2.- Енергія їжі
3.- Прийом рідини
4.- Витрати енергії та збалансоване харчування
5. - Різні групи продуктів
Їжа дає вам енергію, необхідну для фізичних вправ; Вживання правильних речей у потрібний час дає вашому тілу те, що йому потрібно для оптимальної працездатності та відновлення. Під час фізичних вправ рідина втрачається через потовиділення та видих повітря. Тому пити правильно важливо, щоб уникнути зневоднення та втоми.
Вживання певного виду їжі та рідини в потрібний час дозволяє здійснювати фізичні вправи більш ефективно, а також забезпечує швидке відновлення.
2.- Енергія їжі
Жири та вуглеводи - основні джерела енергії. Ви також отримуєте енергію з білка, але лише наприкінці тривалих вправ, таких як біг марафону. Вуглеводи зберігаються в обмежених кількостях у м’язах печінки у вигляді глікогену. Коли запаси глікогену вичерпуються, починається втома. Жир накопичується під шкірою як жирова тканина та навколо внутрішніх органів.
Коли ми виконуємо аеробні вправи, такі як ходьба або біг, ми отримуємо енергію, спалюючи жир і певну кількість глікогену. М'язи фізично здорової людини отримують більше енергії з жиру, ніж з глікогену. З іншого боку, чим інтенсивніше і важче виконується вправа, тим більше використовується глікогену і тим більше часу потрібно, щоб поповнити спожиті запаси. Ось чому, частково, так важливо відпочивати кілька днів після сеансу у випадках, коли ми вперше робимо програму вправ. Люди, які практикують певний тип вправ протягом тривалого часу, поповнюють запаси глікогену легше, ніж ті, хто тільки починав.
Дієта, яка повинна супроводжувати програму вправ, така ж, як її дотримуються, щоб насолоджуватися тривалим здоров’ям. Збалансована дієта, заснована на складних вуглеводах, таких як хліб і макарони з цільної пшениці, картопля, коричневий рис, каші та близько п'яти прийомів сезонних фруктів та овочів, бобових, риби, горіхів, свіжих продуктів з низьким вмістом жиру та оливкової олії замість вершкове масло, вважається ідеальним для збереження або відновлення здоров'я і забезпечує велику кількість складних вуглеводів. Обов’язково потрібно зменшити споживання червоного м’яса та жирних свіжих продуктів, а також тістечок, печива, чіпсів та солодощів, що дозволяється лише як випадкові частування.
Людині, яка споживає велику кількість продуктів з високим вмістом жиру, цукру, солі та штучних добавок, може бракувати деяких мікроелементів, таких як вітамін С, залізо та кальцій, необхідні для отримання енергії, зміцнення кісткової системи та досягнення легкого відновлення після вправи. Прийом вітамінно-мінеральних добавок корисний, але те, що насправді приносить вам користь у довгостроковій перспективі, це покращення раціону. Не існує таблеток або ліків, здатних збільшити енергію; натомість оптимальне годування максимізує продуктивність.
Коли їсти?
Після великої їжі організму потрібен час, щоб перетравити їжу - процес, під час якого часто відчувається втома. Тому рекомендується почекати пару годин, перш ніж починати будь-які фізичні вправи. Якщо практикується плавання, вправи слід відкласти після їжі, щоб уникнути травлення та спазмів. На відміну від цього, спортсмени, яким потрібен швидкий приплив енергії для прискорення в кінці гонки, з’їдають невелику кількість продуктів, багатих вуглеводами - горіхів - перед тренуванням.
Вживання їжі, багатої цукром, перед вправами може бути непродуктивним, оскільки існує небезпека гіпоглікемії (різкого зниження рівня цукру в крові), поки організм намагається впоратися із надлишком глюкози. Будь-який приплив енергії від солодкої їжі буде короткочасним, а потім буде зменшуватися енергія. Їжа не тільки забезпечує необхідну енергію, але і дозволяє організму поповнювати необхідне паливо і відновлюватися після закінчення вправи. Вживання їжі допомагає поповнити запаси глікогену (вдвічі ефективніше поповнювати запас після перших двох годин після закінчення вправи). Бажано вибирати продукти з високим індексом глікогену, наприклад, рис, хліб, макарони або картоплю.
--Отримуйте енергію, яка триває--
Тіло може зберігати лише ті невеликі кількості глікогену, які йому потрібні для постачання енергії м’язам під час анаеробних вправ. Регулярний прийом складних вуглеводів (цільнозернові, бобові, овочі та фрукти) необхідний для підтримки достатніх запасів глікогену. Спортсмени використовують техніку, яка називається «завантаження вуглеводів», щоб зберігати більше глікогену. За тиждень до змагань вони поступово зменшують інтенсивність тренувань, щоб зберегти велику кількість вуглеводів.
3.- Прийом рідини
Під час фізичних вправ рідина втрачається через потовиділення та видих повітря. Дегідратація погіршує працездатність і вимагає більших зусиль з боку серця, легенів та системи кровообігу, ось чому важливо підтримувати достатнє споживання рідини під час тренувань.
Найкраща рідина для регідратації - це вода. Для ефективної гідратації під час фізичних вправ вода повинна бути відносно холодною (5 ° C), оскільки при цій температурі рідина швидко виводиться зі шлунку і всмоктується тонкою кишкою. У будь-якому випадку слід уникати потрапляння крижаної води за будь-яку ціну.
Електролітні та вуглеводні напої, приготовані для спортсменів, можуть допомогти, а їх смак може стимулювати споживання рідини.
Електролітні або ізотонічні напої містять натрій, хлорид і калій і служать для заміщення солей, що втрачаються при потовиділенні. Вони корисні, якщо ви тривалий час тренуєтесь при високій температурі та маєте рясне потовиділення. Однак солі також можна замінити невеликою кількістю кухонної солі (натрію та хлориду) у їжі, бананах або томатних або цитрусових соках (калію). Містячи цукор, вуглеводні напої підтримують рівень глюкози в крові та забезпечують додаткове паливо під час фізичних вправ.
Слід уникати напоїв із вмістом цукру понад 8%, таких як деякі безалкогольні напої, які уповільнюють його проходження до тонкої кишки.
Дослідження, проведені зі спортсменами, свідчать про те, що ці види розбавлених напоїв підвищують ефективність. Однак води достатньо для задоволення потреб, що виникають під час фізичних вправ.
Коли пити?
Ви повинні пити достатньо до, під час та після тренування, щоб уникнути зневоднення. Якщо в організмі закінчується необхідна вода і відбувається зневоднення, нирки не можуть фільтрувати токсичні матеріали або відходи, і токсини переходять у кров. У крайньому випадку людина може впасти в кому. Оскільки спрага не є оптимальним показником потреби організму в рідині, не слід відкладати її прийом до тих пір, поки не стане спрагнути: в ідеалі випивайте близько 250 мілілітрів кожні п’ятнадцять хвилин або робіть це якомога частіше. Дуже важливо пити достатньо під час фізичних вправ при високій температурі, щоб замінити воду, втрачену при потовиділенні.
4.- Витрати енергії та збалансоване харчування
Запорукою здорового харчування є його різноманітність і збалансованість; правильна дієта необхідна для збереження здоров’я та запобігання захворювань. Харчові (і калорійні) потреби варіюються в залежності від статі, віку, стану здоров’я та рівня активності, але більшості людей потрібно вживати однакові пропорції продуктів з різних груп продуктів харчування. Деякі продукти слід їсти регулярно і у великих кількостях, тоді як інші менш поживні продукти слід їсти лише зрідка та в невеликих кількостях.
Збалансована дієта розуміється як правильна пропорція між харчовими принципами:
15% білка
60% вуглеводів
5. - Різні групи продуктів харчування
Приблизно 60% нашого раціону повинні складати продукти, що їх містять. Вони містяться в хлібі, солодощах, картоплі тощо. Їх ще називають вуглеводами.
Жири становлять 25% їжі, яку ми їмо; Вони містяться в маслі, олії, а також у м’ясі, рибі та яйцях. Запас енергії в основному складається з вуглеводів і жирів.
Вони повинні становити 15% нашого раціону. Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, а також у рисі.
Є білками.
Це становить 70% від загальної ваги нашого тіла. Важливо стабілізувати гідролітичний процес нашого організму та транспортувати необхідні мінерали.
Вони полегшують обмін речовин і мають важливе значення для виробництва енергії. Серед інших необхідні кальцій, залізо, йод, магній.
Вони не забезпечують жодної енергетичної цінності, але мають важливе значення для розвитку опорно-рухового апарату. Ми можемо навести як приклад вітаміни С. B, B-1, A і D.