Це програма, яка базується не лише на суперсеріалах, а й на інших принципах.
- Ця програма поєднує вправи в суперсеріях, але не так, як ви звикли протистояти частинам м’язів, а для однієї частини м’язів.
- Кожна суперсерія базується на одній вправі з великою вагою та невеликою кількістю повторень та іншій вправі з невеликою вагою та великою кількістю повторень.
- Суперсерія використовується завдяки тому, що згідно з дослідженнями, суперсерії спалюють на 35% більше калорій під час тренування і на 35% більше калорій навіть після тренування, коли ваш метаболізм збільшується.
Велика кількість повторень
Причиною того, чому друга вправа з високим повторенням є те, що серія з високим повторенням може спалити більше калорій під час вправ, ніж я згадував вище.
Табата?
Ще одна хитрість для спалювання калорій - реалізація Табата (для тих, хто не знає, що це, ми додамо статтю найближчим часом, тому не забудьте подивитися наш сайт)
HIIT табата - між кожною групою м’язів існує одна вправа в стилі табата. Наприклад, ви закінчуєте останню серію на грудях і виконуєте вправу табата, поки не підете вправляти плечі.
На швидкості Табата - це специфічний метод HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), коли ви чергуєте 20 секунд вправ з 10-секундною паузою у вісім циклів, що становить 4 хвилини загального часу.
Інтенсивність
Вам це здається легким? Або трохи 4 хвилини? Однак ви самі переконаєтесь;)
Тренувальна програма
Тренінг 1 (понеділок)
| Жим лежачи надмножина | 3/9-10 | - |
| Розпад з JČ | 3/12-15 | 1 хв. |
| Поширюючись догори дном надмножина | 3/12-15 | - |
| Тиск однією рукою догори дном | 3/9-10 | 1 хв. |
| Ручки (TABATA) | 820 сек. | 10 сек. |
| Одноруким натиском на плечі надмножина | 3/-10 | - |
| Підтягування одноручних рук стоячи | 3/12-15 | 1 хв. |
| Затягування одних рук з підтримкою грудей на лаві надмножина | 3/12-15 | - |
| Потягніть однією рукою до підборіддя | 39-10 | 1 хв. |
| Гирі/махи однією рукою | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Вузький тиск надмножина | 2/9-10 | - |
| Французький тиск у ліжку | 2/12-15 | 1 хв. |
| Стиснення трицепса шківа надмножина | ||
| Відштовхування мотузки від нижнього шківа ззаду голови | 2/9-10 | 1 хв. |
| Мертва міна | 8/20 сек. | 10 сек. |
Тренінг 2 (вівторок)
| Присідання зі стрибком надмножина | 3/3-5 | - |
| Попереднє копання | 3/12-15 | 1 хв. |
| Передній присідання надмножина | 3/12-15 | - |
| Дреп | 3/9-10 | 1 хв. |
| Поховання надмножина | 3/12-15 | - |
| Румунська тяга з однієї руки | 3/9-10 | 1 хв. |
| Присідання (TABATA) | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Нарощування литок для лепрес надмножина | 3/12 | - |
| Розширення телят, що стоять з vl. Вони важать | 3/до відмови | 1 хв |
| Випади (TABATA) | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Піднімання ніг на висоті | 3/до відмови | - |
| Абразиви з циферблатом | 3/до відмови | 1 хв. |
| Черевці | 8/20 сек. | 10 сек. |
Тренінг 3 (середа)
| Підтягування великої гантелі до грудей надмножина | 3/9-10 | - |
| Тягне за штрих велику штангу | 3/12-15 | 30 сек. |
| Витягування шківа з витягнутими руками надмножина | 3/12-15 | - |
| Тягнуть шків широким хватом | 3/9-10 | 30 сек. |
| Ринок Kettlebellom * | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Судоми плечей великою штангою надмножина | 3/9-10 | - |
| Згинання плечей великою гантелью за спиною | 3/12-15 | 30 сек. |
| Крок однією рукою | 8/20 сек. | 10 сек. |
| Підйом біцепса великої штанги в положенні сидячи (з колін) надмножина | 2/9-10 | - |
| Індекс біцепса великої гантелі | 2/12-15 | 30 сек. |
| Удари молотком по похилій лаві в сидячому положенні надмножина | 2/12-15 | - |
| Підйоми однією рукою на похилій лаві в сидячому положенні | 2/9-10 | 30 сек. |
| Перегортання зап’ястя великою штангою надмножина | 2/9-10 | - |
| Перегортання зап’ястя великою штангою (звис) | 2/12-15 | 30 сек. |
| Загиблі міни | 8/20 сек. | 10 сек. |
Четвер - вихідний день, придатний для кардіотренування
П’ятниця, субота, неділя цикл повторюється.
Я використовую цей план тренувань особисто в передсмагальний період.