. Щоб забезпечити достатню кількість енергії, розподіл макроелементів повинен бути більш-менш таким:
- 1,5 грама білка на кілограм ваги
- 1 грам жиру на кілограм ваги
- Приблизно 6 грамів на кілограм вуглеводної маси тіла
Ці дані є приблизними. Що означає, що Якщо ми трохи підемо або не виконаємо вимогу, нічого не відбувається. Отже, якщо, наприклад, людина 80 років повинна споживати:
- 120 грам білка
- 80 грам жиру
- Близько 500 грамів вуглеводів
Вибір їжі завжди визначатиметься зі справжньої їжі. так, справді, ми спробуємо обмежити споживання фруктів до 2 або 3 штук на день. Це змусить нас отримувати вуглеводи з інших джерел з більшою кількістю крохмалю і, отже, більш оптимальним для заповнення м’язових запасів. Найкращими джерелами вуглеводів на цей день будуть: рис, картопля, солодка картопля, лобода, хліб та макарони.
Рецепт: Соте рисова локшина з овочами та креветками
Інгредієнти: Пакет рисової локшини (я використовую ту, що від меркадони). Овочі (помідор, цибуля, баклажани, кабачки, морква, червоний і зелений перець, брокколі). Заморожені креветки. EVOO (оливкова олія екстра вірджин).
Час підготовки: 30 хвилин.
- 1. Натріть на тертці 2 помідори і викладіть їх на сковороду разом з 1/2 цибулі та подрібненого перцю. Не потребуючи олії, нехай томатна вода випаровується протягом 5-10 хвилин на середньому вогні.
- два. Додайте за смаком решту подрібнених овочів і варіть на середньому вогні близько 10 хвилин у кришці. Якщо ви не хочете, вам також не потрібно використовувати олію.
- 3. Поки ми варимо локшину 3-4 хвилини у воді і солимо разом з креветками.
- 4. Як тільки овочі будуть готові, а локшина злита, ми складаємо все разом в овочеву сковороду і додаємо хороший струмінь EVOO. Ми плита і їдемо.
Підпишіться, і я дам вам свою безкоштовну електронну книгу на 20 сторінок.
Де я навчу вас 8 основним стовпам харчування, які переведуть вас на наступний фізичний рівень у CrossFit.
Що їсти перед тренуванням Мерф
Через поповнення попереднього дня, ми повинні мати цілком повні м’язові резерви. Але ми знаємо, що глікоген печінки може виснажитися за ніч. Оскільки печінка забезпечує глюкозою інші клітини тіла, а м’язи - ні.
Тому ми зосередимось на поверненні втрачених запасів в наш організм. Так що в такий довгий вод може принести нам користь від надмірного надходження глюкози з глікогену печінки.
Ми приготуємо цю їжу приблизно за 3 години до початку тренування, щоб забезпечити гарне засвоєння поживних речовин. Важливо також, щоб травлення відбувалося в просунутому процесі, щоб воно не доставляло нам дискомфорту.
Для цього ми зупинимося на легкій комбінації з великим енергетичним внеском.
- Пара цільнозернових тостів з 2 яйцями. На десерт жменька сухофруктів, таких як родзинки або фініки. Не забувайте про міцну каву за півгодини до тренування.
Що їсти після тренування Мерф
Дуже важливий прийом їжі, якщо ми хочемо розпочати відновлення якомога швидше і покращити своє тіло завдяки подразникам, спричиненим водом.
Мені особисто подобається комбінацію білків, яку ми виробляємо, змішуючи цільне молоко з добавкою сироваткового білка. Показано, що ця комбінація після тренування покращує синтез білка.
Але щоб надати цій комбінації плюс і додати трохи більше калорій, У нас буде вівсяна каша, виготовлена з цим молоком, бананом та приблизно 85% чистого шоколаду. Його можна змішувати у вигляді смузі або просто брати в миску ложкою.
Цього буде достатньо, оскільки ми не зацікавлені в тривалому травленні, і, отже, ми будемо готові до наступного прийому їжі.
Оздоровлення для Вуд Мерфа
Процес відновлення, регенерації та суперкомпенсації триває протягом 48 годин після тренування. Це пояснює важливість прийому їжі відповідно до наших цілей. І якщо те, що ми прагнемо продовжувати вдосконалюватись та працювати, ми не можемо ігнорувати будь-яку їжу, яку ми готуємо.
Для цього вони повинні мати кількість макроелементів відповідно до вашого стану, ваших цілей та вашого здоров’я. Але якщо ви шукаєте поліпшення, важливо забезпечити оптимальну кількість вуглеводів. На додаток до того, як ми вже знаємо, це відбувається з продуктів, що містять велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини.
У кожному основному прийомі їжі ми повинні забезпечувати найбільшу кількість страви (не калорій) овочів, овочів та фруктів. Для цього дуже хороший варіант додати салат, який супроводжує джерело вуглеводів, таких як рис, лобода, картопля, хліб або макарони з непросіяного борошна.
Рецепт: Змішаний салат
Інгредієнти: Молоді пагони або листя шпинату. Тофу Справжній сир. Авокадо. Оливки Брокколі. Помідори. Полуниця або манго. Насіння. EVOO.
Час підготовки: 15 хвилин
- 1: Ми нарізали тофу на тако і приправили його каррі. Ми проходимо крізь сковороду, поки всі смуги не стануть золотисто-коричневими.
- два: Зварити брокколі, приготовлену на пару, у мікрохвильовій печі або приготовану за смаком. Ви можете додати сире, якщо хочете.
- 3: Ми змішуємо всі інгредієнти та одягаємось за смаком з EVOO та оцтом (яблуко, вино, Модена).
Поклоніться одному з найвибагливіших водів і не забудьте розповісти мені про свій досвід цієї чудової тренування.