L-карнітин є природним похідним амінокислоти, який часто приймають як добавку.
Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.
Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.
Ця стаття вивчає потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснює, як ця поживна речовина діє у вашому організмі.
Що таке L-карнітин?
L-карнітин є харчовою та дієтичною добавкою.
Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти до мітохондрій клітин (1, 2, 3).
Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.
Ваше тіло може виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну.
Щоб ваш організм виробляв його в достатній кількості, йому також потрібно багато вітаміну С (4).
На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба (5).
Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною (6).
Різні типи
L-карнітин є стандартною формою біологічно активного карнітину, який міститься у вашому організмі, продуктах харчування та більшості добавок.
Ось ще кілька видів карнітину:
- D-карнітин - ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину у вашому тілі, гальмуючи всмоктування інших більш корисних форм (7, 8).
- Ацетил-L-карнітин - часто званий ALCAR, це, можливо, найефективніший спосіб для вашого мозку. Дослідження показують, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями (9).
- Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма підходить для проблем кровообігу, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Може збільшити вироблення оксиду азоту, що покращує кровотік (10, 11).
- L-карнітин L-тартрат - Зазвичай додається до спортивних добавок завдяки швидкій швидкості всмоктування. Може допомогти біль у м’язах та відновлення після фізичних вправ (12, 13, 14).
Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати спосіб, який найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.
Роль у вашому тілі
Основна роль L-карнітину у вашому організмі включає функцію мітохондрій та виробництво енергії (3, 15, 16).
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти до мітохондрій, де їх можна спалити для отримання енергії.
Близько 98% ваших запасів L-карнітину містяться у ваших м'язах, а також у невеликій кількості в печінці та крові (17, 18).
L-карнітин може сприяти підвищенню функції мітохондрій, що відіграє ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні (19, 20, 21).
Більш пізні дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можуть застосовуватися при різних станах, включаючи захворювання серця та мозку (22, 23).
Це допомагає вам схуднути?
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин допомагає переносити більше жирних кислот у клітини, щоб спалювати енергію, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і худнути.
Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні (24, 25, 26, 27).
У восьмитижневому дослідженні 38 жінок, які займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень, не було різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто не приймав (24).
Крім того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею (24).
В іншому дослідженні на людях спостерігалося вплив L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинних тренувань на нерухомому велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру (28).
Однак аналіз дев'яти досліджень, в основному серед людей із ожирінням або старших дорослих, показав, що під час прийому L-карнітину люди втрачали вагу в середньому на 1,3 кг більше (29).
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення.
Хоча це може допомогти схуднути людям із ожирінням або літнім людям, спочатку слід застосувати повноцінний режим харчування та фізичних вправ.
Вплив на роботу мозку
L-карнітин може сприяти роботі мозку.
Деякі дослідження на тваринах припускають, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити маркери навчання (30, 31).
Дослідження на людях показують, що прийом ацетил-L-карнітину щодня допомагає зменшити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку (32, 33, 34).
Ця форма виявила подібні переваги для загальної функції мозку у літніх людей, які не хворіли на хворобу Альцгеймера або інші захворювання мозку (35, 36, 37).
У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.
У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які випивали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, зазнали значних покращень у всіх показниках функції мозку (38).
Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.
Інші переваги для здоров’я
Ще кілька переваг для здоров’я пов’язано з добавками L-карнітину.
Здоров’я серця
Деякі дослідження показують потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця (23, 39).
В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до падіння систолічного артеріального тиску майже на 10 балів - найбільше число при показі артеріального тиску та важливий показник здоров'я серця та ризику захворювання (23).
L-карнітин також пов'язаний із покращенням у пацієнтів з важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).
У 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смертності серед учасників, які приймали добавки L-карнітину (42).
виконання вправи
Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні показники.
Однак кілька досліджень вказують на незначні переваги, пов'язані з більшими або більшими дозами в довгостроковій перспективі (43, 44, 45).
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і тривати тижні чи місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.
L-карнітин може принести користь:
- Відновлення: може покращити відновлення після фізичних вправ (46, 47).
- Постачання м’язів киснем: може збільшити надходження м’язів киснем (48).
- Витривалість - може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, сприяючи зменшенню дискомфорту та зменшенню втоми (48).
- М'язовий біль: може зменшити біль у м'язах після тренування (49).
- Виробництво еритроцитів: може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень по всьому тілу та м’язах (50, 51).
Діабет 2 типу
L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язаних з ним факторів ризику (52, 53, 54).
Дослідження людей із діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно знижують рівень цукру в крові порівняно з плацебо (55).
Ви також можете боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи (56).
Безпека та побічні ефекти
Для більшості людей 2 грами або менше на день відносно безпечні та не мають серйозних побічних ефектів.
В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами на день протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків (57).
В огляді безпеки L-карнітину дози близько 2 грамів на день виявились безпечними для тривалого використання. Однак були деякі помірні побічні ефекти, такі як нудота та розлад шлунку (24, 58).
Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищувати рівень триметиламін-N-оксиду (ТМАО) у крові. Високий рівень ТМАО пов’язаний із підвищеним ризиком атеросклерозу, захворювання, що закупорює артерії (59, 60).
Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.
Джерела їжі
Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу (4, 5).
Найкращими джерелами L-карнітину є (4):
- Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам)
- Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам)
- Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам)
- Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
- Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)
Цікаво, що джерела їжі L-карнітину мають вищу швидкість поглинання, ніж добавки.
Згідно з одним дослідженням, 57-84% L-карнітину поглинається при споживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18%, коли його приймають як добавку (61).
Як зазначалося вище, ваш організм може також виробляти цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну та лізину, якщо у вас мало запасів.
З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, таких як лікування захворювань.
Якщо взяти?
На рівень L-карнітину впливає, скільки ви їсте і скільки виробляє ваше тіло.
З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження (6, 62).
Тому вегетаріанці та вегани можуть розглянути добавки L-карнітину. Однак жодні дослідження не підтвердили переваги добавок карнітину у цих конкретних групах населення.
Літні люди також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що ваші рівні, як правило, знижуються з віком (63, 64).
В одному дослідженні 2 г L-карнітину зменшували втому та посилювали роботу м’язів у літніх людей. Інші дослідження виявляють, що ацетил-L-карнітин також може сприяти поліпшенню здоров’я та функцій мозку з віком (64, 65).
Крім того, ризик дефіциту вищий у людей із такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок. Якщо у вас є одна з цих станів, добавка може бути корисною (1, 66, 67).
Як і будь-яка добавка, перед тим, як приймати L-карнітин, слід поговорити зі своїм лікарем.
Рекомендації щодо дозування
Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.
Хоча дозування варіюється залежно від дослідження, ось огляд застосування та дозування для кожної форми:
- Ацетил-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для здоров’я та роботи мозку. Дози становлять від 600 до 2500 мг на добу.
- L-карнітин L-тартрат: ця форма найбільш ефективна для фізичних вправ. Дози становлять від 1000 до 4000 мг на добу.
- Пропіоніл-L-карнітин - ця форма найкраще підходить для поліпшення кровотоку у людей з високим кров’яним тиском або пов’язаними станами здоров’я. Дози становлять від 400 до 1000 мг на добу.
До максимум 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним та ефективним у довгостроковій перспективі.
Справа в тому…
L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальні дослідження неоднозначні. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.
Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функцій мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть принести користь людям з нижчим рівнем, таким як дорослі, вегани та вегетаріанці.
З різних форм ацетил-L-карнітин та L-карнітин є найпопулярнішими та, як видається, найбільш ефективними.