Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Чим більше ви сидите, тим більш картатим є ваш живіт?
Мільйони жінок і чоловіків у всьому світі виконують вправи на м'язи стегна або присідання, до сотень повторень одночасно, оскільки вони впевнені, що таким чином вони можуть спалити більше жиру з цієї області. Звичайно, ці вправи (в поєднанні з правильним харчуванням) дійсно працюють: людина, яка хоче схуднути, дійсно втрачає жир із потрібної області. Однак це ще не є свідченням місцевого спалювання жиру, оскільки це не означає, що ми втратили більше жиру з живота (або будь-якої іншої цільової області), ніж з решти нашого тіла.
Вправи та тренування збільшують споживання енергії. Якщо протягом дня ми спалюємо більше калорій, ніж вводимо в організм, організм реагує спалюванням власних запасів енергії (наприклад, жирової тканини). Частина спаленого жиру надходить із загартованої частини тіла, але цілком може бути, що ми спалили б однакову кількість жиру, навіть якби виконували інші типи вправ, що збільшують споживання енергії в такій же мірі.
Безперечно, ми можемо дізнатися набагато більше про місцеве спалювання жиру, звертаючись до наукової літератури замість анекдотичних доказів, тобто спираючись на дані досліджень, проведених у добре контрольованих умовах.
Чому ми досі ставилися до місцевого спалювання жиру як до міфу?
У 1983 році група дослідників вивчила, чи допоможе план тренувань присідання при цілеспрямованому спалюванні жиру в животі. Виходячи з результатів, такий тренувальний протокол не міг видалити більше жиру з живота, ніж зі спини або сідниць. У 2011 р. Подібне дослідження підтвердило такий висновок: люди, які роблять хруст, мають не більше картатих животів, ніж люди, які споживають однакову кількість калорій, але не роблять хрускіт.
У 2013 році було застосовано новий підхід до вивчення можливості місцевого спалювання жиру. Учасники дослідження виконували тиск на ногу на одній машині з великою кількістю повторень, тоді як інші ноги взагалі не тренувалися. Результат: із загартованої ноги не втрачалося більше жиру, ніж з нетренованої, насправді втрата жиру була значною лише у верхній частині тіла.
У дослідженні 2007 року учасники проводили тренінги опору (зміцнення) своїми недомінантними руками протягом 12 тижнів. Інша рука не тренувалася. За результатами МРТ, до кінця періоду дослідження не було різниці між втратою жиру обох рук.
Після всього цього не дивно, що склалося загальне уявлення про те, що місцевого спалювання жиру не існує. Але зупинимось: у дослідженнях хрускіт загального жиру в організмі не було, у дослідженні тиску на стопи не було втрат жиру на жодній з ніг, тоді як у тренувальному дослідженні рук загальний жир у тілі не вимірювався . Звичайно, не може бути місцевого спалювання жиру, якщо взагалі немає значного спалювання жиру (в будь-якій з експериментальних груп).
Що ще важливіше, щоб перевірити місцеве спалювання жиру, нам довелося б вивчити швидкість спалювання жиру та порівняти його з іншими частинами тіла. Цілеспрямовані вправи можуть легко пришвидшити спалювання жиру в животі, тоді як в інших місцях втрата жиру сповільнюється (втрата жиру в усьому тілі залишається постійною, місцеві вправи для спалювання жиру можуть впливати лише на швидкість спалювання жиру в певній області).
Нові результати досліджень щодо місцевого спалювання жиру: кінець епохи?
Теоретичного бар'єру для місцевого спалювання жиру немає. Давно відомо, що можливий місцевий ліполіз, тобто розпад жирових клітин, мобілізація накопичених жирових кислот з жирової тканини. Більше жиру спалюється навколо активних м’язів, ніж у ділянках, віддалених від активних м’язів. Під час тренування лівої ноги з лівого стегна має спалювати більше жиру, ніж з правого. Це місцеве окислення жиру є результатом підвищення температури та кровотоку навколо затверділих тканин, що в подальшому покращує доставку жироспалюючих гормонів (наприклад, адреналіну та норадреналіну). Активні м’язи також можуть виділяти речовини, що посилюють окислення жиру в навколишній жировій тканині.
У дослідженні 2015 року жінки із зайвою вагою були розділені на дві групи: одна група просто сиділа на дієтах, а інша на додаток до дієти проводила тренування живота. Обидві групи втратили однакову кількість загального жиру в тілі та однакову кількість жиру на животі. Але тепер приходить сюрприз: окружність талії, товщина підшкірного (підшкірного) жиру живота та товщина шкірних складок живота зменшились більше у групі, яка також проводила тренування живота, ніж у групі, яка виконувала дієти, але не тренувалася. Хоча відмінності не були статистично значущими, вони повністю відповідали тому, що ми могли б очікувати від місцевого спалювання жиру.
У 2017 році на цю тему було опубліковане ще одне дослідження, яке довели, що місцеве спалювання жиру все ще не є міфом, це справді можливо. Вправи для зміцнення нижньої частини тіла призвели до більшої втрати жиру в нижній частині тіла, тоді як вправи для зміцнення верхньої частини тіла призвели до більшої втрати жиру у верхній частині тіла. В обох групах спостерігалася значна і рівна загальна втрата жиру в організмі. Споживання енергії протягом дослідження не змінювалось.
Наступне питання: який сильний ефект має місцеве спалювання жиру? На підставі дослідження, воно досить сильне, але для цього потрібно, щоб випробовувані також виконували кардіо вправи після силових тренувань. Високоінтенсивні тренування - найкращий спосіб підвищити температуру тіла, вироблення гормонів, що спалюють жир, і кровотік. Завдяки цьому жирні кислоти мобілізуються з жирових клітин. Але важливо, щоб окислення жирних кислот повинно відбуватися і згодом, інакше може відбутися етерифікація жирних кислот, тобто локальна мобілізація жиру не призведе до місцевого спалювання жиру.
Отже, є три умови для місцевого спалювання жиру:
1. Високоінтенсивні тренування ...
Для місцевого спалювання жиру м’язи навколо цільової ділянки потрібно пропрацьовувати з високою інтенсивністю, щоб підвищити температуру тіла, кровотік і транспорт гормонів. Найбільш ідеальним для цього є силові, силові тренування, оскільки вони можуть забезпечити достатній опір.
Важливо пам’ятати, що це також призведе до зростання м’язів, тому, наприклад, тренінг трицепсів високої інтенсивності для місцевого спалювання жиру може бути невдалим рішенням, якщо ви не хочете більше м’язистих рук.
2. Слідом за високим споживанням енергії ...
Місцевих практик спалювання жиру недостатньо. Нам потрібно пов’язувати їх із практиками, які спалюють мобілізовані жирні кислоти та фактично видаляють жир із потрібної області чи ділянок. Для цього чудово підходять кардіотренажери або силові тренування всього тіла.
3. І це пов’язано зі значним дефіцитом енергії
Обов’язковою умовою місцевого спалювання жиру є зменшення загального жиру в організмі, що вимагає дефіциту енергії. Дефіцит енергії означає, що енергія, яка надходить з їжею, повинна бути менше енергії, що використовується. Навіть якщо ви виконуєте тисячі вправ для суглобів або стегон, навіть якщо ваше тіло не перебуває в "режимі спалювання жиру".