Можливо, ви не прагнете стати фітнес-конкурентом чи моделлю чохла, але все ж можете захотіти нахилитися і побудувати якісь красиві, статуетні м’язи. Спалювання жиру та нарощування м’язів не тільки покращують ваше тіло, але і є позитивним кроком на шляху до більш тривалого, здорового життя! І це те, чого повинен хотіти кожен. Тож якщо ви думали про те, щоб прийти у форму, але не впевнені, з чого почати, ми створили для вас ідеальний план вправ!
30-денне тренування для фітнес-моделі тіла
Першим кроком до досягнення ваших цілей є переконання, що ви точно знаєте, чого хочете. Звідти складайте щоденний план дій, який веде вас до цієї мети.
Якщо вашою фітнес-метою є схуднення та нарощування м’язів, перше, що ми рекомендуємо, - це скласти план харчування. Харчуватися здорово часто найважче, але це, безумовно, найважливіший аспект того, щоб бути стрункішим і здоровішим. Ви ніколи не отримаєте бажаних результатів, поки не візьмете під контроль їжу, яку їсте.
По-друге, починайте план тренувань, який має чудовий баланс кардіотренування та тренувань з обтяженнями. Тренування опору зроблять ваше тіло виглядати підтягнутим і молодшим. Ми радимо вам довіритися процесу та спробувати силові тренування. Ми гарантуємо, що побачені вами зміни сподобаються!
Дотримання плану вправ "тільки для кардіо" лише робить вас меншою версією того, ким ви вже є. Неможливо побудувати ці круглі плечі та вирізати гарні руки, коли все, що ви робите, це біг або ходьба на біговій доріжці.
План тренувань для досягнення ідеального тіла за місяць
У вас написані цілі? Ви готові зробити необхідні кроки, щоб туди дістатися? Це ідеальний план для того, щоб ви рухались правильним шляхом. Почнемо!
Тренування, щоб виглядати як фітнес-модель, вимагає часу та самовіддачі, але це також дуже весело! Виконання вправ з обтяженнями може змусити вас почуватися негідником, а ваше тіло виглядатиме приголомшливо.
Для цього плану тренувань ви будете працювати з кожною групою м’язів раз на тиждень. Якщо у вас відстала група м’язів, наприклад, сідничні м’язи, виконуйте вправи двічі на тиждень, принаймні два дні відпочинку між вправами.
Переконайтеся, що ви використовуєте достатньо ваги, щоб ускладнити кожну гру. Якщо ви можете пройти серію, не підвищуючи пульс, ви недостатньо використовуєте вагу. Вашим м’язам потрібен значний опір, щоб змінитися.
1 і 2 тижні
Перший тиждень використовуйте для вимірювання сили та витривалості. Дізнайтеся, як робити кожну вправу, переглядаючи відеозаписи кожної вправи та практикуючи хорошу форму.
Протягом 2 тижня кожну вправу слід виконувати по 3 підходи по 12 повторень, за винятком вправ для живота, які слід виконувати під час 3 підходів по 25 повторень.
Вправи День 1: Сідниці/Ноги
Відпочинок 30 сек. між серіями
ІТ-стрічка та сідничний підйом або інші розгинання ніг.
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Випадок для ходьби з вагою
3 підходи, 10 повторень
Викрадач стегна
3 підходи, 10 повторень
Присідання зі штангою
3 підходи, 10 повторень
Відкат одноканального кабелю
3 підходи, 10 повторень (кабель або смуги)
Лежачі ноги кучері
3 підходи, 10 повторень
Тяга штанги
3 підходи, 10 повторень
Підняття телят сидячи
3 підходи, 10 повторень
Вправи День 2: Плечі/Абс/Кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
1
Розтягування плечей
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Преса для гантелей Арнольда
3 підходи, 10 повторень
Жим плеча зі штангою
3 підходи, 10 повторень
Зворотний машинний політ
3 підходи, 10 повторень
Вертикальний рядок
3 підходи, 10 повторень
Бічне підняття в бік
3 підходи, 10 повторень
Хрускіт
3 підходи, 20 повторень
Занепад хрусків
3 підходи, 20 повторень
Російська рулетка
3 підходи, 20 повторень
Біг, бігова доріжка
20 хвилин HIIT або стійкого стану (якщо ви вибираєте HIIT, переконайтеся, що ви справді натискаєте на себе в перервах; після кожного з них ви повинні задихатися! Стаціонарне кардіо робиться з помірною інтенсивністю, приблизно 60-70 відсотків від вашого максимуму частота пульсу)
Вправи День 3: Грудна клітка/Трицепс/Кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
1
Розтягнення грудей і переднього плеча
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Провали - Скриня версія
3 підходи, 10 повторень
Відхиліть розширення трицепса EZ Bar
3 підходи, 10 повторень
Розширення трицепса на одній руці з гантелями
3 підходи, 10 повторень на сторону
Зменшене зчеплення трицепса
3 підходи, 10 повторень
Прес для підлоги з гантелями
Почергові.
3 підходи, 10 повторень на сторону
Метелик
3 підходи, 10 повторень
Біг, бігова доріжка
20 хвилин HIIT або стійкий стан
Вправи День 4: спина/біцепс/кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
Ромбоїди-SMR
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Тягнути ДБЖ
3 підходи, 10 повторень (допомога при необхідності)
Рядки кабельного сидіння
3 підходи, 10 повторень
Похилий ряд гантелей
3 підходи, 10 повторень
Гіперрозширення (розширення спини)
3 підходи, 10 повторень
Локони з кабельного молотка - мотузковий аксесуар
3 підходи, 10 повторень
Перетягніть завивку
3 підходи, 10 повторень
Біг, бігова доріжка
20 хвилин HIIT або стійкий стан
Вправи День 5: Кардіо
Бігова доріжка
20 хвилин HIIT або стійкий стан
День 6: відпочинок (роздуми та приготування їжі)
День 7: відпочинок
3 і 4 тижні
Друга частина цієї програми трохи складніша, ніж перші два тижні. Ви будете робити кілька різних вправ і використовувати більшу вагу. Якщо ви можете підняти вагу на 15 повторень, ви стаєте недостатньо важкими. Намагайтеся використовувати достатню вагу, щоб ви могли зробити 12 повторень у першому підході, 10 у другому та 8 у третьому.
Протягом 4 тижня виконуйте 4 підходи по 8-12 повторень, поки не зможете більше.
День 1: Сідниці/Ноги
Відпочинок 30 сек. між серіями
ІТ-стрічка та сідничний ліфт
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Присідання з широкою штангою
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Відкат одноканального кабелю
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Назад з гантелями
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Гиря в тязі на одній нозі
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Вигул зі штангою
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Перехід у рамку (множинна відповідь)
3 підходи, 8-12 повторень
Литковий прес на машині для пресування ніг
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
День 2: Плечі/Абс/Кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
Розтягування плечей
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Кабельний плечовий прес
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Нахилені дельтами назад піднімаємо гантелі з головою на лавці
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Зворотний машинний політ
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Вертикальний рядок
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Повітряний велосипед
3 гри, поки не більше
Toe Tochers
3 гри, поки не більше
Хрускіт
3 гри, поки не більше
Біг, бігова доріжка
30 хвилин. HIIT або стійкий стан
День 3: Кардіо
Бігова доріжка
30 хвилин. HIIT або стійкий стан (Примітка: ви можете робити приблизно 20 хвилин інтервалів високої інтенсивності, а потім 10 хвилин кардіо в стаціонарному стані).
День 4: спина/біцепс/кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
Latissimus Dorsi-SMR
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Розтягнення однієї руки
3 підходи, 8-12 повторень до відмови на кожну сторону
Ряд гантелей на одній руці
3 підходи, 8-12 повторень до відмови на кожну сторону
Нахилився над рядком рядка
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Гіперрозширення (розширення спини)
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Завиток штанги
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Молоток Кучері
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Біг, бігова доріжка
30 хвилин. HIIT або стійкий стан
Вправи День 5: Глюте/Абс
Відпочинок 30 сек. між серіями
ІТ-ремешок та сідничний ліфт
5 хвилин. (зігріти)
Біг, бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Стрибок на корточках
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Тяга стегна штанги
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Випадковий крок
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Жим для ніг
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Вправа на втягування м’яча
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Підняття стегна в зігнутому коліні
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Підтягнуті ноги в сидячому положенні
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
День 6: Відпочинок (відпочиньте, з’їжте обманку та підготуйте їжу до наступного тижня)
Вправи День 7: Грудна клітка/Трицепс/Кардіо
Відпочинок 30 сек. між серіями
Розтягнення грудей і переднього плеча
5 хвилин. (зігріти)
Бігова доріжка
5 хвилин. (зігріти)
Провали - Скриня версія
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Жим штанги з щільним зчепленням
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Зворотний тримач трицепса
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Ящірки
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Жим гантелей
3 підходи, 8-12 повторень, поки ви більше не зможете
Бігова доріжка
30 хвилин. HIIT або стійкий стан
Фітнес модель харчування
Вибір їжі визначає 80 відсотків ваших результатів. Ви можете робити фізичні вправи, але лише 20 відсотків змін, які ви бачите в дзеркалі, відбуватимуться завдяки тому, що ви робите в спортзалі.
Тому ще до того, як відвідувати тренажерний зал, чітко налаштуйте своє харчування. Почніть з визначення загальних добових витрат енергії (TDEE). Це дасть вам добру інформацію про те, скільки калорій вам потрібно з’їсти.
Обчисліть ваші загальні добові витрати енергії
Коли ви знаєте, скільки калорій потрібно з’їсти, розділіть їх на співвідношення макроелементів. Я дотримуюся співвідношення макросів 40/40/20, що означає, що 40 відсотків моїх калорій надходять з білка, 40 відсотків із складних вуглеводів і 20 відсотків із здорових жирів.
Зазвичай це гарне місце для початку. Але ви завжди можете змінити цифри відповідно до того, що вам подобається їсти. Тож якщо вам подобається трохи більше жиру у вашому раціоні, спробуйте співвідношення 40/30/30.
Якщо ви точно не впевнені, як розпочати, спробуйте цей зразковий план харчування. Включає чотириденне харчування, яке допоможе дізнатися, які продукти найкращі та коли їх їсти.
Зразок плану харчування 1 - Харчування 1
Яєчні білки (омлет)
4-5
Шпинат
1 склянка
Овес (суха мірка)
1/2 склянки
кава
1 склянка
Вода
8-10 унцій.
Харчування 2
Грецький йогурт (знежирений)
1 склянка
Яблуко (або білковий коктейль)
1 половина
Харчування 3
Курка-гриль)
4-6 унцій.
Солодка картопля
1 половина
Спаржа (на пару)
1 порція
Харчування 4
Білковий коктейль
Харчування 5
Бургер Петті (надто худий)
4-6 унцій.
Булочка з цільної пшениці
1
Авокадо
2-3 скибочки
Листя салату
2-3 скибочки
Помідори
1-2 скибочки
Цибуля
1-2 скибочки
Їжа 6
Яєчні білки (омлет)
4-5
Шпинат
1 склянка
Піко де Галло Сальса)
1/4 склянки
Вівсянка
1/3 склянки
Зразок плану харчування 2Харчування 1
Білковий коктейль
Харчування 2
Грецький йогурт (знежирений)
6 унцій.
Райс Тарт
Харчування 3
Курка-гриль)
4-6 унцій.
картопля фрі
1/2 склянки
Брокколі на пару)
1 склянка
Харчування 4
Білковий коктейль
Харчування 5
Яєчні білки (омлет)
5 5
Шпинат
1 склянка
соус
2 столові ложки
Хліб Єзекіїля
2 скибочки
Авокадо
2 скибочки
Їжа 6
Турецька індичка (надто нежирна)
4-6 унцій.
Салат (шпинат або капуста)
1-2 склянки
соус
2 столові ложки
Зразок плану харчування 3Харчування 1
Яєчні білки (омлет)
5 5
Банан (або ягоди)
1/2 склянки
Харчування 2
Білковий коктейль
Харчування 3
Махі Махі (запечена)
4 унції.
Кіноа
1/2 склянки
Спаржа (або запарена зелена квасоля)
1 порція
Харчування 4
Гамбургер (пісний)
5 унцій.
Салат (шпинат)
1-2 склянки
Солодка картопля
1 половина
Харчування 5
Яєчні білки (омлет)
5 5
Шпинат
1 склянка
соус
1-2 столові ложки
Підсмажений хліб (цільнозерновий)
2 скибочки
Авокадо
2 скибочки
Їжа 6
Турецька індичка (надто нежирна)
4-6 унцій.
Чорні боби
1/3 склянки
соус
1-2 столові ложки
Овочі на пару)
1-2 склянки
Харчування 7
Фрикадельки (екстра нежирна мелена індичка)
4-6 унцій.
Гірчиця
2 столові ложки
Зразок плану харчування 4Харчування 1
Білковий коктейль
Харчування 2
Грецький йогурт (знежирений)
6 унцій.
Яблуко (без жиру)
1 маленький
Харчування 3
Стейк (пісний)
4 унції.
запечена картопля
1 половина
Салат (шпинат або капуста)
1-2 склянки
Харчування 4
Шейк заміни їжі
Харчування 5
Яєчні білки (омлет)
5 5
Картопляні чіпси
4 унції.
соус
2 столові ложки
Їжа 6
Сир (нежирний)
1/2 склянки
Підсмажений хліб (цільнозерновий)
1 скибочка
Харчування 7
Фрикадельки (екстра нежирна мелена індичка)
4-6 унцій.
Гірчиця
2 столові ложки