Прорізування без регресії або згинання коліна
Встаньте прямо. Зробіть більший крок вперед, а потім повільно опустіться в присід з витягнутими ногами (коліна не повинні виходити перед лінією щиколоток). Потім витягніть зігнуті ноги і знову опустіть. Зробіть 16 фігур із цього спуску вгору-вниз, а потім переключіть ноги.
Ходьба виверження з гантелями
Встаньте прямо, візьміть ручну штангу або пляшку, наповнену не менше 1,5 літра води, а потім зробіть великий крок вперед. З витягнутою ногою повільно опустіться в присідання. З цього положення іншою ногою поставте ще одну попереду іншої. Повторіть вправу 16 разів. Якщо у вас недостатньо місця, зробіть традиційне виверження, тобто після виходу поверніться у вихідне положення, і тоді друга нога може підійти.
Виверження з турбонаддувом - 6 найкращих вправ від Олександри Берес
Статична вправа на стегна (поза стільця)
Для вихідного положення підніміть розгинання, менше ширини плечей. Витягніть руки, а потім підніміть на висоту грудей (або торкніться долонь перед грудьми), зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні землі. Ви відчуєте, як стегна напружуються. Затримайтеся в позі 40 секунд, а потім зробіть паузу.
Боковий підйом ніг
Ляжте на бік, трохи зігніть гомілку, витягніть верхню частину ноги, потім повільно підніміть, потім відпустіть. Тримайте стегна на землі, а хребет прямо. Повторіть вправу 25 разів, потім переключіть сторони і повторіть вправу з іншою ногою.
Розминка перед вправами, і не забудьте розтягнутись і після того, як закінчите!