Ми розуміємо, що a дієта збалансована, коли все групи продуктів включені в наш раціон, що покриває індивідуальні щоденні потреби.
Цей тип дієти можна представити загалом за допомогою харчової піраміди.
Кожна країна розробляє власну харчову піраміду, виходячи зі своїх звичаїв та культури. Харчова піраміда в нашому районі була взята за приклад у всьому світі, оскільки вона представляє як кількість, так і якість, ідеальне харчування, ми говоримо про Середземноморська дієта.
Обов’язково включає: Молоко та похідні, овочі, фрукти, м'ясо/риба/яйця, крохмалі (хліб, картопля, рис, макарони та бобові).
Не існує хорошої і поганої їжі. Жодна окрема їжа не може вважатися корисною або шкідливою для здоров’я.
Саме частота присутності того чи іншого продукту в повсякденному раціоні та його склад визначає більш-менш здоровий профіль.
Продукти для пільгового споживання (здорові для серця)
- Рекомендується використовувати оливкову олію для приготування та ароматизації їжі.
- Молоко та похідні бажано напівжирне, таке як молоко, йогурт та сир.
- Більше споживання риби, ніж м’яса. Рекомендується щоденне вживання білої або блакитної риби. Біла риба: хек, морська риба, підошва, морський окунь, морський лящ. Синя риба: лосось, паламуд, тунець, сардини, анчоуси; молюски та ракоподібні: креветки, креветки, мідії, молюски, молюски; головоногі молюски: восьминіг, кальмар, каракатиця.
- Споживайте м’ясо та птицю з З низьким вмістом жиру: яловичина, курка, індичка, кролик, нежирне м’ясо свинини, нежирна шинка (варена або солона), нежирний яловичий фарш. Рекомендується витягувати видимий жир з м’яса та курячої шкіри навіть перед приготуванням.
- Яйця: проковтування яєчного жовтка рекомендується приймати максимум три рази на тиждень. Вживання яєчних білків не обмежується, оскільки це чудове джерело білка.
- Фрукти: всі вони, враховуючи, що оливки, авокадо, кокос, сухофрукти містять більший вміст жиру.
- Овочі: все (сире та варене).
- Борошно: бажано цільнозернові, такі як: сухі сніданки, хліб, картопля, макарони, рис, бобові, рис, кус-кус.
- Вживання до двох склянок червоного вина на день має помірний судинний захисний ефект. Ця корисна дія повністю зникає при більшому споживанні алкоголю, оскільки діє негативно, безпосередньо травмуючи серце та інші органи (наприклад, печінку).
Їжі, якої слід уникати через високий вміст жиру
- Контролюйте добову кількість олії.
- Виключіть масло, вершки, маргарин, майонез, жирні вершки тощо.
- Уникайте молочних продуктів та цільних похідних.
- Уникайте споживання сири з високим вмістом жиру (Рокфор, Емменталь, Манчего, сухі, в’ялені та напівтверді загалом та м’які сири, такі як Торта дель Касар, сир Камамбер тощо)
- Уникайте ковбас, таких як чорізо, собразада, салямі, мортадела, в'ялена корейка, бекон, ковбаси, ковбаса, паштети.
- Обмежте споживання м’яса з високим вмістом жиру, такого як свинина, баранина, курка, гусак, качка, комерційні гамбургери, м’ясо для органів загалом та субпродукти тварин.
- Уникайте споживання готових, заморожених та/або напівфабрикатів (за винятком риби та овочів).
- Оливки, загалом жирні закуски (чіпси, піцца, сирні закуски тощо)
- Тістечка: хлібобулочні та промислові (пончики, круасани, енсаймада, тростини, раковини, пальми, упаковані булочки)
- Какао, шоколад або продукти, що його містять.
- Бульйон з високим вмістом жиру (за умови використання туші або скелета курятини, свинячих кісток).
Пропозиція здорового меню
- Молочні продукти: нежирний йогурт, молоко або свіжий сир.
- Крохмалі: хліб або печиво або каші для сніданку.
- Білки: вареної шинки або шинки серрано або тунця
Середина ранку
- 1 натуральний йогурт або 1 фрукт
- Сирі або варені овочі: вибирайте між наступними продуктами до досягнення щонайменше 250 г у кожному прийомі їжі: салат, ескалібада (баклажани, перець, помідор, цибуля), помідор, кабачки, селера, мангольд, огірок, артишок, морква, шпинат, спаржа, асорті грибів, цвітна капуста, цибуля, цибуля-цибуля, цибуля-порей, гаспачо, редис, зелена квасоля, брюссельська капуста, брокколі, капуста.
- Борошно на вибір: Картопля, солодка картопля, рис, макарони, кукурудза, бобові (сочевиця, нут, біла квасоля, горох, боби, соя), хліб.
- Білки: м'ясо або риба/яйця або еквіваленти. Порція на вибір: пісні відрізи телятини, яловичини, коня, страуса, курки без шкіри, рідше інші більш жирні сорти м’яса, такі як баранина або свинина, синя або біла риба, тунець, консервований у натуральній або оливковій олії, яйця, каракатиці, восьминіг, кальмар, варена або серрано шинка без видимого жиру, свіжі сири типу Бургос або нежирний тофу.
- Десерт: Фрукти або молочні продукти
- Звичайний йогурт або фрукт + крупи або хліб з нежирною стороною.
Так само, як і з їжею, обов’язково включаючи всі групи продуктів. Намагайтеся споживати сирі овочі, в салати хоча б раз на день.
Спільна служба профілактики MAPFRE