Рутина Смолова-молодшого Це зменшена версія режиму присідання Смолова. Він використовується дуже часто для жиму лежачи. За допомогою цього режиму 4 дні на тиждень ви будете виконувати деякі найскладніші набори, які ви коли-небудь робили.
Якщо це зробити розумно та з адекватним збільшенням навантаження, програма Смолов-молодший дозволить вам значно збільшити ваш поточний максимум.
Рутина Смолов-молодший детально
Режим роботи Смолов-молодший розподіляється протягом чотирьох навчальних днів на тиждень протягом 3 тижнів. Щотижня кількість повторень і серій однакова. Зазвичай ця процедура виконується для жиму лежачи або присідання.
| День 1 (понеділок) | 6/6 |
| День 2 (середа) | 7/5 |
| День 3 (п’ятниця) | 8/4 |
| День 4 (субота) | 10/3 |
Вага, що використовується щодня, базується на відсотках у наступній таблиці відповідно до вашого максимального повторення. Щотижня, залежно від того, яким був попередній тиждень, ви додаватимете вагу відповідно до таблиці.
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| два | 70% + 2,5 - 5 кг | 75% + 2,5 - 5 кг | 80% + 2,5 - 5 кг | 85% + 2,5 - 5 кг |
| 3 | 70% + 5 - 10 кг | 75% + 5 - 10 кг | 80% + 5 - 10 кг | 85% + 5 - 10 кг |
Кількість ваги, яку ви додаватимете щотижня, суб’єктивна. Нижче ви можете побачити деякі підходи, засновані на результатах:
- Якщо вам не вдалося в серії або відчуття були невдалими, найкраще повторити навантаження протягом наступного тижня.
- Якщо ви не пропустили жодної серії і відчуття були хорошими, додайте 2,5 кілограми на другому тижні і ще 2,5 на третьому.
- Якщо підйом був дуже легким, додайте 5 кілограмів на другий тиждень і ще 5 на третій.
Допоміжні вправи для Смолова-молодшого
Як правило, допоміжні вправи не рекомендуються для м’язових груп, що беруть участь у режимі Смолова-молодшого. Важливо, щоб ваше тіло відновилось після великого обсягу тренувань, які передбачає ця рутина.
Якщо ви помітили, що ваше тіло добре відновлюється, і ви хочете додати кілька додаткових вправ, ви можете додати кілька підтягувань і рядків, якщо виконуєте рутину на лаві. Для присідань можна додати роботу преса.
Результати рутини Смолова-молодшого
Головною перевагою виконання цієї процедури є вдосконалення техніки при виконанні чотирьох частот на лаві або присіданні. Слід зосередитись насамперед на вдосконаленні техніки.
Результати залежатимуть від кожного випадку, але не рідко, що після двох циклів Смолова-молодшого (з тижневим відпочинком між ними) ви можете збільшити свій максимум з 10 до 30 кілограмів. Це завжди буде залежати від вправи, в якій ви виконуєте цю рутину.
Нижче ви можете отримати доступ до калькулятора Смолова-молодшого та розрахувати свої тритижневі тренування.