Наш організм може використовувати лише ту частину кальцію, яка проходить через стінки кишечника, тобто ту, яка всмоктується або всмоктується.
Всмоктується лише від 5 до 50 відсотків споживаного кальцію, тому рекомендується споживати приблизно від 1000 до 1500 мг кальцію на день, залежно від віку та статі.
| вік і стать | рекомендована доза кальцію | реальність |
| діти від 6 до 9 років | 1100 мг | 66% |
| діти від 9 до 15 років | 1200 мг | 54% |
| жінки від 25 до 34 років | 1000 мг | 49% |
| жінки від 55 до 65 років | 1200 мг | 38% |
| чоловіки від 25 до 34 років | 1000 мг | 58% |
| чоловіки від 55 до 65 років | 1000 мг | 53% |
| люди старше 65 років | 1500 мг | 27% |
Для того щоб кальцій добре засвоювався, а наш організм міг якомога більше його використовувати, важливо, в якій формі ми його отримуємо. Він міститься в багатьох продуктах харчування, але вони відрізняються не тільки вмістом кальцію, але і його корисністю. Приблизно від 50 до 70 відсотків наших щоденних потреб надходить через молоко та молочні продукти.
Експерти з метаболізму сходяться на думці, що споживання кальцію з молока та молочних продуктів є високим. Це пов’язано з тим, що молоко не містить речовин, які зв’язують кальцій з невсмоктується формою, що унеможливлює його використання. Навпаки, вони містять лактозу (молочний цукор) та деякі амінокислоти, які підвищують її корисність. Його хорошими джерелами є також ацидофільне молоко, йогурти, кислі продукти, але також тверді сири.
На нього також багаті мак, сардини та горіхи.
Хліб та випічка (20-100 мг/100г) також містять досить багато.
Однак інші мінерали також важливі для здорових кісток. Цинк бере участь у виробництві білка і значно сприяє формуванню кісток після переломів. Магній, марганець та мідь зміцнюють кісткову структуру, зменшують втрату кальцію в сечі та підтримують активність вітаміну D. Важливим елементом є також бор, який підвищує рівень естрадіолу в крові, найактивнішої форми природного естрогену у жінок після менструації.
| Скільки мінералів міститься в деяких продуктах харчування: | |
| цинку | вміст мг/100 г. |
| ейдам 30% жиру | 1.9 |
| яйця | 1,35 |
| яловичина | 4.2 |
| свинина | 1.9 |
| мак | 10 |
| магнію | вміст мг/100 г. |
| ейдам 30% жиру | 59 |
| куряче м'ясо | 37 |
| свинина | 27 |
| рис | 64 |
| риба | 30 |
| марганець | вміст мг/100 г. |
| зернові продукти | 0,6 |
| м'ясо, риба | 0,07 |
| овочі | 0,1 |
| Вміст кальцію на 100 г їжі | |
| їжа | вміст кальцію в мг |
| незбиране молоко | 118 |
| напівжирне молоко | 121 |
| молоко з низьким вмістом жиру | 113 |
| цільне сухе молоко | 901 |
| підсолоджене згущене молоко | 295 |
| згущене молоко, несолодке | 269 |
| білий нежирний йогурт | 143 |
| білий йогурт 1,5-1,8% | 114 |
| йогурт білий хв. 3,5% | 152 |
| сметана | 97 |
| збиті вершки | 74 |
| бриндза | 644 |
| ейдам | 956 |
| Ементаль | 942 |
| тирча, камамбер, камамбер | 298 |
| фета | 493 |
| нива, рокфорт | 650 |
| копчений спис | 145 |
| овечий сир грудка | 210 |
| пармезан | 1 295 |
| підігрітий вершковий сир | 585 |
| сир | 82 |
| яйця | 54 |
| лущений рис | 11 |
| не яєчні макарони | 13 |
| білий пшеничний хліб | 97 |
| малиновий хліб | 21 |
| картопляний хліб | 21 |
| рулети білі | 107 |
| Ялинка з родзинками | 31 |
| квасоля | 113 |
| горох | 64 |
| сочевиця | 76 |
| банани | 10 |
| персики | 13 |
| вишні | 18 |
| виноград | 21 |
| груші | 12 |
| яблука | 8 |
| полуниця | 28 |
| абрикоси | 16 |
| апельсини | 44 |
| сливи | 16 |
| брокколі | 105 |
| часник | 35 |
| цибуля | 37 |
| хрін | 104 |
| кель | 146 |
| кріп | 123 |
| Солодка кукурудза | 5 |
| морква | 45 |
| червоний перець | 14 |
| помідори | 20 |
| редька | 40 |
| салат | 47 |
| картопля | 18 |
| арахіс | 70 |
| мигдаль | 252 |
| фундук | 181 |
| волоські горіхи | 96 |
| мазь | 2 |
| бекон | 3 |
| вершкового масла | 21 |
| соняшникова олія | 0,2 |
| фатра | 5 |
| цегла | 20 |
| charatická | 40 |
| корито | 59 |
| торф | 28 |
| Будішська | 20 |
| магнію | 4 |
| Балдовська | 38 |
Джерело: bezobmedzenia.sk
Негативні дієтичні фактори
Алкоголь
Розумне вживання алкоголю не шкодить кісткам. Однак більше 2 чашок на день значно збільшують ризик переломів. Надмірне вживання алкоголю безпосередньо згубно впливає на клітини, що виробляють кістки, а також на гормони, які регулюють всмоктування кальцію з їжі в організм.
Втрата ваги та порушення харчування
Нестача ваги є великим фактором ризику. Бідність у молодості призводить до низького формування кісток і, отже, до витончення кісток та ризику переломів у літньому віці. Дієти та процедури для схуднення, особливо ті, що повторюються неодноразово, вживають поживні речовини, особливо кальцій, вітамін D і білок. Для схуднення краще збільшити фізичні навантаження і уникати дієт. Анорексія, яка виникає у дівчат переважно в підлітковому віці, призводить до дефіциту естрогену і переривання менструації. У пацієнтів, які страждають на анорексію більше 6 років, у сім разів частіше трапляються переломи.
Непереносимість лактози
Всмоктування кальцію в організмі підтримує також молочний цукор - лактоза, що міститься в молоці та молочних продуктах. Проблема виникає у людей, які страждають від її непереносимості. Розлад викликаний нестачею ферменту в слизовій оболонці кишечника, який розщеплює молочний цукор до більш простих і легше засвоюваних цукрів. Непереносимість лактози проявляється діареєю, болями в животі, посиленням перистальтики кишечника і метеоризмом.
Сіль і кофеїн
Високе споживання солі сприяє виведенню кальцію з сечею. Рекомендується приправляти їжу травами, які є багатим джерелом кальцію (базилік, петрушка, кріп, майоран, чебрець). Овочеві відвари також багаті кальцієм.
Також відомо, що кофеїн сприяє розвитку остеопорозу. Хоча кофеїн сприяє виведенню кальцію з сечею та зменшує його всмоктування, організм може покрити лише в дуже незначній кількості, тому вплив кофеїну незначний. Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, показало, що кофеїн не чинить несприятливого впливу на жінок, які отримували достатнє споживання кальцію. Однак, якщо частка кальцію в дієтах жінок була недостатньою, вживання більше 3 чашок налитої кави на день може погіршити щільність кісток.
Куріння
Він діє на клітини кісток як отрута. Куріння ускладнює засвоєння кальцію, а також знижує рівень естрогену у жінок.
Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.