Для поліпшення здоров’я та ефективного схуднення може бути достатньо повечеряти раніше
Пов’язані статті
Джекі Родрігес набрала 32 кілограми після народження її першої дитини. "Мене це дуже засмутило, але я залишився таким два роки", - говорить він. Потім, коли дочці виповнилося два роки, вона майже без зусиль схудла до своєї пренатальної ваги. - Хоча я не користувався таблетками для схуднення та спалювачами жиру, спеціальними смузі.
Зміна, за його словами, не мала нічого спільного з тим, що він їв. Це почалося, коли він змінив роботу, і це повністю порушило його порядок денний. Вечірня зміна розпочалася о 18:30 у корпоративному офісі Нью-Йорка. Раніше вони вечеряли з її чоловіком, який працює інспектором, о 9 годині вечора, Родрігес тепер вечеряв о 5 годині дня, а потім пішов на роботу з нянею.
За дев'ять місяців розмір її сукні зменшився з 48 до 34. Нічна робота часто викликає ожиріння, тому можна подумати, що випадок Родрігеса можна пояснити його щасливою фігурою. Але він, на відміну від багатьох інших працівників нічної зміни, закінчив роботу о 11 вечора і зміг спати всю ніч.
Але, можливо, що важливіше, він нічого не їв на роботі чи після повернення додому - він просто прийняв душ, а потім ліг спати.
Ця проста зміна, що на 4 години раніше обіду, призвела до вражаючої втрати ваги - і нові наукові розробки можуть пояснити явище.
Нещодавно визнані небезпеки їжі вночі
Дослідники відкривають ряд новинок про метаболізм. Сьогодні наш організм, здається, переробляє їжу найбільш ефективно, коли ми споживаємо її протягом дня.
"Зараз ми знаємо, що наші тіла по-різному використовують енергію, яку вони поглинають у різний час", - говорить невролог Гарвардського університету, д-р. Френк Шеер. Це означає, що навіть їжі ввечері може бути достатньо для набору ваги, тоді як вживання однакової кількості калорій протягом дня не викликає збільшення ваги.
"Морозиво, з'їдене пізно ввечері, може осідати нам прямо на талії", - говорить д-р. Крістофер Колвелл, невролог з Каліфорнійського університету.
Погляньмо, наприклад, на мишей Сатчідананда Панда! Панда - молекулярний біолог з Інституту біологічних досліджень ім.Солка в Каліфорнії, експерт з питань взаємозв'язку між термінами споживання їжі та здоров'ям. Його дослідницька група виявила, що миші, які харчуються виключно протягом свого активного періоду (що відповідає дню у людей), значно здоровіші і худіші, ніж їхні однолітки, які отримують однакову кількість їжі, розподіленої цілодобово.
З іншого боку, обнадіює те, що коли мишей, які годували цілий день до того часу, суворо переводили на їжу лише протягом активного періоду, рівень цукрового діабету та жиру починав знижуватися, а рівень холестерину та маркери запалення також зменшився.
"Ми, мабуть, можемо полегшити тяжкість метаболічних захворювань, просто змінюючи, коли ми їмо", - говорить Панда.
Схуднути за допомогою годинника харчування!
Постіть щонайменше півдня! Прагніть на безперервний, не їсти принаймні 12 годин на день. В ідеалі це повинно починатися в кінці вечері (6-8 вечора) і закінчуватися сніданком (8 ранку).
Добре розподіліть їжу! В опитуванні Ізраїлю 2013 року жінок із надмірною вагою та ожирінням було розділено на дві групи. Щоденне споживання калорій було однаковим, але в одній групі вони їли великий сніданок, середній обід і невелику вечерю, тоді як в іншій групі - навпаки. Багато сніданок втратили більше, і їх метаболізм також покращився більшою мірою.
Скасуйте пізні нічні закуски! Дослідження 2015 року показало, що вживання їжі ввечері підвищує рівень цукру в крові на 17 відсотків краще, ніж вживання тієї самої їжі вранці. Інше дослідження показало, що за дві години після їжі ввечері організм використовує вдвічі менше калорій для перетравлення їжі, ніж після їжі вранці.
Під час посту пийте тільки воду! Все інше - лише після 12-годинного голодування - навіть кава!
Пристосуйтесь до свого ритму! Ранні стояки та стояки можуть вечеряти вже до 18:00 і постити принаймні до 18:00. Нічні сови можуть чекати обіду до 21:00, але снідати можуть лише після 9:00.
Година їжі
Щоб зрозуміти взаємозв'язок між часом прийому їжі та станом здоров'я, нам потрібно зробити крок назад у часі. Вражаюче чергування світла та темряви, спричинене сходом та заходом сонця, вбудовано в біологію майже кожної живої істоти. Наші внутрішні органи вдень функціонують інакше, ніж вночі - це чергування називається циркадним ритмом. За останні кілька років дослідники виявили, що неприродне освітлення - наприклад, якщо ми залишаємось у світлі цифрових дисплеїв до пізньої ночі - порушує цей ритм таким чином, що з часом може призвести до хвороби.
Нещодавно фахівці почали підозрювати, що в організмі є також другий циркадний годинник, робота якого визначається не світлом, а їжею. Дослідникам ще потрібно багато чого дізнатись про цей годинник, але на сьогоднішній день, здається, безперервне денне неспання може становити таку ж загрозу для нашого здоров’я, як штучне освітлення вночі. Підозра на ніч також є фактором ризику розвитку діабету та серцевих захворювань, раку та розладів навчання та пам’яті.
Під час еволюції завжди був час їсти вдень і постити вночі, і функціонування наших органів відповідно еволюціонувало. Виробництво травних ферментів збільшується та зменшується передбачуваним чином протягом 24-годинного щоденного циклу, дозволяючи печінці та кишковому тракту функціонувати змащеним, гармонійним чином. Однак їжа та делікатеси нашого сучасного світу, доставлені до вашого дому пізно вночі, порушують порядок часу доби.
"Якщо ми постійно їмо, рівень глюкози і, отже, рівень інсуліну буде постійно високим", - пояснює д-р. Рут Паттерсон - дієтолог та епідеміолог Каліфорнійського університету.
Інсулін сприяє зростанню, але якщо в ньому постійно багато крові, він може спричинити передракову дегенерацію клітин у тих, хто схильний до нього. Під час недавнього дослідження пацієнтів, які пережили рак молочної залози, Паттерсон та його колеги виявили, що пухлина рідше рецидивує у тих, хто нічого не їв принаймні 13 годин на ніч.
Відпочинок: як це працює?
Порівняно з іншими дієтами, голодування на ніч дуже просте. У невеликому тематичному дослідженні група Паттерсона попросила залучених жінок провести вечерю вже о 18:00, але не пізніше 20:00 і не їсти нічого до 8 ранку, щоб їх травна система відпочивала принаймні 12 годин.
"Їм не потрібно було змінювати те, що вони їли і як вони це робили", - додає Паттерсон.
Нові дослідження також підтверджують, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але щоб насправді це було, потрібно заздалегідь поститись. Перший прийом їжі за день може бути справді корисним, якщо за 12-14 годин до цього ви нічого не їсте і не п'єте, пояснює Панда.
Окрім голодування вночі, також добре з’їсти основну їжу якомога швидше. Френк Шеер з Гарвардського університету та Марта Гаролет з Університету Мурсії, Іспанія, у дослідженні 2013 року обстежили 420 пацієнтів на дієтах з клінік для схуднення. Усі випробовувані поглинали однакову кількість калорій і переміщували однакову кількість, але ті, у кого основний прийом їжі був до 15:00, втратили значно більше, ніж ті, хто залишив основний прийом пізніше.
"Привертає увагу те, як багато змін у часі прийому їжі призводять до різниці у втраті ваги", - говорить Шеер.
Для багатьох наука хронометражу їжі - це лише здоровий глузд. Крейг Вайнгард слідує за професіоналом з бодібілдингу, який також роками рекомендував голодувати вночі. Вайнгард довго не хотів приймати його поради, бо здавалося занадто великою жертвою лягати спати голодним. Врешті-решт, він спробував з ним.
"Моє тіло змінилося в одну мить". Досить поглянути на живіт, щоб побачити, чи я їв після шостої напередодні ввечері », - говорить він. - Я переконаний, що те, що ви їсте після чверті тижня ввечері, негайно відкладеться.