Таблиця продуктів з вітаміном В12
Значення вітаміну B12, що містяться у збагачених молочних продуктах, яйцях та рослинній їжі. Значення варіюються в залежності від одного керівництва. У цьому випадку вони були вилучені з BEDCA (іспанської бази даних про харчовий склад).
(Примітка: згадування цих продуктів є лише кількісним порівнянням, це не означає, що UVE рекомендує їх споживання. Навпаки, ми рекомендуємо споживання добавок B12 та продуктів, збагачених B12, як найкращу стратегію для задоволення потреб цього важливого вітаміну).
| Їжа | Кількість В12 (мкг/100г їжі) | Рекомендований раціон на їжу (г) | Кількість B12 на порцію (мкг) |
| Камамбер | 2.6 | 40 | 1.04 |
| Сире куряче яйце | 2.5 | 58 (1шт розмір L) | 1,45 (2,9x2 уд) |
| Сир Емменталь | 2.2 | 40 | 0,88 |
| Загальний тертий сир | два | 40 | 0,8 |
| Сир Брі | 1.7 | 40 | 0,68 |
| Сир Гауда | 1.7 | 40 | 0,68 |
| Сир фета | 1,69 | 40 | 0,676 |
| Сир Кабралес | 1.5 | 40 | 0,6 |
| Manchego/сир напівпросолений | 1.5 | 40 | 0,6 |
| Моцарелла | - | 70 | - |
| Пармезан | 1.5 | 40 | 0,6 |
| Яйце куряче варене (смажене/варене) | 1.2 | 58 (1шт розмір L) | 0,7 (1,4x2 уд) |
| Укріплені пластівці для сніданку | 0,6-1,7 | 40 | 0,24-0,68 |
| Свіжий сир | 0,66 | 100 | 0,66 |
| Напівжирне молоко | 0,4 | 259 (250 мл) | 1.03 |
| Нежирний йогурт | 0,4 | 125 | 0,5 |
| Укріплений соєвий напій | 0,38 | 259 (250 мл) | 0,98 |
| Укріплений соєвий йогурт | 0,38 | 125 | 0,47 |
| Незбиране молоко | 0,3 | 259 (250 мл) | 0,77 |
| Натуральний йогурт | 0,3 | 125 | 0,37 |
| Знежирене молоко | 0,22 | 259 (250 мл) | 0,57 |
| грецький йогурт | 0,2 | 125 | 0,25 |
* Слід враховувати, що деякі сири, такі як пармезан або манчего, зазвичай не є вегетаріанськими, оскільки вони використовують сичуг у своєму виробництві (фермент, який міститься в слизовій оболонці шлунків жуйних тварин). Слід забезпечити, щоб сичуг був рослинним або мікробним.
Рекомендовані порції кожного з цих продуктів також збираються. Таким чином, ви можете зрозуміти, наскільки важко задовольнити вимоги B12, не вдаючись до споживання цих продуктів у кількості, яка витісняє споживання інших рекомендованих продуктів, створюючи менш здоровий режим харчування.
Пам’ятайте, що щоденна сума, яку потрібно покрити відповідно до рекомендацій EFSA (Європейського управління з безпеки харчових продуктів), становить 4 мкг на день. Ця рекомендація є найсучаснішою (2015 р.) І забезпечує більший рівень безпеки щодо інших рекомендацій, таких як 2,4 мкг від МОМ (Інститут медицини) 1998 р. Та 2 мкг від FESNAD (Іспанська федерація харчування, харчування та дієтологічних товариств). Дієтологія) 2010.
У всьому цьому ми підтверджуємо, що як для вегетаріанських, так і для веганських груп населення найбезпечнішим способом отримання необхідної кількості вітаміну В12 є добавки. У вас є B12 тут .