Їжа, яку ми їмо, має великий вплив на здоров’я та якість життя.
Незважаючи на те, що здорове харчування може бути досить простим, зростання популярних «дієт» та тенденцій дієти спричинило плутанину.
Насправді ці тенденції часто відволікають увагу від основних принципів харчування, які є найбільш важливими.
Це детальний посібник для здорового харчування для початківців, заснований на останніх дослідженнях у галузі харчової науки.
Дослідження продовжують пояснювати серйозні захворювання поганою та незбалансованою дієтою.
Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань та раку - провідних захворювань-вбивць у світі.
Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи.
Якщо ви фізично активні або займаєтесь спортом, немає сумнівів, що здорове харчування допоможе вам краще функціонувати у фізичних навантаженнях.
Хоча підрахунок калорій не завжди необхідний, загальне споживання калорій продовжує відігравати ключову роль у регулюванні ваги та здоров’ї.
Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то вони зберігатимуться у вигляді нового жиру в м’язах або тілі. З іншого боку, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж щодня спалюєте, то ви худнете.
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити певну форму дефіциту калорій, де кількість спалених калорій повинна бути більшою, ніж кількість спожитих калорій.
На відміну від цього, якщо ви намагаєтеся набрати вагу та наростити м’язову масу, то вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж ваше тіло спалює.
Дізнайтеся більше про «підрахунок калорій» у нашій статті: 7 способів схуднути без підрахунку калорій .
Ці поживні речовини потрібні у відносно великих кількостях. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.
Ось декілька поширених продуктів у кожній групі макроелементів:
- Вуглеводи: 4 калорії на грам. Усі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля, також включають фрукти, бобові, сік, цукор та деякі молочні продукти.
- Білок: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, як тофу.
> - Жири: 9 калорій на грам. Основні джерела - горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирна риба та жирне м’ясо.
Необхідна кількість кожного макроелементу, яку кожна людина повинна вживати, залежить від способу життя та цілей, а також особистих уподобань.
Деякі з найбільш поширених мікроелементів, які ви повинні їсти, включають:
- Магній: відіграє важливу роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів.
- Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини, роботи м’язів і нервів.
- Залізо: В основному відоме тим, що переносить кисень у крові, залізо також має багато інших переваг, включаючи поліпшення імунної та мозкової роботи.
- Кальцій: Важливий структурний компонент кісток і зубів, а також ключовий мінерал для серця, м’язів та нервової системи.
- Всі вітаміни: Вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у кожному органі та клітині тіла.
Усі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а це означає, що ви повинні отримувати збалансоване харчування, щоб жити здоровим життям.
Щоденна потреба в кожному мікроелементі залежить від людей. Якщо ви харчуєтеся справжньою дієтичною дієтою, яка включає рослини та тварин, то ви повинні отримувати всі мікроелементи, необхідні вашому організму, не приймаючи ніяких добавок.
Термін "цільна їжа" загалом описує природні, необроблені продукти, що містять лише один інгредієнт.
Якщо вважається, що продукт був виготовлений на заводі, то це, мабуть, не повноцінна їжа.
Цілісні продукти, як правило, поживні та мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію порівняно з обробленими продуктами.
На відміну від цього, багато оброблених харчових продуктів мають невелику харчову цінність, і їх часто називають "порожніми" калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими захворюваннями.
Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але деякі продукти потрібно обмежувати або зберігати для особливих випадків.
До них належать:
- Продукти на основі цукру: Їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу.
- Транс жири: Також відомі як частково гідровані жири, трансжири пов’язані з серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця.
- Рафіновані вуглеводи: Продукти, багаті рафінованими вуглеводами, такі як білий хліб, пов’язані з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями.
- Рослинні олії: Хоча багато людей вважають, що вони здорові, рослинні олії можуть порушити баланс організму, що може спричинити проблеми.
- Продукція, виготовлена з низьким вмістом жиру: Часто маскуючись під здорові альтернативи, продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять багато цукру - найкраще не брати до уваги.
Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.
Хоча необроблену їжу, безумовно, набагато важче переїсти, ніж оброблену їжу, здорову їжу все ж можна їсти в надлишку.
Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції.
Існує багато простих стратегій контролю розміру порції.
Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і мати першу порцію менше середнього, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж повертати більше.
Інший популярний підхід - вимірювання розміру порції вручну. Прикладом обмеження їжі для більшості людей може бути: порція вуглеводів розміром з кулак, 1-2 долоні білка та 1-2 порції здорових жирів розміром з великий палець.
Більш калорійні продукти, такі як сир, горіхи та жирне м’ясо, корисні для здоров’я, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.
Простіше кажучи, якщо ви хочете схуднути, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте.
Одним із способів регулювання калорій у вашому раціоні є відстеження споживаних калорій. Натомість, якщо підрахунок калорій утруднений, ви можете просто застосувати обговорені вище правила, такі як контроль розміру порцій та концентрація на необроблених продуктах харчування.
Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, можливо, ви захочете адаптувати свій раціон, щоб додатково не посилювати симптоми. Наприклад, вегетаріанці або люди, які виключають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити деякі поживні речовини.
Загалом, вам слід їсти продукти різного типу та кольору, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість усіх макро- та мікроелементів.
Хоча багато хто сперечається, чи найкращі дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, це справді залежить від конкретної людини.
На підставі досліджень спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу.
Дізнайтеся більше про «схуднення» з нашої статті: Як схуднути .
Ось чудове правило для життя: якщо ви не можете адаптувати певний раціон протягом одного, двох або трьох років, то він не є правильним для вас.
Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть підтримувати, а це означає, що вони ніколи не виробляють довготривалого харчування, тобто здорових харчових звичок.
Існує кілька тривожних статистичних даних про збільшення ваги, які показують, що більшість людей повертають собі всю втрачену вагу незабаром після того, як спробували схуднути на дієті.
Як завжди, баланс є ключовим. Якщо у вас немає конкретних захворювань або дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути назавжди забороненою. Повністю виключивши певні продукти, ви можете насправді збільшити тягу та зменшити довгостроковий успіх.
Якщо базувати 90% продуктів, які ви вживаєте у своєму раціоні, в необроблених продуктах і їсти менші порції, ви зможете час від часу віддаватися тязі, при цьому досягаючи чудового здоров’я.
Це набагато здоровіший підхід, ніж робити навпаки і вживати 90% оброблених продуктів і лише 10% продуктів, як і всі інші, що призводить до нездорового здоров’я.
Включення великої кількості поживних продуктів у свій раціон має допомогти вам зменшити дефіцит та задовольнити всі ваші щоденні потреби.
Однак деякі добре досліджені добавки виявились корисними в деяких випадках.
Прикладом може служити вітамін D, який отримується природним чином із сонячного світла та таких продуктів, як жирна риба. Більшість людей мають низький або дефіцитний рівень вітаміну D.
Такі добавки, як магній, цинк та омега-3, можуть забезпечити додаткові переваги, якщо ви не отримуєте достатньої кількості від звичайної дієти.
Інші добавки можна використовувати для поліпшення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін, існує багато досліджень, що підтверджують їх використання.
У ідеальному світі ваша дієта була б повноцінною, поживною їжею, без потреби в добавках. Однак це не завжди можливо в реальному світі.
Якщо ви вже послідовно намагаєтесь покращити свій раціон, прийом додаткових добавок може допомогти зробити ваше здоров'я ще на крок далі.
Дізнайтеся більше про «здорові добавки» в нашій статті: Добавки, які щодня дбають про своє здоров’я .
Після здорового харчування фізичні вправи можуть дати вам ще більший зміцнення здоров’я.
Також дуже важливо добре виспатися. Дослідження показують, що сон так само важливий, як і харчування, для запобігання ризику захворювань та контролю ваги.
Гідратація і споживання води також важливі. Пийте воду, коли ви спраглі, і залишайтесь добре зволоженою весь день.
Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.
Описані вище стратегії різко покращать ваш раціон.
Вони також покращать ваше здоров’я, зменшать ризик захворювання та допоможуть схуднути.