Рутина для активації вашого метаболізму. Ось у вас справжній експрес-ланцюг спалювання калорій! ХІІТ для тих днів, коли ви шукаєте інтенсивного заняття
Рауль Нотаріо/Фото: Сесар Льореда
Ми пропонуємо вам розпорядок, щоб активувати ваш метаболізм і перетворити ваш дизельний двигун на абсолютно новий бензиновий спортивний автомобіль, "остаточну" схему спалювання калорій! Вам потрібні лише 3 квадратні метри та хороший HIIT, який поєднує періоди високої серцевої діяльності (80 або 90% RRmax) з іншими менш інтенсивними (50 або 60% RRmax). Ця комбінація покращує вашу здатність окислювати глюкозу та жир, а також покращує аеробну та анаеробну здатність.
Для розрахунку витрати калорій на кожну вправу ми скористались посібником, наданим Збірником посібників з відстеження фізичних навантажень. Однак не всі споживають однакові калорії за вправу, і серед усього іншого ми повинні враховувати свою вагу. Для цього ви можете використовувати цю просту формулу: Ккал/хв = MET x 0,0175 x ВАГА (у кг)
Виконуйте кожну вправу 30 секунд, відпочивайте ще 30 секунд і продовжуйте наступну вправу в цілому 4 підходи, це займе трохи більше 20 хвилин!
01 \ Віджимання на повній швидкості10 МЕТ
Попрацюйте все серце і верхню частину тіла за допомогою цієї чудової вправи. Пам’ятайте, що рух руками здійснюється поруч з тулубом, не спрямовуючи лікті назовні. Тримайте спину вирівняною та уникайте надмірної кривизни попереку.
02 \ Розділений стрибок
14-16 МЕТ
У цій вправі зверніть увагу на те, щоб коліно та щиколотка були вирівняні. Жест повинен бути вибуховим. Скористайтеся імпульсом віджимання, щоб набратися сили в стрибку.
03 \ Віджимання передпліччя з поворотом8 МЕТ
Чергуючи роботу верхньої частини тіла з нижньою, задіяні всі наші м’язи. Уникайте вигинання спини в кінці вправи, чого не може статися через накопичену втому.
04 \ Скейтборд15 МЕТ
На додаток до сили чотириголового м’яза, ця вправа тренує вашу координацію та пропріоцепцію, що ефективно покращує нашу фізичну працездатність з точки зору м’язової сили.
05 \ Підняття коліна з одностороннім стрибком і поверненням протилежної ноги назад при посадці10 МЕТ
Рух руками має важливе значення для досягнення рівноваги та покращення координації. Спробуйте розпочати стрибок, передаючи силу від великого пальця ноги, це буде корисно у вашому щоденному та спортивному житті.
06 \ Стрибки віджимань, що відкривають і змикають ноги10 МЕТ
Під час стрибка утримуйте нижню частину спини від надмірного вигину. Не забувайте активувати всі м’язи ядра і стежити за положенням ліктів.
07 \ Присідання Джек16 МЕТ
Найінтенсивніша версія Jumping Jacks. Різниця полягає в тому, що це більш всебічний і всебічний рух, але також більш вимогливий. Не вигинайте спину при згинанні колін.
08 \ Біг у положенні дошки зі схрещеними колінами14 МЕТ
Якщо ви виберете трохи підняту поверхню для підтримки рук, ваша спина це оцінить, і ви уникатимете неправильних положень.
Після цього ви не скажете нам, що це не справжнє спалювач калорій! У ті дні, коли вам потрібен особливо інтенсивний сеанс. Ви нам скажете