Їжте чисто, живіть здорово!

Для того, щоб «харчуватися чисто», вам слід готувати власні страви, щоб ви знали, що і скільки ви в них вкладаєте. Таким чином ви можете споживати смачні зі спокійним серцем.

вашого

Якщо у вас немає багато часу на приготування їжі і ви хочете замовити, я можу порекомендувати це (для жителів Будапешта): http://lifetiltfood.hu
Ви надійні і впевнені, що отримуєте здорову їжу. Крім того, це дешево, і у вас вистачає їжі на цілий день.

Я розділив співвідношення калорій у дужках за зразком 1500-1600 ккал, оскільки, на мою думку, кількість є ідеальною.

ІДЕЇ ЗДОРОВ'Я: (що їсти коли)

1. сніданок: (приблизно 3-400 ккал)

Найкраще снідати через 1 годину після вставання. Це дуже важливо для фізичної та розумової діяльності.
Снідайте багатим вуглеводами і
як у білку. Якщо ви також споживаєте білок вранці, ви будете менше тягнути до солодкого протягом дня.

  • Вівсянка, каша з нежирним молоком/водою/чаєм/йогуртом/кефіром, ароматизованим фруктами (наприклад, банан, ягоди ...) з корицею, насінням, сиром ...
  • Млинці (1 банан + 2 яйця змішані + смажена кориця смажена в кокосовому жирі. Для приготування: нехай кокосовий жир буде гарячим і після заливки почекайте, поки одна сторона закипить, потім переверніть, іншій стороні це не потрібно багато часу.)
  • Молочний рис (зварений на воді + трохи молока) з підсолоджувачем та фруктами
  • Розмазаний на підсмаженому житньому хлібі з яєчним кремом/кремом з авокадо/кремом з баклажанів тощо. з овочами
  • Яєчня зі свіжими овочами за передплатою/лист лист, пшеничний/житній хліб
  • Цільнозернові продукти
  • Бутерброд з 2 скибочками житнього хліба, яйцями, шинкою, овочами
  • Натуральний йогурт/кефір з невеликою кількістю вівсяних пластівців
  • Вершковий сир (Очевидно, що НЕ в магазині. Йогурт з низьким вмістом жиру (0 об. 0,1%)/кефір + нежирний (10% жиру) проти. Нежирний (доступний у банках Aldi з 0,2% жиру) сир + фрукти для змішаних/змішаних вершків)
  • Смузі/смузі: фруктові, овочеві, білкові смузі

2. Десять годин: (приблизно 150-200 Ккал)

З’їжте меншу порцію, а закуска - це лише доповнення, яке триватиме до обіду/вечері.

  • Свіжі фрукти, фруктовий салат (2-3 фрукти, наприклад, 1 яблуко, 1 банан, 1 апельсин, але ви можете також його зменшити вдвічі, можна додати кілька видів фруктів. Не підсолоджуйте фруктовий салат ще більше, наприклад, трохи йогурт, кориця або, якщо потрібно) ви дійсно хочете підсолодити його натуральним підсолоджувачем: еритритом, стевією.)
  • Маленька склянка натурального йогурту/кефіру з трохи фруктів
  • Жменя студентських смаколиків (волоські горіхи, родзинки, трохи несолоного фундука, мигдаль, кешью)
  • Вершковий сир
  • 2 передплати, 2 невеликі скибочки нежирного сиру, 2 скибочки курячої грудки шинки з овочами
  • Салат зі свіжих овочів на кефірі + заправка із зелених спецій
  • Смузі

3. Обід: (приблизно 4-500 ккал)

  • Нежирне м’ясо, риба, смажений тофу, варений, приготовлений на пару з рисом, кус-кусом, булгуром… з овочами, приготованими на пару/смаженими (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, кабачки, спаржа, буряк, баклажани, зелена квасоля, капуста, солодка картопля, гарбуз…)
  • Супи!
  • Овочі, виготовлені з невеликою кількістю цільнозернового борошна (шкірка подорожника також добре згущує їжу та має багато інших позитивних ефектів на організм, але, на мій досвід, це робить його більш желатиновим.) капуста, зелений горошок, квасоля
  • Шпинат з яйцями щавлю та трохи вареної картоплі
  • Запечені, фаршировані баклажани, кабачки, гарбуз (з рисом, яйцями ... за рецептом)
  • Пшенична/тверда паста з томатним соусом, овочі/м’ясо/грецький йогурт, посипаний невеликою кількістю пісного сиру
  • Пшоняна каша (солодка, солона)
  • Дієтичні вареники з сиру з підсолодженим йогуртом
  • Яєчний салат
  • Салати з курячою грудкою та насінням

4. Снек: (приблизно 150-200 Ккал)

Відтепер нам потрібно зменшити споживання вуглеводів, збільшити споживання білка. Тож фрукти більше не поміщаються ні в один, ні в інший.

  • Кефір/йогурт з курячою грудкою та овочами
  • Крем із тунця (виготовлений із консервованого тунця) з 2 передплатами/Пасха/лист лист, рис, пшениця, овочі
  • Крем без фруктів з підсолоджувачем, ароматизований корицею
  • 2 передплати, 2 невеликі скибочки нежирного сиру, 2 скибочки курячої грудки шинки з овочами
  • Салат з соусом із свіжих овочів, кефіру + зелених спецій

5. Вечеря: (приблизно 250-300 Ккал)

Споживання білка повинно домінувати.

  • 2 варені яйця, куряча грудка, овочі, 2-3 передплати
  • Яєчня з 2 яєць з овочами макс. 1 скибочка житнього хліба
  • Гарнір (сир, грецький йогурт/натуральний йогурт/кефір, цибуля, спеції) з 2 передплатами/Пасха/лист лист, рис, пшениця, овочі
  • Крем без фруктів з підсолоджувачем, ароматизований корицею
  • Салат з нежирним м’ясом, насінням та пісним сиром
  • Бутерброд з 2 скибочками житнього хліба, шинкою та овочами

6. Білковий порошок після обіду. (необов’язково)

Я про це вже згадував один раз, але все одно повторюся ще кілька разів. Тому його слід використовувати за призначенням після тренувань або як останній прийом їжі в дієті. Якщо ви не хочете використовувати це або хочете дешевше рішення, концентрат сироваткового білка та ізолят соєвого білка також доступні у відповідних органічних магазинах. (соєвий білок дешевший приблизно 1500 HUF, сироватка 2-3 тис. HUF)
Зазвичай я п'ю як какао: 1 ек. + 1ek від одного з порошків. нежирний какао-порошок + підсолоджувач + трохи кориці-основа кориці солодка на смак.

Однак, якщо ви не шкодуєте про гроші, я рекомендую ці 2 типи білкового порошку:
Тваринного походження (сироватка), олімпійська команда Угорщини використовує це: http://www.scitec.hu/therek/scitec_nutrition/feherjek/100_whey_protein_pro
Рослинного походження: http://www.rizsfeherje.hu/naturize-barna-rizs-feherje-osszetetel

Будьте креативні та готуйте їжу на свій смак! У мережі є багато хороших сторінок рецептів дієти. Не потрібно впадати у відчай, якщо ви не можете зробити їх з одними і тими ж продуктами, багато разів вони просто рекламують свою продукцію. Можна отримати іншу/дешевшу сировину. (Я також маю намір написати про них окремо.)